Оптимальное питание офисных сотрудников

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

«Неактивные» рабочие часы, проведенные перед экраном монитора, отрицательно сказываются на нашем здоровье, в то время как короткие дэдлайны и большие объёмы работы требуют от нас повышенного внимания и бесперебойного функционирования. Что есть, чтобы оставаться продуктивным весь день и при этом насыщать организм полезными веществами? 

Подавляющая часть работающего населения ведет «сидячий» образ жизни. Работаем ли мы за компьютером, стоим за прилавком или за станком, нашему телу не хватает движения. Это сказывается и на нашей фигуре, и на психоэмоциональном состоянии. Большие энергетические потери, связанные с решением профессиональных задач, вызывают чувство голода и усталости. Для их подавления мы нередко закидываем в себя не самую полезную пищу.

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минералка при беременности: как она помогает будущей маме и малышу?

Пищевые ошибки

Когда мы находимся в состоянии эмоционального и физического истощения, нам хочется быстрых углеводов, к которым относятся «белые» мучные изделия (хлеб, пицца, булочки), сладости и газированные напитки, сахар и мед, а также некоторые фрукты — арбуз, банан, хурма и виноград. Первичный всплеск энергии и приподнятое настроение после потребления подобной пищи очень скоро сменяется еще большей усталостью и апатией, нас начинает клонить в сон. Именно поэтому важно пополнять запасы энергии правильно.

В рамках программы «Год здоровья персонала» было проанализировано питание сотрудников нескольких десятков крупных российских компаний. Результаты исследования показали, что сотрудники предприятий, в которых организованы полноценный обед и полезные снеки на рабочих местах, более лояльны к своему работодателю и вовлечены в рабочий процесс более интенсивно.

Как определить, что ты ешь «правильные продукты»?

Если после очередного перекуса или обеда вы чувствуете себя легко, в животе нет ощущения тяжести, а уровень энергии увеличился; если для выполнения профессиональных обязанностей появились новые силы, а настроение поднялось, значит, вы питаетесь правильно. И наоборот: ощущение тяжести, резь или покалывание в животе, усталость, сонливость и разбитость говорят о том, что вам нужно срочно менять свой рацион питания. Однако, перейдем от собственных ощущений к фактам.

Режим питания

Больше всего голосов врачи и специалисты по здоровому питанию отдают пяти- или даже шестикратному приему пищи в течение дня. Благодаря такому режиму питания наш организм постоянно сыт, а мы сами полны энергии. Схема приема пищи подразумевает плотный полезный завтрак, легкий сытный обед и легкий ужин. Время между основными приемами пищи заполняет двумя-тремя перекусами. Они должны «вписываться» в общую схему рациона и быть такими же полезными и легкими.

Примерный рацион на один день будет выглядеть следующим образом:

7.00-8.00: овсяная каша, сухофрукты, тост с медом

Кофе в завтрак лучше не включать. Дело в том, что в утренние часы наш организм и так вырабатывает вещества, которые помогают нам бодрствовать, а вот в районе 10-11 часов их концентрация падает, поэтому выпить чашечку кофе с коллегами будет даже полезно. Кофе полезен в небольших количествах, он не только бодрит, но и, например, предотвращает развитие диабета второго типа. Главное – не злоупотреблять этим напитком. В первую очередь это предостережение касается тех, кто страдает от повышенного артериального давления.

10.00-11.00: перекус

В качестве первого перекуса можно выбрать орехи, они содержат олеиновую кислоту и полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для работы мозга. Если необходимо снять нервное напряжение и побороть стресс, то съешьте горстку грецких орехов — это один из самых полноценных перекусов. Полезными также будет творог, фруктовый салат, натуральный несладкий йогурт, чашечка кофе с небольшим количеством горького шоколада.

13.00-14.00: обед

Рыба, легкие супы, овощные салаты, заправленные оливковым маслом или нежирным йогуртом, крупы – все это насытит организм и даст ему энергии. В обед старайтесь выходить из офиса: смена декораций улучшит пищеварение, а оставшиеся за пределами здания рабочие задачи не испортят вам аппетит. Обращайте внимание на то, как тщательно вы пережевываете пищу, это поможет избежать переедания. В век фаст-фуда, когда каждое наше решение и действие должно быть таким же быстрым (fast от англ. «быстро»), важно уделять время полноценному и неторопливому приему пищи.

16.00-17.00: дневной перекус

Для дневного перекуса подойдут легкие овощные салаты, приправленные нежирными заправками. В салат можно добавить яйцо или авокадо – это сделает ваш перекус не только полезным, но и сытным. Яйцо обеспечивает организм белком, витаминами А, B6, B12, железом, цинком, фосфором. Авокадо улучшает память, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, снижает развитие атеросклероза.

20.00-21.00 – ужин

Вареные или тушеные овощи, нежирная курица и бульон, рыба на пару и гречка подойдут лучше всего. На ужин вредно есть слишком соленые продукты, так как соль, задерживая воду в организме, может стать причиной отеков.

Перед сном, если у вас есть такая привычка, лучше всего выпить стакан кефира или травяного чая.

Немного экзотики

Разнообразить ежедневный рацион можно с помощью биологических добавок, «модных» экзотических фруктов и ягод, но помните – во всем важно знать меру.

