Многие женщины стремятся к плоскому животу и тонкой талии. В борьбе за стройность идут все возможные средства — диета, тренажерный зал, групповые занятия, тяжелый массажный обруч, жиросжигающие кремы, дыхательная гимнастика, обертывания в целлофановую пленку и даже вакуумный баночный массаж. Бывает так, что несмотря на активный образ жизни, упражнения и антицеллюлитные скрабы, живот продолжает расти, а талия становится квадратной. В таком случае в голову закрадывается закономерный вопрос: что же я делаю не так?
Раскроем секрет: добиться идеального пресса можно только двумя способами — здоровой диетой и грамотной физической нагрузкой. Массаж банками, тяжелые хула-хупы и полиэтиленовая пленка не уменьшат ваш живот и не помогут избавиться от целлюлита. Даже если популярный блогер утверждает, что стройная талия на фото — результат шоколадных обертываний и волшебных кремов, не верьте. Опирайтесь на научную информацию, которая поможет в адекватные сроки достичь нужных результатов. В первую очередь вам стоит пересмотреть свою тренировочную программу и исключить упражнения, которые способствуют увеличению живота. Вместе с MedAboutMe разбираемся, как добиться стройной талии без регистрации и смс.
Как добиться идеального пресса
Идеальная фигура — понятие субъективное. Кто-то мечтает о рельефном прессе, а кто-то как огня боится кубиков на животе. Так или иначе, дряблые мышцы и свисающие складки жира — не самый привлекательный вариант женской фигуры. И к тому же опасный для здоровья: количество висцерального жира, который скапливается в области живота, напрямую влияет на наше самочувствие и долголетие. Люди с большим объёмом талии чаще худых заболевают диабетом, деменцией, слабоумием, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому стоит внимательнее относиться к жировым складкам в этой области. Даже не из эстетических соображений, а ради заботы о своем здоровье.
Если вы хотите добиться ярко выраженного пресса, а объём талии вас не слишком заботит, то вы можете выполнять любые упражнения, в которых задействованы мышцы пресса — планка, скалолаз, консервный нож или скручивания. Нюанс: для того, чтобы мышцы были четко обрисованы, потребуется снизить процент жира в организме. Будьте осторожны с разнообразными «сушками» и высокобелковыми диетами — они наносят урон здоровью. После радикального снижения углеводов и жиров, вы можете столкнуться с функциональными расстройствами кишечника, выпадением волос, ухудшением состояния кожи, сбоями менструального цикла, нервными заболеваниями, а также заработать хронические запоры и авитаминоз. Серьезно подумайте, стоит ли ради заветных кубиков на животе рисковать своим здоровьем.
Но что делать, если вы хотите плоский и упругий живот, а не накаченный пресс? Качать пресс или не качать? Ответ прост — тренируйтесь, но выбирайте упражнения с умом. И обязательно правильно питайтесь — здоровой пищей в разумных количествах. Не забывайте про клетчатку — норма для взрослых людей 25-40 грамм в день. Избегайте продуктов, которые вызывают повышенное газообразование. Это бобовые, капуста, грибы, молочные продукты, газированные напитки, свежие яблоки и груши. Употребляйте их, чтобы разнообразить свой рацион, но в меру. Создать дефицит калорий и запустить процесс похудения поможет кардиотренировка — бег, велосипед, степпер, динамичные танцы или плавание.
Вредные упражнения для талии
Не всякая физическая нагрузка оказывается полезна. Некоторые упражнения навсегда похоронят ваши мечты об осиной талии. Исключите «предателей» из своей тренировочной программы. Если однажды вы перетренируете пресс, то вернуть былые формы будет очень сложно. Правило одно — не качайте косые брюшные мышцы.
- Наклоны в стороны
Не важно с весом или без веса, с утяжелителями или с гантелями — вам нужно прекратить выполнять это упражнение и никогда к нему не возвращаться. Нет лучшего способа расширить свою талию и добиться фигуры мультипликационного персонажа Губки Боба, чем наклоны в стороны. Вы заставляете косые мышцы увеличиваться в объёме, что визуально сделает вашу фигуру квадратной. Запомните: нельзя сделать талию меньше с помощью упражнений. Любое воздействие на мышцы заставляет их расти. При этом не важно, в каком режиме вы занимаетесь — силовом или многоповторном. Оставьте наклоны в сторону мужчинам-бодибилдерам.
- Боковые скручивания, или скручивания корпуса из стороны в сторону
Еще одно популярное упражнение. Его часто выполняют с весом — в ход идут гантели, штанга, блины и утяжелители. Не важно, в какой технике вы работаете. Во всех возможных случаях боковые скручивания активно задействуют косые мышцы пресса, увеличивая их в объёме. Результат — широкая талия. Вместе с этим упражнением исключите боковую планку и боковые экстензии на тренажерах — они дают аналогичный эффект.
- Больше — не значит лучше
Как мы выяснили, упражнения заставляют наши брюшные мышцы расти. В результате наш живот становится больше, а не меньше. Размер живота увеличивается за счет жировой прослойки и объёма брюшных мышц. Если вы будете усердно тренироваться, пресс станет больше, а вы — визуально толще и шире. Чтобы добиться гармоничного тела, нужно знать меру — физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Если не заниматься совсем, живот будет дряблым. А если перезаниматься — появится объёмный пресс. Выход один — баланс. Достаточно выполнять пару упражнений на пресс 2-3 раза в неделю в конце силовой тренировки на другие группы мышц.
Правильная физическая нагрузка для плоского живота
Одно из самых эффективных упражнений на пресс — прямые скручивания. Они позволяют задействовать весь комплекс абдоминальных мышц сразу. Прямые скручивания можно выполнять лежа на спине или скамье, в висе или с помощью римского стула. Наиболее эффективный вариант — прямые скручивания в висе. Новички могут облегчить себе задачу с помощью поддерживающих ремней. Работайте в большой амплитуде и с максимальным количеством повторений. Достаточно выполнять это упражнение пару раз в неделю и ваш живот станет упругим и красивым. Не забывайте — мы стремимся к плоскому животу, а не к гипертрофированному прессу, поэтому не переборщите с нагрузкой. Это тот самый случай, когда лучше недоделать, чем сделать слишком много. Дополнить тренировочную программу можно с помощью классической планки на локтях и вакуума — это отличные упражнения для создания женственного пресса.
