Посещая фитнес-зал, многие люди изначально отказываются от помощи специалиста. Да, их можно понять — услуги персонального фитнес-тренера стоят недешево. Но все же польза от тренировок с наставником будет гораздо выше, чем при самостоятельном тренинге. Опытные спортсмены знают, что качество и результативность занятий зависят от правильности выполнения упражнений и грамотно составленной программы тренировок. Многие новички игнорируют эти простые правила, из-за этого любая физическая нагрузка становится неэффективной.
В данной статье мы расскажем о наиболее часто встречающихся ошибках в тренинге новичков, а также предложим комплекс простых упражнений, направленный на развитие основных групп мышц.
Основные ошибки новичков в фитнесе и способы их исправления
Любая физическая нагрузка предполагает определенную методику применения. Сюда относится и техника выполнения упражнений, и специально разработанная периодичность тренировок. Все это составляет базу для занятий спортом. Но существуют и другие правила, которых нужно придерживаться, если вы хотите добиться ощутимых результатов. Ниже представлены основные ошибки новичков и рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы их избежать.
Игнорирование силовых нагрузок при похудении
Очень часто при похудении девушки-новички делают упор на кардионагрузки: бег, велотренажер, эллипсоид. При этом силовые упражнения они обходят стороной. Многочисленные исследования показали, что применение силового тренинга в процессе сжигания жира также очень эффективно. Во-первых, улучшается тонус мышц, что визуально делает фигуру стройнее, во-вторых, ускоряется обмен веществ, что положительно сказывается на ликвидации жировых запасов. Рекомендуем добавлять к основному кардиотренингу по 2 силовых занятия в неделю.
Несменяемость программы упражнений
Очень частая ошибка — длительный тренинг по одной программе. Специалисты утверждают, что тело адаптируется к физическим нагрузкам в течение 4-5 недель. Естественно, когда мышцы привыкают к упражнениям и не получают требуемых нагрузок, то прогресс останавливается. Чтобы этого избежать, рекомендуется менять свою программу занятий каждые 4-6 недель. При этом следует отметить, что изменения могут касаться не только состава упражнений, но и весов, а также количества подходов и повторений. При выполнении кардио можно варьировать время занятий и их интенсивность.
Слабые физические нагрузки
Начиная заниматься спортом для похудения, некоторые новички не нагружают свое тело в полной мере. Вследствие этого и результаты оказываются незначительными. Это происходит из-за неправильно составленной программы физических нагрузок или ее отсутствия. Поэтому очень важно на первых этапах грамотно составить план занятий. Например, очень часто основой кардиотренировок является бег. Но многие люди не знают, что жиры сгорают только при соблюдении двух условий: определенная продолжительность бега и пульсовой режим. Не учитывая эти параметры, начинающий спортсмен не добьется хороших результатов, а только потеряет время и силы. Потому рекомендуется обращаться к профессионалам для составления подходящей для вас программы.
Игнорирование разминки и растяжки
Придя в спортзал, многие люди стремятся поскорее занять любимый тренажер или скамью для жимов. При этом они забывают, что любым физическим нагрузкам должны предшествовать разминка и растяжка. Даже если вы не используете силовые упражнения в тренинге, вы все равно должны разминаться. Именно правильные разминка и растяжка подготовят ваши мышцы к занятиям, а также помогут снизить риск возникновения таких опасных травм, как вывих и растяжение связок. В качестве простой разминки рекомендуется использовать беговую дорожку или велотренажер. Для растяжки отлично подойдут наклоны в разные стороны и вращения в суставах.
Слепое подражание кумирам
Зачастую новички стараются заниматься по методикам популярных личностей. В этом кроется большая ошибка. Во-первых, данные методики составлены профессиональными тренерами под конкретного человека, где учитываются его здоровье, тип фигуры, силовые показатели, гормональный фон, вредные привычки, особенности питания и другие показатели. Во-вторых, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Многие «звезды», кроме занятий в фитнес-зале, также еще принимают дорогостоящие спортивные препараты, используют пластическую хирургию, посещают массажные салоны. Но новички не понимают всего этого и слепо копируют программу своего кумира. Естественно, ни о каких положительных результатах в таких случаях и говорить не приходится. Повторимся вновь — обратитесь к профессиональному фитнес-тренеру. Он подберет подходящий для вас комплекс упражнений и даст рекомендации по тренировкам.
Простой комплекс упражнений на все группы мышц
Представленный комплекс упражнений можно адаптировать для домашних тренировок. Так как в основе комплекса лежат умеренные физические нагрузки с собственным весом и легкими гантелями, то его могут использовать практически все желающие.
- Приседы с гантелями.
Нагружаются мышцы рук, плеч и ног. Возьмите гантели в руки, выполните классический присед, но при опускании тела согните локти так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Вставая, одновременно распрямляйте руки вверх;
- Отжимания.
Прорабатываются мышцы рук, груди, плеч, а также пресс. Отжимания хороши тем, что, меняя положение кистей рук и высоту упора ног, можно варьировать нагрузку и менять акцент упражнения;
- Наклоны с гантелями.
Растягивают мышцы бедер и ягодиц, а также прорабатывают мышцы спины. При наклонах вперед держите спину ровно, сгибание должно осуществляться только в пояснице. Также старайтесь не сгибать колени;
- Выпады вперед.
Физическая нагрузка приходится на мышцы ног и спины. При выполнении элемента корпус необходимо держать ровно, не наклоняя его вперед. Глубиной выпадов вы можете регулировать нагрузку на бедра.
Начиная заниматься спортом, не стоит игнорировать общих правил для новичков. Прислушивайтесь к советам опытных спортсменов и тренеров. Если сомневаетесь в своей программе упражнений — обратитесь к специалисту. Так вы сэкономите время и убережете себя от разочарования от малоэффективных тренировок.
