Основные фитнес-упражнения, которые применяются при работе с отягощениями, относятся к категории базовых. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу более одного сустава. Используемые в силовом фитнесе как основа, упражнения базового типа дают мощный толчок росту мышц и развитию силы. Но их также применяют и для похудения. Как повлияет базовое упражнение на функциональные показатели и физиологические параметры спортсмена или спортсменки зависит от веса снаряда, количества повторов и других деталей методики выполнения.
Выбор упражнений
Базовые упражнения – это фундамент любой тренировочной фитнес программы. Но когда мускулы уже «устали» от базы, их дорабатывают изолирующими упражнениями, которые позволяют выборочно нагрузить отдельные мышцы.
Женский фитнес не отличается от мужского подбором упражнений и техникой выполнения. Однако у спортсменов разного пола часто не совпадают конечные цели: поклонницы фитнеса обычно используют отягощения для похудения и совершенствования фигуры, не стремясь при этом сильно нарастить мышцы. Для похудения применяют те же базовые упражнения, только берут более легкий вес и делают большее количество повторов.
Фитнес-упражнения для груди и рук
Основные фитнес-упражнения для укрепления груди – это жим лежа, пуловер и разведение рук в наклоне. Для бицепса будет достаточно подъемов штанги стоя или гантелей сидя, а также сгибание рук с гантелями стоя. Чтобы накачать трицепсы, выполняют отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, разгибание рук в наклоне и французский жим. Комплекс фитнес-упражнений для дельт включает жим гантелей стоя, подъемы перед собой, жим одной рукой сидя.
Упражнения для ног и спины в фитнесе
Мускулатуру спины развивают при помощи разного вида тяг: гантели в наклоне, Т-грифа, горизонтального и вертикального блока. Эффективно нагружают спину подтягивания и становая тяга. Мышцы бедер и ягодиц укрепляют приседаниями и выпадами со штангой или гантелями. Для фитнес-тренировки ног выполняют также жим ногами в положении лежа, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Программа фитнес-тренировки с гантелями
Каждое упражнение фитнес-тренировки с гантелями в комплексе нужно делать по 10 повторений 3 – 4 раза. Начальная физподготовка влияет на составление программы тренировки, от возможностей человека зависит количество упражнений в комплексе, число подходов и повторений. Для начинающих спортсменов оптимальная частота занятий – 1 раз в 2 дня. Такой промежуток времени нужен мышечным тканям, чтобы восстановиться. Соблюдая правильную технику проведения фитнес-тренировок, достичь положительных результатов значительно легче.
- Разведение гантелей лежа.
Прорабатываются мышцы груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Стартовое положение: лежа на скамье, ступни на полу, руки подняты вверх, на 90° к корпусу. Вдох – руки в стороны, выдох – исходное положение.
- Шраги.
Работает трапециевидная мышца. Стартовое положение: руки с гантелями по швам, спина ровная, пресс подтянут, голова опущена вперед. Вдох – плечи вверх, небольшая пауза, выдох – плечи вниз.
- Подъем гантелей.
Работает бицепс. Сидя на скамье, руки опустить вдоль корпуса, локти прижать к телу. Вдох – руки согнуть в локтях, выдох – исходное положение.
- Разведение рук сидя.
Проработка дельтовидных мышц. Сидя на скамье, спина прямая, пресс подтянут, руки вдоль корпуса. Вдох – гантели в стороны до параллели с полом, выдох – руки опустить.
- Сгибание рук над головой.
Работает трицепс. Исходное положение: сидя на скамье, рука поднята вверх и прижата к голове. Вдох – рука согнута, гантель за головой, выдох – рука прямая.
- Французский жим.
Выполняется аналогично предыдущему фитнес-упражнению. Отличие: работают сразу две руки.
- Выпады.
Работа с квадрицепсом, ягодичной мышцей, задней поверхностью бедра. Руки с гантелями вдоль корпуса, спина прямая. Широкий шаг и присед на ногу, что впереди. Задняя нога согнута до прямого угла, упирается на носок. Во время выпадов спина ровная, без наклонов корпуса. Ноги поочередно менять.
- Проработка верхнего пресса.
Лежа на спине, ноги согнуть, руки с гантелями положить на грудь. Вдох – подъем лопаток, выдох – опуститься на спину.
- Проработка косых мышц пресса.
Исходное положение: лежа на спине, стопа одной ноги упирается в согнутое колено другой. Рука, противоположная согнутому колену, лежит вдоль тела, вторая – с гантелью около головы, локоть в сторону. На вдохе тянуться согнутым локтем по направлению к противоположному колену.
- Проработка мышц нижнего пресса.
Сидя на скамье, ноги зафиксировать, руки с гантелями на груди. На вдохе выполнить отклонение назад до параллели с полом.
Подобную фитнес-тренировку могут выполнять как новички, так и профессионалы.
Комплекс упражнений с гантелями, составленный в соответствии с правилами спортивных тренировок, не уступает по эффективности занятиям на силовых тренажерах. Кроме того, фитнес-упражнения с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