Годжи

Ягоды годжи являются сильным антиоксидантом. Они повышают иммунитет, нормализуют давление, снижают уровень холестерина в крови. Употребление ягод годжи может улучшить состояние кожи, помочь при профилактике простудных заболеваний, повысить работоспособность и придать энергии. Однако эти ягоды строго противопоказаны беременным и кормящим матерям, людям со слабым кишечником, людям с аллергией на красные, оранжевые и желтые фрукты.

Чиа

Семена чиа стабилизируют работу нервной системы и улучшают память благодаря фосфору. Содержащийся в них калий нормализует артериальное давление. Однако эти семена, как и ягоды годжи, противопоказаны страдающим заболеваниями щитовидной железы и артритом. Также семена чиа могут навредить тем, кто страдает от повышенного газообразования.

Асаи

«Волшебная ягода» асаи способствует обновлению клеток организма и замедлению процесса старения. Асаи нормализует сон, стимулирует память и способна заменить кофе и шоколад во время высоких умственных нагрузок. Главное правило то же – не злоупотреблять. Большое количество белка, которое содержится в асаи, может вызвать белковую передозировку, а чрезмерное употребление может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Гуарана

В гуаране содержится кофеин и дубильные вещества. Ягоды гуараны являются мощным стимулятором и бодрят сильнее, чем кофе. Гуарана поможет и в похудении – она улучшает обмен веществ, выводит из организма токсины и лишнюю жидкость. Однако злоупотребление гуараны может вызвать сбои в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, бессонницу, повышенное артериальное давление, тахикардию.

Эдамам

Молодые соевые бобы эдамам рекомендуют включать в рацион во время похудения, а входящие в состав этого вида бобов омега-3-жирные кислоты помогают в борьбе со старением организма. Регулярное употребление эдамам позволяет снизить риск возникновения проблем с сердцем, а также уменьшить уровень холестерина в крови. Вред эдамам связан с индивидуальной непереносимостью продукта, так, их чрезмерное употребление может привести к газообразованию и вздутию живота.

Читайте далее

Фолиевая кислота при беременности: пить или не пить?

Фолиевая кислота назначается всем женщинам во время беременности. Почему она так необходима?

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минералка при беременности: как она помогает будущей маме и малышу?

Как помочь ребёнку перестать отвлекаться и сконцентрировать внимание

Как долго ребёнок должен уметь концентрироваться на заданиях и как развить эту способность? Советы экспертов.

Топ-6 вкусных причин запора

Частой причиной возникновения запора является неправильное питание. Отсутствие в рационе клетчатки нарушает работу кишечника.

Как выбрать средство для интимной гигиены

Уход за интимной зоной играет немаловажную роль в поддержании женского здоровья. Какие средства наиболее эффективны в этом деле?

Кашель до рвоты у детей

Кашель у детей неприятен сам по себе, если же он такой сильный, что провоцирует рвоту, это опасно вдвойне. В чем причины этого состояния?

Дарсонвализация волос: польза и эффективность

Блестящие и густые волосы – мечта многих женщин. Для возвращения здоровья и красоты локонов как нельзя лучше подходит процедура дарсонвализации.

Дарсонваль для омоложения

Женщины мечтают о том, чтобы море молодости не иссякло никогда. Для этого они готовы на многое. Даже если для омоложения потребуется электрический ток.

«Ведьмин час»: почему младенцы плачут вечером?

Голод, колики, капризы? В чём причины вечернего плача малышей, как их успокоить и когда этот период кончится?

Укропная вода или капли с симетиконом: колики у малыша

Нередко при устранении колик у малышей раннего возраста применяют укропную воду или капли с симетиконом, что лучше?

Малыш плачет: как определить — это колики или аллергия?

В первые недели жизни у младенцев нередко возникают кишечные колики. Они могут надолго лишить кроху покоя и сна.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.07.2015 20:30, обновлено 09.12.2023 19:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Завтрак с точки зрения правильного питания
Диетологи не устают повторять – завтрак жизненно необходим каждому организму, и лишая себя подобного удовольствия, человек делает большую ошибку.
Суп на обед: есть его или нет?
Обед без супа в обычной российской семье представить практически невозможно. Большинство наших сограждан считают, что суп надо есть обязательно, причем каждый день, но соответствует ли это действительности?
Как выбрать мюсли на завтрак
Мюсли - полезная смесь фруктов и злаковых хлопьев, которая заряжает энергией на целый день, помогает восполнять витаминные ресурсы организма и сбрасывать лишние килограммы.
5 лучших видео рецептов перекусов
В эпоху процветания правильного питания, совершенно неуместно продолжать отдавать предпочтение вредным снекам во время перекуса. Специально для вас мы подобрали вкусную, а главное здоровую альтернативу шоколадкам и бутербродам с колбасой.
Рецепты быстрого ужина
Очень часто худеющие отказываются от ужина. Наш совет – не стоит делать этого! Просто вечером не стоит возиться у плиты, чтобы приготовить на ужин что-то особенное – ведь садиться за стол вечером нужно не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Так что лучше не затягивать с ужином – его стоит приготовить максимально быстро. Что вы с легкостью и сделаете, если воспользуетесь легкими быстрыми рецептами для ужина от Medaboutme.
Правильное питание в офисе: советы эксперта

Мы то, что мы едим, следовательно,  болезни, связанные с неправильным питанием, возникают только из-за нашего увлечения вредной пищей. Особенно склонны злоупотреблять всякими «вредностями» офисные работники.