Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но также и мужчин. При этом очень часто бывает так, что накапливается он именно в области талии и живота, поэтому важно уделять должное внимание проработке этих зон. Выполнять упражнения для пресса полезно при любом весе и типе телосложения, избавляясь от лишнего жира, формируя красивый рельеф или необходимый объём мышц.
Особенности фитнеса для мышц пресса
Желая сделать свой живот подтянутым и рельефным, мужчине, в первую очередь, следует объективно оценить свой внешний вид. При наличии значительных жировых отложений в этой области следует сначала избавиться от них, а затем уже приступать непосредственно к прокачке пресса. Даже выполняя самый эффективный комплекс упражнений для мышц живота невозможно избавиться от жира на нем, достичь же этого можно, соблюдая всего два правила:
- выполнение регулярных физических нагрузок — бег, прыжки на скакалке, занятия на орбитреке, езда на велосипеде;
- переход на правильное и сбалансированное питание — первое время нужно будет уменьшить количество потребляемых углеводов.
Успешный фитнес для мышц пресса реализуется с помощью одного из таких подходов:
- Работа на рельеф и объём.
Для того чтобы на животе образовались красивые прорисованные кубики, следует наращивать объём мышц пресса. Для этой цели выполняют комплекс упражнений с отягощениями и короткими перерывами между элементами в 2 минуты. Всего следует делать максимум 4 подхода по 12 повторений каждого упражнения, выполняя их до отказа. После такого интенсивного тренинга мышцам обязательно нужен отдых — не менее трех суток — именно в это время и происходит рост мышечной массы.
- Работа на выносливость.
В данном случае фитнес для мышц пресса должен быть функциональным, то есть каждое упражнение выполняется до чувства жжения в мышцах, в 4 похода по 25-30 раз. Отягощения следует использовать тогда, когда без них выполнять заданное количество повторений будет довольно легко, тренироваться же нужно минимум трижды в неделю, а лучше и чаще. При таком виде нагрузки мышцы будут становиться сильнее и также прибавлять в объёме, но с гораздо меньшей скоростью.
Упражнения для новичков
У начинающих спортсменов после правильного выполнения приведенного ниже комплекса упражнений результаты будут видны уже спустя несколько недель регулярных тренировок. При этом заниматься рекомендуется через день, делая после каждого упражнения перерыв в 2 минуты, а после каждого подхода — полминуты.
Всего в комплексе описано 4 элемента, первые 3 из которых нужно делать в 3 подхода по 25 повторов, а последнее в столько же подходов длительностью 1 минута каждый.
Упражнения для новичков в фитнесе:
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки можно скрестить на груди или положить на затылок. Выполняйте в таком положении медленные скручивания туловища, поднимая над полом только верхнюю часть спины и оставляя неподвижной поясницу. Для усложнения упражнения можно использовать блин или гантель, разместив ее за головой или на груди.
- Лягте на спину, выпрямив ноги, руки же можно вытянуть вдоль туловища, но гораздо удобнее будет положить ладони под ягодицы. Выполняйте медленные подъемы прямых ног до вертикального положения, а потом так же плавно опускайте их вниз, не касаясь пола. Для усложнения упражнения прикрепляют к ногам утяжелители.
- Оставаясь в прежнем положении, заведите руки за голову и выполняйте попеременные подтягивания локтя к противоположному колену, выпрямляя при этом свободную ногу на весу. Для усложнения элемента можно постоянно держать обе ноги над полом.
- Примите положение в упоре лежа, полностью выпрямив руки или поставив их на предплечья. Напрягите все мышцы тела и образуйте одну прямую линию. Стойте в неподвижной статичной позе минимум 1 минуту.
Усложненный комплекс упражнений
Когда предыдущий комплекс упражнений будет даваться легко даже с использованием отягощений, можно будет его изменить или дополнить с помощью таких элементов:
- Для первого упражнения понадобится упругий гимнастический мяч. Нужно разместиться на снаряде, плотно прижав к нему поясницу и ягодицы, позвоночник выпрямить, а стопы поставить на пол. Положив ладони на затылок, выполняйте скручивания туловища, удерживая баланс на мяче и не отрывая поясницу от него.
- Следующее упражнение предполагает использование перекладины, при этом важно иметь сильные развитые мышцы рук, так как выполняется оно в висе. Повисните на перекладине и, стараясь не раскачиваться и контролировать каждое движение, выполняйте подъемы ног. Поднимать их нужно прямыми до горизонтального положения или выше, касаясь перекладины. Если же такой вариант еще для вас сложен, просто подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди.
- Это упражнение хорошо нагружает все мышцы тела. Лягте на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны. Одновременно поднимайте прямую руку и противоположную ей прямую ногу, касаясь ими друг друга. То же самое проделайте для другой ноги и руки, после чего одновременно поднимайте все конечности.
- Последующие 2 элемента выполняются с тренажером для пресса (роликом). Встаньте на колени, крепко возьмитесь за ручки гимнастического колеса и поставьте его в непосредственной близости от себя. Напрягая мышцы всего тела, медленно катите колесо вперед, максимально опуская туловище к полу, но не прогибая при этом спину. Затем таким же образом вернитесь в начальное положение.
- Последнее упражнение в большей степени нагружает косые мышцы живота и выполняется сидя на полу. Выпрямите спину и ноги, поставьте ролик по одну сторону от себя и двумя руками катите его в бок, затем сделайте то же самое для другой стороны. Тренируясь с роликом, важно быть предельно осторожным и выполнять упражнения медленно, иначе существует риск получения травм.
Все вышеописанные фитнес-элементы следует выполнять по 25-30 раз, все так же оставляя на отдых между ними 2 минуты. Так как этот комплекс предназначен для мужчин с опытом, он более интенсивен, а потому проводить тренировки нужно всего дважды в неделю.
