Особенности интервальных тренировок и их эффективность в похудении

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Надежно и качественно активизировать похудение помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это особые занятия по специальному режиму, которые задействуют возможности организма по максимуму и вызывают быстро и эффективное жиросжигание уже на первом занятии.

Несмотря на свою новизну, интервальные тренинги уже заняли одну из ведущих позиций среди фитнес-тренировок жиросжигающего направления. В качестве основы под ВИИТ может использовать любой аэробный спорт: бег, ходьбу, плавание, танцы, боксирование, работу на тренажерах (велотренажер, беговая лента, орбитрек, степпер).

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — один из лучших способов привести себя в форму даже без посещения тренажерного зала. Дополнительно такие занятия укрепляют мускулатуру и не позволяют ей истощаться, в отличие от большинства упражнений для похудения по обычным схемам.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Суть высокоинтенсивной интервальной фитнес-тренировки

Суть высокоинтенсивной интервальной фитнес-тренировки

ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг представляет собой особую систему, построенную на чередовании периодов предельных нагрузок и расслабления. В основе такой фитнес-тренировки лежит цикличность, поэтому отчасти ее можно назвать разновидностью кругового тренинга.

Во время мощных интервалов организм работает на пределе своих возможностей, благодаря чему происходят важные внутренние процессы:

  • вырабатываются гормоны, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • активизируется кровообращение;
  • улучшается лимфодренаж;
  • ускоряется пульс;
  • налаживается кислородный обмен;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

ВИИТ и похудение

Почему ВИИТ гораздо результативнее для похудения, чем стандартные тренировки по обычному кардиорежиму? Для примера можно рассмотреть обычный бег.

В процессе выполнения легкоатлетической нагрузки человек бежит от 40 до 60 минут в умеренном темпе. Специалисты заявляют, что основное жиросжигание начинается только с 40 минуты, а до этого момента в теле идет активная подготовка к началу расщепления жировых клеток.

При этом первые 40 минут бега очень сильно выматывают спортсменов, особенно это касается новичков и людей с низкой аэробной выносливостью. Как только беговые упражнения заканчиваются, приостанавливается и процесс жиросжигания.

При интервальных беговых занятиях все происходит иначе. Процесс бега разбит на равные циклы «напряжения-расслабления». Циклы напряжения человек осуществляет на пределе своих возможностей (с максимальной скоростью, амплитудой и мощностью), из-за чего пульс достигает своих предельных показателей. После того как цикл закончился, наступает стадия расслабления — переход на медленный бег или активную ходьбу.

Однако обменные процессы организма не приостанавливаются, а работают по инерции: в мозг поступают сигналы, будто тело все еще находится в состоянии бега. Значит, даже после остановки занятия жиросжигающие процессы активны. Это означает, что ВИИТ позволяет увеличить интенсивность кардионагрузки, сокращая ее время и не выматывая организм.

Для того чтобы достичь похудения без отрицательного влияния на самочувствие, необходимо обратить внимание на показатели частоты сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст» — это и будет предельное число. Не превышайте эту цифру во избежание головокружений, обмороков, тошноты и головных болей. Для контроля можно использовать простые пульсометры или различные фитнес-гаджеты.

Упражнения для похудения и предельной работы мышц

Упражнения для похудения и предельной работы мышц

Главное преимущество ВИТТ еще и в том, что помимо жиросжигания такой интенсивный тренинг эффективно прорабатывает мышцы. Разумеется, речь идет не о наборе массы, а о необходимом укреплении мышечного корсета, а также развитии силовой и аэробной выносливости.

Высокоинтенсивное кардио поможет людям, худеющим с большого веса, подтянуть дряблую кожу и повысить тонус целевой мускулатуры. Так, например, беговые упражнения для похудения — это одновременно лучшая тренировка для мышц ног, плавание — для мускулатуры ног, спины и рук, танцы — для проработки мелких мышц всего тела и развития общей гибкости.

Как правильно выстроить программу интервального тренинга

Новичкам довольно сложно на первых этапах не только следовать выбранной тренировочной программе, но и подстраивать ее под свои цели. Оптимальный вариант — воспользоваться базовой программой для начинающих, которая поможет за короткий срок согнать лишние килограммы.

Программа ВИИТ подойдет для любого аэробного направления (гребли, бега, плавания, степ-аэробики, танцев, боди-пампа, велоезды, активной ходьбы).

