Поклонникам ЗОЖ, решившим накачать мышцы в домашних условиях, придется самостоятельно оборудовать место тренировок, продумать режим занятий, подобрать упражнения и составить грамотную программу питания. Если подойти к делу правильно, мечты о красивой фигуре очень скоро станут реальностью. Единственная проблема домашних тренировок – нехватка спортивного инвентаря. Но при желании накачать мышцы можно и с минимумом оборудования.
Питание для набора мышечной массы
Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.
Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.
При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.
Советы поклонникам ЗОЖ и фитнеса: тренировки на массу
Мускулатуру наращивают, выполняя упражнения со свободным весом. Для домашних тренировок понадобятся гантели, штанга, скамья для жима. Придется также выделить отдельное место для хранения инвентаря и проведения тренировок. Чтобы избежать травм и неудобств при работе со свободным весом, площадка для занятий фитнесом должна быть достаточно просторной. Во время тренировок поклоннику ЗОЖ стоит обратить внимание на следующие моменты:
- В первое время лучше не отвлекаться на посторонние раздражители (музыка, видео и т. п.). Чтобы безукоризненно отработать технику, необходимо сосредоточиться на своих движениях и ощущениях.
- Новичку нужно постепенно наращивать вес отягощений и, в конце концов, переходить на максимальные веса. Эффективный мышечный рост стимулируется предельными нагрузками.
- Желательно пригласить напарника. Он подстрахует при освоении упражнений и при подъеме предельных весов.
- Фитнес для наращивания мышц дает желаемый эффект только при условии регулярности тренировок. Но и процесс восстановления в спорте не менее важен. Чтобы не допустить физического и нервного истощения, нужно придерживаться адекватного графика занятий, высыпаться, исключить стрессы и ограничить физические нагрузки, не связанные с тренировками.
Упражнения для домашнего фитнеса
Основной толчок мышечному росту дают упражнения со штангой. Этот снаряд позволяет брать большие веса и прорабатывать тело комплексно. Так же, как и в тренажерном зале, в домашних условиях мускулы качают жимом лежа, приседаниями, тягой к поясу, шрагами. Другие упражнения для тренировок дома:
- Отжимания от пола. Расставляя руки широко, можно прокачать грудную мускулатуру. Узкая постановка рук переносит нагрузку на трицепсы. Достаточно сделать 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд. Чтобы усложнить отжимания, ноги можно закинуть на возвышение. Желательно включить в программу тренировок не только классические отжимания, но и другие вариации: с опорой на одну ногу, с хлопком, на одной руке, от гантелей и т. д.
- Отжимания на брусьях. За неимением брусьев в домашних условиях используются стулья. Они должны быть достаточно высокими, чтобы можно было, оперевшись на них и поджав ноги, опускать и поднимать тело. Отжимаются в 3-4 подходах по 20 повторений.
- Подъем гантели. Нужно лечь на бок на скамью или диван, взять в руку гантель и поднимать ее снизу до уровня тела. Выполняется один подход, после чего рука меняется. Всего нужно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
- Выпады с гантелями. Выпады используются для развития мышц ног. Их можно делать в сторону, назад и вперед. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Грамотно сочетая фитнес и правильное питание, можно прогрессировать в наращивании мышечной массы, тренируясь исключительно в домашних условиях. Но не стоит забывать о факторах, которые тормозят процесс мышечного роста:
- Нерегулярность занятий. Оптимальной считается частота тренировок 3-4 раза в неделю.
- Перетренированность, некачественное восстановление после нагрузок.
- Недостаточная калорийность рациона.
- Вредные привычки: алкоголь, курение.
Одна из частых причин медленного роста мышц – недостаток белка в рационе или неправильное его употребление. По данным ВОЗ, для поддержания здоровья взрослому человеку требуется ежедневно получать 0,75-0,85 грамм белка на килограмм массы тела. Для любителей фитнеса эта цифра выше: 1,6-2,2 г/кг веса. На один прием пищи должно приходиться небольшое количество белка (20-30 г), поскольку его избыток плохо усваивается. Лучший источник протеинов – продукты животного происхождения. Они наиболее богаты белками, которые к тому же включают полный набор необходимых аминокислот. В концентрированном виде протеины содержатся в спортивном питании. Атлетам, усиленно наращивающим мышечную массу, рекомендуется получать 50% белка из натуральной пищи и 50% из спортивных добавок.
