Борьба с лишними килограммами требует комплексного подхода, в основе которого лежит принцип соблюдения энергетического баланса. Общеизвестно, что энергию организму дают калории, поступающие в организм с пищей. Их количество отражается не только на стройности, но и на общем самочувствии, поэтому для достижения идеальной фигуры и сохранения здоровья вопросу энергетического баланса нужно уделять особе внимание.
Обмен веществ в организме и энергетический баланс
В основе энергетического баланса лежит принцип термодинамики, при котором полученная теплота направляется на поддержание внутренней энергии самой системы и совершения работы против внешних факторов. Применительно к человеческому организму, это правило термодинамики можно перефразировать следующим образом: поступившая энергия тратится на поддержку обмена веществ в организме для функционирования его систем и расходуется в процессе жизненной активности. Если количество поступившей энергии превышает расход, то энергетические запасы организма растут, трансформируясь в жировые отложения. А если энергии недостаточно для поддержания работы систем и нормальной жизнедеятельности, организм вынужден уменьшать свои энергетические запасы, и в результате происходит эффективное похудение.
Для человека существует один источник энергии — это продукты питания. Полезные питательные вещества из пищи участвуют в обмене веществ в организме, а их энергетическая ценность играет главную роль в энергетическом балансе. Температура употребляемой пищи также влияет на практический расход энергии организмом, поскольку на доведение холодных продуктов до комфортной для переработки температуры организм потратит несколько больше калорий, чем при употреблении горячих блюд.
Общепринято, что в грамме белка и углеводов содержится 4 калории (точнее, килокалории, ккал), а в таком же количестве жира — 9. Но на практике, если брать какой-то конкретный продукт или блюдо, это количество может слегка отличаться. Если у человека не нарушен обмен веществ в организме, то пища, богатая белком животного происхождения, усваивается на 95%, растительный белок усваивается немного хуже — максимум на 85%, а вот жиры — практически на 100%. Процент усвоения углеводов зависит от количества содержащейся в них клетчатки. Хотя она и имеет стандартную для углеводов калорийность — 4 ккал в 1 грамме, организм может усвоить только треть из всего полученного ее объёма. Поэтому практическая калорийность клетчатки соответствует примерно 1,5 калориям (ккал).
Эти нюансы калорийности продуктов и процент их усвояемости важны для подсчета количества поступившей энергии с целью соблюдения энергетического баланса.
Принципы расхода калорий
Расход полученной с пищей энергии осуществляется по нескольким направлениям:
- Траты на основной обмен веществ в организме и поддержку работы его систем жизнедеятельности.
- Расход энергии вследствие термического эффекта продуктов питания.
В зависимости от состава пищи и ее питательной ценности организм тратит на ее усвоение различное количество калорий. У белковых продуктов термический эффект равен 20-30% от их энергетической ценности, у углеводов — до 10%, а у жиров — всего 2-3%. Это значит, что при поступлении в организм 100 г жиров он израсходует на их переработку и усвоение 2-3 калории. А при употреблении того же количества белка организм будет вынужден использовать уже до 30 ккал. Исходя из этого, становится очевидным факт, что, отдавая предпочтение белковой пище, можно в несколько раз увеличить расход калорий. Кроме того, именно белок дает самое длительное чувство сытости, а значит, снижается риск переедания. Этими факторами и объясняется польза и преимущества белковых диет для эффективного похудения. Однако в случае полного отказа от жиров и углеводов организм для поддержания своей жизнедеятельности и сохранения энергии вынужден уменьшать свою двигательную активность. Такие процессы обусловлены заложенной в него природой системой адаптации, которая позволяет ему сохранять необходимый для функционирования и выживания энергетический баланс. Именно поэтому необходимо стараться избегать критических и длительных ограничений в еде, делая выбор в пользу здорового и сбалансированного питания вместо строгих диет.
- Расходы энергии на физическую активность.
В общее понятие физической активности входят любые виды деятельности, например, физические нагрузки в фитнес-зале и восстановление после них, активность в быту, работа. При этом при проведении фитнес-тренировок с целью эффективного похудения нужно понимать, что на кардинагрузку организм расходует больше энергии, чем на силовой тренинг. Работая с весами или же на силовых тренажерах можно потратить примерно 250 калорий, а во время ходьбы, бега или плавания это количество увеличивается в 2-3 раза. Затраты энергии на бытовую активность человека также можно учитывать. К тому же их можно немного увеличить, если во время элементарных бытовых хлопот усилить двигательную активность, например, переключать каналы телевизора не с помощью пульта, а вставая с дивана или кресла.
- Энергетические затраты на поддержание оптимальной для нормальной жизнедеятельности температуры тела.
При изменении температуры окружающей среды организм вынужден тратить энергию на стабилизацию собственной температуры.
Соблюдение энергетического баланса для эффективного похудения
Учитывая факторы, определяющие энергетический баланс, можно успешно стимулировать стабильное, безопасное и эффективное похудение. Понимание принципов поступления энергии и ее затрат организмом позволяет грамотно рассчитать схему, при которой возникнет дефицит калорий без ущерба для здоровья человека.
Таким образом, если учесть, что килограмм жира — это 7-8 тысяч килокалорий (а о безопасном снижении массы тела можно говорить, когда в неделю уходит не более полкилограмма жира), то в результате нужно создать в организме дефицит калорий в количестве 3,5 тысячи или 500 ккал в день. Зная и учитывая основы энергетического баланса, можно достаточно легко и просто откорректировать рацион питания и увеличить двигательную активность с целью создания необходимых условий для снижения веса без стресса для организма.
