Аэробные (кардио) занятия спортом чаще всего используют для похудения, так как в процессе выполнения упражнений сгорает большое количество энергии, что позволяет быстро и безопасно сбрасывать вес. Но нередки ситуации, когда жиросжигающий эффект внезапно прекращается, и постоянные кардиозанятия уже не приносят нужного результата. Чтобы понять, почему это происходит, и как исправить ситуацию, необходимо разобраться, как работает аэробная тренировка.
Когда обычные кардио упражнения перестают работать?
Обычные кардиотренировки представляют собой выполнение одного и того же элемента или различных упражнений в быстром темпе. Основные принципы:
- Поддержание частоты сердечных сокращений в нужной зоне.
- Длительная физическая нагрузка в среднем темпе.
- Проведение занятий в периоды низкого содержания гликогена в организме (с утра после сна, после анаэробных занятий).
Регулярные кардиозанятия помогают сжигать калории, заставляют организм использовать энергию из запасов жира. Повышается чувствительность к всплескам инсулина, тело более разумно расходует сахар, попадающий в кровь, и происходит снижение веса. Эта схема продолжает работать до тех пор, пока организм не адаптируется к тренировкам. Этот период у каждого человека индивидуален, но количество затраченной энергии и приток кислорода начнут снижаться, и похудение остановится. В этом случае можно использовать несколько средств для разрешения задачи:
- Повысить дефицит суточной калорийности, оставив физические нагрузки без изменений.
- Усилить тренировки силовыми элементами, сохранив неизменной суточную калорийность.
- Переключиться на интервальные тренировки.
Первый и второй пункты дадут кратковременный эффект, так как понижать суточную калорийность до минимума невозможно, как и тренироваться часами. Поэтому следует рассмотреть интервальное кардио, чтобы вывести занятия на новый уровень снижения веса.
Польза интервальной физической нагрузки
Исследования интервальных тренировок показывают, что подобная физическая нагрузка более эффективна, нежели обычное кардио.
- За один и тот же отрезок времени интервальные тренировки помогают сжечь гораздо большее количество калорий. Если соблюдать все правила фитнес-занятий, то 20 минут интервального помогут потратить столько же калорий, сколько 50 минут обычного кардио.
- Чтобы прийти к обычному состоянию обмена веществ, организму придется увеличить расход энергии на последующие сутки.
- Повышение содержания гормона роста и тестостерона в крови обеспечит не только поддержку мышечной ткани, но и ее рост, что также приведет к увеличению затрат энергии.
Для интервальной тренировки характерны чередования высокой нагрузки с более низкой. Эти периоды могут длиться от 6 секунд до 4 минут в зависимости от выбранных упражнений. Спортсмен может самостоятельно подбирать и изменять элементы программы, выбирать временные промежутки и их интенсивность. Это существенно расширяет границы тренировок и повышает уровень нагрузки, получаемой в процессе. Для составления программы можно использовать элементы следующих направлений фитнеса:
- занятия на велоэргометре с предельным сопротивлением;
- бег на улице или беговой дорожке;
- плавание;
- лыжный бег;
- гребной тренажер;
- эллиптический тренажер с повышенным сопротивлением хода.
Для тренингов можно использовать и другие тренажеры, главное, чтобы занятия на них отвечали условиям интервальной тренировки.
Основные особенности занятий интервальным фитнесом
Снижение веса и укрепление организма при помощи интервальных тренировок происходит очень быстро, необходимо лишь поддержание высокой частоты сердечных сокращений. На отрезке высокой нагрузки пульс в среднем составляет 170-180 ударов в минуту. Кроме очевидных, интервальные упражнения имеют еще ряд преимуществ:
- Небольшая продолжительность тренировок. В отличие от обычного кардио, где требуется около 40 минут для начала процесса жиросжигания, интенсивное кардио занимает всего 15-25 минут. Это позволяет экономить время на тренировки без ущерба для результата.
- Поддержание нужного уровня катехоламинов (гормонов адреналина, норадреналина и дофамина). Эти гормоны отвечают за состояние нервной системы организма, а также стимулируют эндокринную систему. При низком их содержании самочувствие человека начинает ухудшаться, появляются различные заболевания, слаженная работа организма нарушается.
- Повышение гормона роста в крови. Актуально тем, кто хочет не только похудеть, но и создать прочный мышечный каркас и рельефное тело.
- Укрепление выносливости организма, рост силовых показателей.
- Регулярные занятия повышают рост количества ферментов, участвующих в процессе окисления глюкозы.
- Происходит быстрый рост мышечной ткани спортсмена.
Интервальные фитнес-тренировки направлены на мощное укрепление тела человека, они прорабатывают сердце, сосудистую и дыхательные системы, укрепляют мышечный корсет и уменьшают жировую прослойку.
Примеры интервальных программ для снижения веса
Упражнения, приведенные ниже, дают высокую физическую нагрузку, поэтому не рекомендованы для начинающих спортсменов. Перед тренировкой обязательно проводят разминку, готовя связки, мышцы и суставы к работе.
- Система тренировок Wingate предполагает спринт на максимальной скорости или занятия на велоэргометре с предельным сопротивлением 30 секунд, затем 4 минуты отдыха. Всего должно быть 4-6 таких интервалов.
- Система Dunn: спринт 8 секунд; бег с низким уровнем нагрузки 12 секунд. Всего 60 кругов.
- Система Tremblay: спринт 15 секунд; бег со средней интенсивностью 30 секунд. Всего 25 интервалов.
- Программа Табата: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения; 10 секунд отдых. Продолжительность тренинга — 4 минуты.
Программу интервальных тренировок можно регулярно менять, чтобы сделать занятия более эффективными и проработать все мышцы тела. Следует помнить, что тренировки предполагают высокие скачки пульса, поэтому людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше избегать подобного вида фитнеса.
