Тренинги по фитнесу полезны в любом возрасте, но наиболее эффективно начинать заниматься спортом с юности. Поэтому мамам, ведущим активный здоровый образ жизни, следует вовлекать в него своих дочерей, чтобы заблаговременно позаботиться об их организме. Молодость — это пиковое время для возможностей тела. Взрослея, организм теряет свои силы, и те занятия, что даются без труда в возрасте 16 лет, станут испытанием в 26. Поэтому необходимо заранее позаботиться о ресурсах юного тела.
Также следует помнить, что с возрастом организм все больше склоняется к накапливанию жировых запасов, а большая часть их формируется в детском возрасте. Поэтому, чтобы в дальнейшем вес тела не начал стремительно увеличиваться, необходимо заблаговременно заложить основу стройности. Являясь хорошей привычкой с детства, здоровый образ жизни не станет испытанием для взрослого человека. Чтобы правильно вовлечь молодую девушку в занятия фитнесом, следует учесть ряд нюансов.
Начало занятий фитнесом
Перед тем, как непосредственно приступить к фитнес-тренировкам, потребуется выполнить ряд мероприятий, которые облегчат тренировочный процесс.
Перед началом любых упражнений потребуется визит к врачу: в результате активных тренировок у девушек возможно обострение заболеваний, протекающих в вялой скрытой форме. Не лишним будет посещение стоматолога, так как больной зуб может стать источником воспаления и распространения инфекции на другие внутренние органы.
Посещение магазина вместе с дочерью также является обязательным пунктом подготовки. И дело не только в том, что модная красивая форма придаст стимула тренировкам, но также существует и необходимость позаботиться о здоровье: особенно это касается спортивной обуви и белья.
Первое время потребуется строгий контроль тренировок, а лучше — их совместное проведение. С появлением результатов контроль уже будет не нужен, мотивацией станут видимые изменения в фигуре.
В процессе занятий фитнесом важно придерживаться режима, и не забывать про полноценный отдых. Сон должен занимать не менее 8-9 часов в сутки, иначе результат от тренировок будет значительно ниже.
Для контроля потребуется завести дневник питания: чтобы мотивировать девушку на ежедневные отчеты, можно купить удобный и красивый ежедневник, либо поставить на телефон специальную программу. Для себя тоже будет не лишним вести подсчеты, и контролировать питание. Это поможет поддерживать в тонусе свою фигуру, а также следить за тем, чем питается вся семья.
Питание играет особую роль в достижении хороших результатов. Необходимо сократить потребление вредных для организма продуктов и следить за тем, чтобы вся семья употребляла достаточное количество фруктов, овощей, воды.
Фитнес-тренировки для юных девушек
Предлагаемая тренировочная программа состоит из трех этапов, проходящих на протяжении 3 месяцев.
- Первый этап.
Предполагает освоение тренажеров, имеющихся в фитнес-клубе, обучение правильной технике движений. В неделю проводят 5 тренировок: 3 силовые и 2 аэробные.
- Второй этап.
Силовые тренинги проводятся также трижды в неделю, но присутствует разделение тренировочных дней по разным группам мышц: 1 занятие тренируют ноги; 2 занятие работают над грудью, дельтами и трицепсами; 3 занятие посвящено тренировке спины, бицепсов и брюшного пресса. Количество аэробных занятий увеличивается на один сеанс: тренироваться следует 3 раза в неделю.
- Третий этап.
Силовые фитнес-тренировки проводят также 3 раза в неделю, но в программу добавляют по одному упражнению для каждой группы мышц. Аэробные занятия проводят 4 раза в неделю.
Если заниматься в отдельные дни затруднительно, можно объединить силовые и аэробные нагрузки в один день. Порядок их выполнения таков: сначала силовые, потом кардио. Оптимальным вариантом программы станет включение 2 полных дней отдыха в неделю. Это поможет предотвратить перетренированность, и даст возможность мышцам восстанавливаться.
Чтобы сделать фитнес-тренировки регулярными, не стоит выбиваться из графика или самопроизвольно уменьшать либо увеличивать нагрузки. Наращивание темпов должно быть постепенным, а в занятиях важна системность. Боль в мышцах на следующий день после тренинга считается вариантом нормы, но не следует ее путать с острыми суставными болями, возникающими в результате травм. В этом случае необходим визит к врачу и прекращение занятий до разрешения специалиста.
Обязательными пунктами, присутствующими в каждом фитнес-занятии, должны быть разминка и растяжка. Физические упражнения, выполняемые на неподготовленные мышцы, снижают эффективность тренировок и могут стать причиной травм. В качестве разминки можно использовать пятиминутный бег на кардиотренажере или суставную гимнастику. Следует помнить, что время на разминку в общее время тренировок не входит. По завершении фитнес-занятия выполняют растяжку: для этого можно использовать элементы стретчинга или йоги.
В качестве кардио-занятий можно использовать любые виды аэробной нагрузки. Это могут быть не только кардиотренажеры в фитнес-клубе, но и велосипедные прогулки, катание на роликах, пробежки в парке. Аэробные тренировки являются основным методом сжигания жира, а также они повышают общую выносливость тела.
Усложнение упражнений после основного этапа
Завершив трехмесячную программу занятий, необходимо сделать перерыв в тренировках примерно на неделю. Это поможет отдохнуть и перезагрузить организм для дальнейших тренингов. Но это не означает праздное времяпрепровождение: отдых должен быть энергичным. Можно заниматься различными спортивными играми, танцами, прогулками. Главное — поддерживать высокую физическую активность.
Проведя неделю восстановления, необходимо вернуться к прерванным занятиям, но использовать упражнения в той же последовательности и нагрузке не имеет смысла. Программу следует адаптировать под прошедшие изменения. Для этого можно использовать следующие приемы:
- Перекомпоновать нагрузку на разные группы мышц. Например, тренировать бицепс с трицепсом или вынести занятия на пресс в отдельный день.
- Увеличить вес снарядов, одновременно уменьшив количество подходов.
- Прибегнуть к услугам персонального тренера и заказать новую индивидуальную программу занятий.
- Поменять стиль фитнес-тренировки.
- Использовать интервальную схему занятий.
Нагрузку все также следует увеличивать постепенно, чтобы организм успевал отреагировать на нее должным образом.
