Каждый после долгого трудового дня мечтает лечь в постель и быстро заснуть, чтобы проснуться утром свежим и отдохнувшим. Но далеко не у всех сон удовлетворительный по своему качеству и количеству, многие мучаются бессонницей, чутко спят по ночам и не ощущают себя отдохнувшими. Это влияет на трудоспособность, настроение и даже состояние здоровья. Можно ли поправить сон за счет приема снотворных лекарств, не будут ли они опасны? Насколько эффективны таблетки, содержащие аналог естественного гормона мелатонина? Какие продукты питания могут помочь в улучшении сна?
Сон человека: чем он важен?
Наряду с приемом пищи и физической активностью, сон является одной из жизненно необходимых человеку физических потребностей. Во время сна тело отдыхает, а мозг, хотя и полностью не перестает работать, но занимается теми видами деятельности, на которые у него не хватает времени днем. Это систематизация информации, проверка всех органов и систем на «боеспособность», запоминание важной информации и разгрузка коры от поступающих данных. Для взрослого человека, чтобы сохранять здоровье и работоспособность, необходим хотя бы 6-ти часовой сон в сутки, а в идеале — около 8-9-ти часов, в зависимости от возраста и рода деятельности. Постоянный дефицит сна, неудовлетворительное его качество грозят психическими расстройствами и болезнями, ведут к неврозам и депрессии.
Роль гормонов в засыпании
Все процессы в организме тесно связаны, они находятся под влиянием нейроэндокринной системы, которая регулирует сон и бодрствование, аппетит и насыщение. Процессами засыпания руководит гормон мелатонин, выделяющийся в эпифизе — шишковидной железе. Кроме того, в его же ведении находятся смены фаз сна и бодрствования согласно времени суток. Выделение гормона подчинено суточным ритмам, и зачастую у людей, которые часто меняют часовые пояса или работают в дневную и ночную смены, возникают десинхронозы и расстройства сна. Прием достаточных порций мелатонина помогает засыпать и затем нормально отдыхать на протяжении периода сна.
В свою очередь, сам сон также влияет на гормоны и работу нервной системы, обмен веществ. Постоянное недосыпание, нарушение режима сна ведут к тому, что гормоны многих периферических желез сбиваются с ритма. Это связано с тем, что для многих из них также характерны суточные колебания активности. Это типично для надпочечников и щитовидной железы, их гормоны максимально активны утром, они помогают пробудиться.
Может таблеточку?
Сегодня мелатонин синтезируется лабораторно, а его влияния на сон активно изучаются до сих пор. Для тех людей, которые вынуждены из-за частых смен часовых поясов перестраиваться на новый ритм, либо тех, кто страдает от десинхронозов с расстройствами сна, мелатонин применяют в таблетках для нормализации физиологических процессов. Хотя они могут существенно помочь многим пациентам, но эти таблетки не идеальны, и не всегда могут решить проблемы со сном. Если проблема заключается в ненормированном графике работы, частом укладывании на сон за полночь — такие таблетки могут стать выходом из положения. Если же бессонница — это лишь один из симптомов серьезных неврологических или соматических заболеваний, от приема таких таблеток эффекта не будет совсем или же он будет временным и слабым.
Снотворные лекарства — это выход?
Есть группа лекарств, которые за счет торможения работы разных отделов в нервной системе формируют состояние, которое близко к естественным процессам сна. В малых дозах снотворные лекарства обладают успокоительным (седативным) эффектом. Однако не стоит думать, что такие препараты безобидны и их можно применять без рекомендации врача. К группе лекарств, обладающих снотворным эффектом, относят барбитураты, а также производные бензодиазепина. Есть также группы препаратов другой химической структуры. В легких случаях, если расстройства сна вызваны стрессами или перенапряжением, эмоциями, применяют группу успокоительных (седативных) средств, они устраняют тревожность и напряжение, что помогает облегчить процесс засыпания.
Барбитураты в виду большого количества побочных эффектов сегодня практически не применяются. Для бензодиазепинов привыкание не так сильно выражено, но и эти лекарства отнюдь не безобидны. Передозировка может грозить тяжелыми отравлениями вплоть до летального исхода, а у части пациентов они также формируют эффект привыкания.
Снотворные препараты, хотя и заставляют организм спать, но причин бессонницы не устраняют. Помимо этого, для них типично нарушение циркадных ритмов — смены сна и бодрствования, подавление определенных фаз сна. Если человек привык спать только под действием таблеток, в его организме уже не так быстро синтезируются собственные соединения, вызывающие сон в естественных условиях. Поэтому отмена лекарств провоцирует еще более выраженную бессонницу. Помимо всего прочего, сон под действием препаратов — искусственный, он не такой глубокий и спокойный, поэтому полноценного отдыха телу и мозгу он не дает.
Лекарства этой группы могут быть противопоказаны пациентам с болезнями сердца, дыхания и при психозах. Но здоровым людям они пользы не принесут, тем более, что хронические проблемы сна для них не типичны.
Питание для улучшения сна, немедикаментозные влияния
Известно влияние немедикаментозных средств и изменений питания на улучшение качества и продолжительности сна. Так, увеличение объёма физических нагрузок, длительные прогулки на свежем воздухе перед сном или отказ от продуктов питания, богатых кофеином и возбуждающими добавками, приема алкоголя помогают лучше спать. Могут помочь расслабиться и настроиться на сон интересная книга и отказ от телевизора и гаджетов.
Можно изменить питание или некоторые свои привычки, чтобы улучшить сон. Помогают стакан теплого молока или чай с успокоительными травмами, принятые незадолго до сна. Те вещества, которые содержатся в снотворных препаратах, хотя и в меньшей концентрации, содержит и питание. К примеру, полезны продукты, богатые триптофаном — это мясо индейки, бананы, сыры, кунжутное семя или финики.
