Существует большое количество правил, выполнение которых обеспечивает эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Одним из них является обязательное соблюдение техники правильного дыхания, от чего зависят и самочувствие, и результат занятий.
Важность правильного дыхания в фитнесе
Дыхание — необходимый и самый важный процесс функционирования организма человека. Также оно является одним из тех немногих процессов, которые нам под силу сознательно и активно контролировать. Правильно дышать важно не только во время фитнес-тренировок, о чем пойдет речь ниже, но также и для поддержания общего состояния здоровья.
Важность правильного дыхания:
- совершенствует газообмен и кровообращение в организме;
- обеспечивает всестороннюю вентиляцию легких;
- активно массирует органы брюшной полости;
- улучшает концентрацию внимания;
- достаточно быстро и эффективно успокаивает;
- помогает улучшить общее самочувствие;
- способствует очищению крови и лимфы;
- обогащает кровь кислородом, который принимает участие во многих жизненно важных химических процессах в организме.
Любая физическая нагрузка в той или иной степени увеличивает потребление кислорода организмом, что приводит к его дефициту и срочной необходимости восполнить потери. Занятия фитнесом предполагают активное сокращение мышц, во время которого и происходит наибольшее сжигание кислорода. При правильном дыхании затраченное количество кислорода непрерывно пополняется, делая тренировку более эффективной. Таким образом, повышается выносливость и, соответственно, увеличивается длительность активных кардиотренировок; у атлета получается выполнить больше повторений силовых упражнений и сжечь большее количество жира. Именно благодаря правильному дыханию спустя полчаса аэробных тренировок запускается процесс активного жиросжигания.
Во время фитнес-тренировки в зависимости от ее интенсивности человек делает до 80 дыхательных движений в минуту при обычных 18-ти в повседневной жизни. Количество же пропускаемого через легкие воздуха может приближаться к 120 л/мин по сравнению с 7 л/мин при обычном ритме движений. Эти показатели говорят о том, что процесс дыхания очень важен для организма, а во время стрессовых физических нагрузок — особенно.
Как правильно дышать во время занятий фитнесом
Правильное дыхание представляет собой глубокие и медленные вдохи и выдохи, которые выполняются в одном ритме без остановок. Нужно стараться дышать так, чтобы легкие наполнялись воздухом полностью и так же полностью опустошались.
Занятия фитнесом предполагают следующий принцип дыхания: при наибольшем усилии и напряжении мышц нужно совершать полный выдох, а во время расслабления делать глубокий вдох. Следуя этому правилу, вы сможете хорошо развить свою респираторную систему, что положительным образом скажется на общем здоровье.
В своей повседневной жизни обычный человек, не занимающийся фитнесом, использует возможности легких лишь на 35%. Причем с возрастом эта цифра падает до 15% из-за снижения эластичности мышц и подвижности грудной клетки.
Для определения уровня развитости дыхательных мышц используют тест со свечой, в котором необходимо задуть ее с определенного расстояния. Если это расстояние равно одному метру, то степень развития мышц у вас как у 20-ти летнего человека, если 70 см — как у 40-летнего, 50 см — 60-летнего. Полученные цифры дают повод задуматься и предпринять меры по укреплению дыхательной системы.
Если ваше состояние не позволяет заниматься какими-либо физическими нагрузками, то проводить дыхательную гимнастику можно практически всегда. Она очень полезна для обретения красивого, физически и психологически здорового тела.
При занятиях фитнесом бывает так, что резко падает уровень энергии, не хватает сил продолжать тренировку, дыхание становится прерывистым и частым. Причин этому может быть несколько:
- интенсивная физическая нагрузка и, как следствие, усталость;
- чрезмерное возбуждение центров нервной системы из-за излишней тревоги;
- недостаток кислорода вследствие неправильного дыхания.
Если продолжать дальше занятие у вас не хватает сил, просто остановитесь и выполните дыхательное упражнение, которое поможет прийти в себя и продолжить тренировку. Для этого нужно сделать глубокий медленный вдох, выполняя короткие задержки на всем его протяжении, и медленно выдохнуть. Повторять такой цикл надо в течение 5 секунд.
Дыхание при разных видах физической нагрузки
Правильная техника дыхания играет важную роль во время занятий любым видом фитнеса, однако, для каждого из них она своя — с учетом разницы интенсивности нагрузки.
Правила дыхания во время различных нагрузок:
- Дыхание при занятиях аэробикой не должно быть слишком глубоким и медленным, нужно придерживаться более естественного ритма. Также важно наблюдать за своим самочувствием, чтобы вовремя заметить головокружение, одышку и ускорение сердечного ритма.
- Во время бега нужно обязательно вдыхать носом, а выдыхать ртом, складывая губы в трубочку. В данном случае также важно, чтобы дыхание соответствовало ритму бега.
- При выполнении силовых элементов фитнеса нужно при максимальной нагрузке делать полный выдох, а в фазе расслабления — вдох. Это помогает контролировать ритмичность и технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь это приводит к значительному повышению внутричерепного давления.
- Во время езды на велосипеде ритмичные движения ногами задают определенный темп дыхания. В данном случае так же, как и при беге, следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.
- Занятия йогой предполагают вдохи и выдохи только через нос по специальной технике, которой уделяется особое внимание. При выполнении асан дышать можно тремя способами: поверхностно, грудью или животом.
- Во время плавания дышать нужно глубоко и размеренно, делая вдох носом над водой, а выдыхать уже под водой любым удобным способом. Научившись дышать подобным образом, можно гораздо быстрее освоить технику плавания.
