Конец лета. Пора урожая и последние теплые дни. Наши соотечественники, родившиеся в прошлом столетии, наверняка еще помнят, как велика была разница между летними и зимними прилавками в среднестатистических магазинах. Сейчас, конечно, жить стало проще и разнообразней. При желании можно и клубнику зимой отыскать. Но идея о том, чтобы летом, в период изобилия, «навитаминизироваться» про запас на всю долгую зиму – по-прежнему витает в воздухе.
MedAboutMe выяснял, возможно ли накопить витамины в собственном организме про запас?
Можно ли запастись витаминами?
Можно, но не всеми. Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые.
Те из них, которые относятся к первой группе, растворяются в воде и вымываются из организма. Из этого следует два важных вывода:
- Невозможно получить передозировку водорастворимыми витаминами – организм сам отфильтрует и удалит все излишки с мочой.
- Но также невозможно их накопить про запас, они не задерживаются в тканях.
К категории водорастворимых относится большинство тех самых витаминов, которые мы получаем из овощей и фруктов: это витамин С и витамины группы В. И сколько бы человек не съел черной смородины, клубники, и прочих летних даров природы, поднакопить их на зиму не получится.
Жирорастворимые витамины – совсем другое дело. Они накапливаются в печени и в жировой ткани. И это значит, что:
- Ими можно запастись на некоторое время вперед.
- Но время это будет довольно недолгим, потому что в больших количествах некоторые из этих витаминов токсичны, их передозировка опасна для здоровья.
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения (A и D), в злаках и растительных маслах (витамины Е и А), и др. Но есть кое-что и в летнем урожае. Витамин А в достаточных количествах имеется в оранжевых и красных овощах
Из вышесказанного становится понятно, почему мы знаем о гиповитаминозах витаминов группы В и С, а также о гипервитаминозах витаминов А, D и К, но практически никогда наоборот.
Разберемся, какие витамины можно поднакопить перед зимой.
Витамин А
Источником витамина А считаются овощи желтого, оранжевого и красного цвета, потому что в них содержатся бета-каротин, ликопен (lycopene) и другие каротионоиды – красно-оранжевые пигменты. Они являются провитаминами А, то есть веществами, из которых этот витамин образуется. А так как они жирорастворимые, то и потреблять их надо, например, с растительным маслом.
Передозировка бета-каротином не страшна для организма. Он накапливается в жировой ткани, откуда его берет организм ровно в тех дозах, что ему необходимы для получения требуемого количества витамина А. Таким образом, бета-каротином, как источником будущего витамина А, вполне можно запастись на 3-5 месяцев вперед.
Но бета-каротин в больших количествах вреден для курящих людей. Риск заболевания легких при этом увеличивается на 28%.
А еще, если переборщить с морковкой в рационе (или БАД с бета-каротином), то может развиться каротинодермия — кожа ладоней, локтей и стоп принимает красивый яркий желто-оранжевый оттенок. Если перестать налегать на морковку и прочие источники каротина, пожелтение проходит само.
Нельзя путать каротинодермию и желтуху. Во втором случае имеется в виду состояние, когда кожа становится желтой из-за избытка желчного пигмента билирубина – это признак заболеваний печени или крови. Каротинодермию можно отличить от желтухи по отсутствию желтизны белков глаз (при желтухе и белки глаз приобретают такой же оттенок).
Совсем иная ситуация с витамином А. Он в больших количествах содержится в печени. Поэтому любители этого субпродукта обычно получают его в достаточных количествах. Избыток витамина А и у человека откладывается в печени — в этом органе скапливается 80-90% всего витамина А в организме. И при чрезмерном его потреблении возможно развитие гипервитаминоза витамина А — опасного для здоровья состояния. Риск передозировки возможен также при чрезмерном увлечении рыбьим жиром и прочими БАД с витамином А.
Витамин С
Аскорбиновая кислота – еще один ценнейший для нас витамин, который мы сами не умеем вырабатывать. Именно поэтому длительное отсутствие витамина С в пище приводит к тяжелому авитаминозу витамина С – цинге.
Этот ценный нутриент мы тоже можем поднакопить на пару месяцев вперед. Витамин С, как и витамин А, накапливается в печени в объёме до 1,5 г. Все, что превышает эту дозу, удаляется организмом через почки.
Аскорбинка, да еще с глюкозой или с другими сахарами – известное аптечное лакомство. Важно знать, что для здоровья опасно съедать сразу 2 г витамина С – это вредно для слизистой нашего желудочно-кишечного тракта.
В овощах и фруктах витамина С с избытком. В одном большом сладком перце содержится практически одна суточная доза аскорбинки. Остальные фрукты и овощи в среднем содержат четверть суточной дозы витамина С в одной порции. Так что рекомендованные врачами 5 порций овощей и фруктов в день полностью покрывают эту потребность.
В 2018 году ученые из Virginia Tech и ARS Nutrient Data Laboratory опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали, как меняется содержание витамина С в овощах и фруктах на рынке в разные сезоны года. Так, оказалось, что витамина С было больше:
- В зимнем шпинате (436 мг/кг) против весеннего (298 мкг/кг) и летне-осеннего (180 мкг/кг).
- В летне-осеннем картофеле (156 мкг/кг) против зимне-весеннего (106 мкг/кг).
- В зимних апельсинах (616 мкг/кг) против весенних (592 мкг/кг) и летних (506 мкг/кг).
Добавим, что группа американских ученых весной 2021 года опубликовала в журнале Circulation данные своего исследования, в ходе которого подтвердила, что идеальный микс, «продлевающий жизнь» – это 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Попытки съесть больше указанного объёма дополнительного эффекта не оказывают.
Витамин В9
Фолиевая кислота (фолаты) крайне необходима человеку для нормальной жизнедеятельности и особенно во время вынашивания ребёнка (для нормального развития плода). Летом фолаты разрушаются в коже под действием солнечных лучей. Правда, при этом происходит выработка не менее ценного для нас витамина D, но хотелось бы, конечно, не страдать от дефицита ни того, ни другого. Поэтому летом на фолиевую кислоту, точнее на содержащие ее продукты, лучше приналечь. Тем более, что мы и ее можем запасать в печени в объёме до 2 г. Этого тоже должно хватить месяца на 2.
Фолата много в зеленых листовых овощах – в шпинате, брокколи, укропе, спарже, а также в зеленом горошке и его бобовых родственниках.
Врачи предупреждают, что избыток фолиевой кислоты в организме может маскировать дефицит другого витамина из этой же группы – В12. А нехватка витамина В12 чревата повреждениями нервных клеток и другими негативными эффектами.
Выводы
- Большинство витаминов накопить про запас не получится, даже если есть овощи и фрукты большими корзинками. Вреда от этого не будет, но и пользы особой не прибавится.
- Но некоторые нутриенты – бета-каротин (как предшественник витамина А), витамин С и витамин В9 – запасти на некоторый срок можно. Правда, в наших широтах этот срок истечет еще до начала морозов, так что лучше на летние запасы не рассчитывать.
