В создании красивого рельефного тела питание играет важную роль, так как является основным источником строительных материалов для клеток мышечной ткани. Наряду с правильно подобранными нагрузками, здоровый рацион обеспечивает увеличение мускулов, делая фигуру более подтянутой и крепкой. При наращивании мышечной массы важно учитывать некоторые нюансы, чтобы процесс шел активно и правильно.
Правила питания для набора мышечной массы взрослому человеку
Для набора качественных мышц с минимальным содержанием жира необходимо придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться.
- Рацион строят на дробном принципе, делая приемы пищи каждые 3 часа. Это позволяет создать правильную анаболическую среду, предотвращая катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
- Важно соблюдать сбалансированное питание с правильным соотношением белков, углеводов и жиров. Белок обеспечивает клетки материалом для восстановления, углеводы являются энергией, обеспечивающей функционирование организма, а жиры стимулируют метаболические процессы, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Человек не должен испытывать голода, рацион должен быть питательным и насыщенным.
- При склонности тела к худощавому сложению важно потреблять достаточное количество жира, получая его из правильных продуктов, таких, как оливковое или сливочное масло, авокадо, орехи, сметана. Употребление снеков, чипсов или сухариков необходимо ограничить. Подобные продукты увеличивают слой подкожного жира, а не мышц.
- В питании для набора мышц должно присутствовать сладкое в небольших количествах. Но чрезмерно увлекаться им не стоит — большие поступления глюкозы организм не переработает в энергию, а отложит в качестве жира.
- Дневная норма потребления протеина (белка), должна составлять минимум 2 г на 1 кг веса тела спортсмена. При интенсивных силовых нагрузках этот показатель следует увеличивать, но в пределах разумного. Большое его количество вредит печени. Получать протеин можно из мяса, птицы, рыбы, творога, а, при необходимости, пользоваться готовым спортивным питанием в виде BCAA или протеиновых коктейлей.
- В качестве источника углеводов используют овощи, фрукты, а также крупы: гречку, овсянку, бурый рис, чечевицу, перловку. Фруктовые приемы пищи следует ограничивать, так как быстрые углеводы, содержащиеся в их составе, провоцируют сильные выбросы глюкозы в кровь.
Чтобы правильно составить рацион, рекомендуется в утренние часы делать углеводные приемы пищи, а белок употреблять в вечерние. В обед белок и углеводы можно совмещать.
Набор мышечной массы в подростковом возрасте
Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что все больше представителей молодежи посещают тренажерные залы и следят за своим телом. При наращивании мышц необходимо учитывать особенности подросткового возраста, чтобы сделать процесс безопасным.
- Питание должно быть сбалансированным, потребление калорий должно превышать расход, чтобы мышцы успевали восстанавливаться в полном объёме после фитнес-тренировок. Между приемами пищи должно проходить в среднем 3-4 часа.
- В программу тренировок обязательно включают силовые упражнения со штангой или гантелями. Здесь важно учитывать подростковый возраст и не брать больших отягощений, которые негативно скажутся на растущем скелете, замедлив его развитие.
- Для правильного восстановления требуется полноценный сон — не менее 9 часов в сутки, и отдых между тренировками — не менее двух суток.
- Привычные напитки рекомендуется заменить молоком, богатым кальцием. Оно поможет поддержать костную структуру, к тому же станет дополнительным источником белка.
- Для вечерних приемов пищи необходимо выбирать белковые блюда, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт перед сном.
- Для поддержания нужного уровня витаминов и питательных веществ в организме рекомендуется регулярно включать в рацион смузи из фруктов и овощей.
Подростковый возраст — это прекрасный период для закладывания основ хорошей фигуры и крепкого здоровья в будущем, важно лишь начать вести здоровый образ жизни, избегая пагубных привычек.
Комплекс упражнений для наращивания мускулов
Если времени или средств на регулярные походы в тренажерный зал нет, а иметь красивое тело хочется, то можно выполнять силовые упражнения в домашних условиях. По возможности нужно приобрести пару разборных гантелей и стойку со штангой, чтобы максимально эффективно прорабатывать тело. На первых этапах можно тренироваться без дополнительного отягощения, что даст мышцам время привыкнуть к новому виду нагрузки.
Комплекс упражнений можно составить из следующих элементов:
- вертикальные жимы отягощения;
- отжимания от пола и опоры;
- классические приседания и приседы на одной ноге;
- выпады вперед, назад и в стороны;
- подтягивания;
- сит-апы;
- скручивания на пресс;
- берпи;
- махи ногами;
- «Лодочка» на животе с одновременным поднятием конечностей вверх;
- жим штанги лежа.
Количество повторений каждого элемента варьируется от 10 до 15 раз, всего выполняют по 3-5 подходов каждого элемента.
Правила занятий фитнесом
Для эффективных фитнес-тренировок и быстрого роста мышечной массы необходимо соблюдать следующие принципы:
- На первых этапах освоения программы рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который поможет отследить правильность техники выполнения и подстрахует при выполнении какого-либо силового упражнения.
- При выполнении элементов важно работать до отказа, чтобы предельно нагрузить мышцы.
- Во время занятий фитнесом не следует включать телевизор или компьютер, внимание должно быть сосредоточено на движениях тела.
- Перед каждой тренировкой обязательно выполняют разминку, чтобы сократить риск получения травмы.
- После занятия выполняют растяжку, возвращая мышцам прежнюю длину и снимая напряжение. Регулярное выполнение растягивающих упражнений поможет сохранить гибкость и уменьшит болевые ощущения на следующий день.
Для набора качественной мышечной массы важно соблюдать здоровый сбалансированный рацион и регулярно проводить силовые тренировки. В домашних условиях для спортсмена особенно важна сосредоточенность и нацеленность на результат. Для отслеживания прогресса рекомендуется вести пищевой и спортивный дневник.