  1. Легкая стретчинг-разминка для разогрева мышц (5-7 минут).
  2. Цикл расслабления (выполнение нагрузки в медленном/низком темпе) — 40 секунд.
  3. Цикл напряжения (выполнение нагрузки на пределе своих возможностей) — 2 минуты.
  4. Цикл расслабления — 30 секунд.
  5. Цикл напряжения — 1 минута.
  6. Цикл расслабления — 40 секунд.
  7. Цикл напряжения — 2 минуты.
  8. Цикл расслабления— 30 секунд.
  9. Цикл напряжения — 1 минута.
  10. Заминка с элементами стретчинга (5-7 минут).

Количество циклов для новичков варьируется от 3-4 до 7. Постепенно, по мере увеличения выносливости, можно сокращать количество циклов, но увеличивать их длительность. Например, у продвинутых спортсменов цикл напряжения может достигать до 5 минут беспрерывной предельной работы, а циклы расслабления сокращаются до 15-20 секунд. Чем короче моменты расслабления, тем более мощной, интенсивной и действенной становится кардиотренинг. Это еще один плюс ВИИТ: такая тренировка вариативная и может составляться индивидуально.

Рекомендации по выполнению интервальной фитнес-тренировки

Учет указанных ниже рекомендаций поможет провести ВИИТ максимально продуктивно и получить отличные результаты уже через 2-3 недели постоянных занятий.

  1. Всегда начинайте интервальный тренинг с тщательной разминки для разогрева всех групп мускулатуры.
  2. В конце занятия выполняйте простую заминку с элементами растяжки, чтобы расслабить напряженные мышцы и избежать эффекта крепатуры на следующий день после тренинга.
  3. Высокоинтенсивные интервальные фитнес-тренировки требуют регулярного комбинирования и чередования нагрузок. Это поможет избежать тренировочного застоя, а сам спортсмен не заскучает при однотипных движениях. Для смены напряжения можно сменить один вид спорта на другой (например, бег на плавание, или обычную ходьбу на тренировку в орбитреке).
  4. Для контроля пульса рекомендуется приобрести фитнес-браслет, пульсометр или воспользоваться современными приложениями для смартфонов, умеющих считывать частоту сердечного ритма.
  5. Для похудения важно не только регулярно выполнять ВИИТ, но и следить за питанием — это станет серьезным подспорьем в борьбе за отличную фигуру. Исключите из меню углеводы, добавьте больше блюд, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Также соблюдайте водный баланс.
  6. Интервальный тренинг — мощная физическая нагрузка, которая стимулирует повышенное потоотделение. Для того чтобы избежать обезвоживания, пейте во время тренинга — в перерывах или в циклах расслабления. Это позволит сохранять водно-солевой баланс, который также важен для процессов жиросжигания.

Режим ВИИТ

Общая продолжительность интервального занятия целиком зависит от физических возможностей человека и его спортивных задач. Однако даже в среднем длительность ВИИТ короче, чем длительность стандартных кардиотренингов. Всего за 15-20 минут ВИИТ можно достичь больших результатов, чем за 40 минут обычного бега на тренажере.

Для начинающих спортсменов, желающих запустить похудение и избавиться от лишнего веса уже в ближайшие недели, подойдет простой способ определения продолжительности занятия. В среднем интервальный кардиотренинг для новичков должен длиться 1-1,5 часа в неделю. Разделите это время на количество дней в неделю, в которые вы занимаетесь, и получите оптимальную цифру. Если помимо кардионагрузок вы еще практикуете силовые занятия, то упражнения для похудения можно сократить на 5-10 минут.

Оптимальный режим тренинга — до 4 интервальных тренировок в неделю. Между днями занятий необходимо устраивать отдых, чтобы организм восстановился и подготовился к последующей мощной нагрузке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Вооружен до зубов: 9 гаджетов для здоровья зубов и десен

Какие гаджеты помогут сохранить здоровье зубов и красоту улыбки? Топ лучших для домашнего применения.

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 19.05.2019 13:02, обновлено 24.08.2021 11:09
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

10 мифов о похудении, в которые многие все еще верят
Распространенные мифы о диетах, рационе питания и тренировках: проверьте себя!
5 модных гаджетов для похудения, которые не работают
Похудение – всегда борьба за стройность. А на войне все средства хороши. Исключение из правил – 5 модных гаджетов.
Вкусная рыба карась для здоровья и похудения
Считаете, что карасей сложно готовить? Мы подскажем несколько вкусных рецептов, а также расскажем о пользе этой рыбы.
Планы на день или как запустить процесс похудения
Планируете похудеть и никак не можете начать? Узнайте, почему вам нужен план действий и как его составить.
Похудение при ночной работе
Работаете ночью и не можете похудеть? Не сдавайтесь! Мы подскажем, как надо питаться при такой работе, чтобы убрать лишний вес.
3 простых шага к похудению
Никак не можете решиться на похудение? Попробуйте сделать всего 3 простых шага к заветной цели, и вы удивитесь результату.