Можно ли похудеть, только занимаясь спортом и при этом не садясь на диету, не отказываясь от «вкусняшек» и даже не снижая количество съедаемого сахара? MedAboutMe выяснял, реально ли сбросить лишние килограммы при помощи физической активности – и только.
Как похудеть?
Главный принцип похудения: расход энергии должен превышать ее потребление. Чтобы добиться этого дисбаланса, можно:
- Уменьшить потребление энергии – меньше есть.
- Увеличить расход энергии – больше двигаться.
- Делать и то, и другое – сочетать гипокалорийную диету с физическими упражнениями.
Меньше есть – это идти на определенные жертвы. Для людей с ожирением жертвы эти будут весьма значительны. Далеко не все люди в состоянии справиться с желаниями собственного тела. Поэтому и появляется мысль: зачем мне отказываться от еды, если можно просто походить на беговой дорожке или степпере – и продолжать вкушать вредные для здоровья, но такие привлекательные продукты.
Увы, почему-то даже активные тренировки не дают ожидаемого эффекта. Человек ходит в зал, занимается в меру своих возможностей, выползает оттуда мокрый и несчастный, а вес стоит как вкопанный. Почему?
Сколько калорий сжигают тренировки?
Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.
Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:
- энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
- энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
- энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.
При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.
Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.
А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen's University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.
Ошибка расчетов
Организм человека устроен сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Часто для расчетов и прогнозов используется так называемое правило 3500 ккалорий. Считается, что 3500 ккал – это примерно 0,5 кг веса. То есть, если придерживаться суточного дефицита 500 ккал, то через неделю человек должен похудеть на 0,5 кг. Ну или в пересчете на килограммы – дефицит 7-8 тысяч ккал в неделю должен приводить к похудению на 1 кг.
Почему это правило не соблюдается в реальности?
Потому что в нем идет речь о чистом жире. Но, во-первых, жир только на 85% состоит из триглицеридов, от избытка которых нам бы хотелось избавиться. Если пересчитать на чистые триглицериды, то речь уже пойдет не о 3500, а о 3555 ккал.
А во-вторых, в организме человека содержатся и другие типы тканей, содержащих разное количество энергии. Так, в гликогене примерно 400 ккал/0,5 кг, в мышцах – 700 ккал/0,5 кг, а в жире, напомним, 3500 ккал/0,5 кг. На дефиците калорий сгорает не только жир. Уходит и вода, которая в калориях вообще ничего не весит, а вот массу тела при этом очень даже увеличивает. Сгорают и мышцы, которые намного менее «калорийны».
Жизнь после тренировки
Кроме самой тренировки есть и обычная жизнь. Возвращаясь в нее, важно сохранить достигнутый результат, а не обнулить его одним съеденным пирожным.
Так, люди, которые интенсивно занимаются, ощущают через некоторое время после тренировки голод – и голод этот будет даже сильнее, чем если бы человек не занимался. Исследования показывают, что людям свойственно переоценивать объём сожженных на тренировке калорий и «компенсировать» их большими объёмами еды.
Кроме того, по данным ученых, очень часто люди, интенсивно занимающиеся в зале, неосознанно начинают «экономить» на передвижениях вне его. Лифт вместо лестницы, лишний час, проведенный на диване, поездка на машине до магазина вместо 10-минутной прогулки пешком – по их ощущениям это вполне логичная компенсация за перенесенные нагрузки. Ученые в этом случае говорят о «компенсирующем поведении».
Интересно, что людям с нормальным индексом массы тела сложнее худеть, чем людям с ожирением. Исследование международной группы ученых из США, Португалии и Нидерландов, опубликованные в 2012 году, показало, что организм стройных людей подстраивается под их физическую активность и заставляет съедать больше пищи, чем организм людей с ожирением, сокращая тем самым энергетический дисбаланс – разницу между потреблением энергии и ее расходованием.
Зачем же тогда тренироваться?
Похудение только за счет диеты и похудение при помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптирует тело к изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.
Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:
- мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
- мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
- мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
- наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.
То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.
Комментарий эксперта
Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО «Новая Поликлиника»
Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.
Худейте правильно без вреда для здоровья!
Выводы
- Только за счет физических упражнений нельзя похудеть быстро.
- Только за счет тренировок, без изменения диеты, потеря веса будет весьма невелика.
- Диеты сами по себе эффективнее тренировок для похудения.
- Высокоинтенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем низкоинтенсивные, но длительные.
- Лучший эффект дает сочетание диеты и регулярных тренировок.
