Создание красивого тела при помощи спорта подразумевает проработку всех мышц. Игнорирование той или иной области приведет к дисгармонии фигуры и нелепому внешнему виду. Развитая спина нужна не только мужчинам, но и женщинам, ведь если не укреплять эту довольно большую мышечную группу, то на фоне накачанных ягодиц и бедер плечи буду смотреться субтильно, а неправильная осанка лишит возможности демонстрировать накачанный пресс. Упражнения, предназначенные для женщин, часто похожи на те, что применяются в мужском тренинге, но здесь есть несколько принципиальных отличий, которые важно знать.
Польза упражнений для спины
Регулярные занятия, укрепляющие мышцы спины, помогут решить сразу несколько задач:
- Крепкий мышечный корсет поможет поддерживать правильную осанку даже тем людям, которые долгое время занимаются сидячей работой. Постоянное нахождение в одной позе нередко становится причиной болей в спине, которые будут усиливаться, если своевременно не начать укреплять мышцы.
- Сильные спинные мышцы для женщин — основа красивой фигуры. Именно они помогут сделать осанку «королевской», с расправленными плечами и поднятой головой. Распространенной причиной, портящей женскую красоту, является так называемый синдром компьютерной шеи. Использование гаджетов привело к тому, что для лучшего обзора люди привыкли не вытягивать шею вверх, а выдвигать ее вперед вместе с головой, ближе к монитору или телевизору. Регулярное закрепление этого движения приводит к тому, что спина сгибается следом, а в районе лопаток образуется дуга. В положении стоя этот дефект не так заметен, но стоит человеку сесть и расслабить мышцы спины, как «синдром компьютерной шеи» тут же проявляется. Укрепление мышц спины и шеи поможет избежать этой проблемы.
- Развитые широчайшие мышцы спины являются основанием классического треугольника идеала мужской фигуры: широкие плечи и спина, сужающиеся к бедрам. Именно поэтому мужчины много времени уделяют проработке спинных мышц.
Фитнес-программа для проработки спины должна составляться индивидуально, в зависимости от возможностей организма и его особенностей. Средние параметры, используемые в тренировках: 3 подхода по 10-12 повторений; посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо правильно подбирать вес для упражнений, чтобы избежать травм и дать возможность организму привыкнуть к тренировкам.
Фитнес-программа для женщин
Женская фигура более пластична и изящна в сравнении с мужской. Девушкам не требуются большие ярко выраженные мышцы, достаточно просто укрепить их, добиться небольшого рельефа и убрать излишние жировые отложения.
В стандартный комплекс упражнений входят следующие элементы:
- Упражнение с отягощениями в виде гантелей.
Для его выполнения встают с ровной спиной, в руки берут по снаряду и вытягивают их в стороны параллельно линии плеч. Удерживая конечности прямыми, сводят их перед собой на уровне груди. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение нужное количество раз.
- Становая тяга со штангой.
Встают перед штангой так, чтобы ноги касались грифа. Спину держат прямо, нельзя отклонять корпус назад или смещать вес на носки. Взгляд направлен перед собой. Берутся за гриф двумя ладонями, прогибают поясницу, смещая вес тела на пятки, поднимают штангу выше коленей. Отведя таз назад, сгибают колени, возвращая снаряд на место.
- Тяга в блочном тренажере.
Для выполнения упражнения надо использовать как нижний, так и верхний уровень, выполняя тяги к груди, за спину, к шее.
- Подтягивания в гравитроне.
Тренажер помогает уменьшить собственный вес тела, что существенно облегчает процесс подтягиваний.
- Шраги.
Для их выполнения берут гантели, опускают руки вдоль корпуса. Поднимают плечи вверх, стараясь не втягивать голову в плечи.
- Румынская тяга с гантелями.
Встают прямо, руки с отягощениями опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Спину слегка прогибают в пояснице. С выдохом слегка сгибают колени и медленно наклоняют корпус вперед, сохраняя позвоночник прямым. Таз отводят назад. Достигнув прямого угла между торсом и бедрами, поднимаются, не допуская округлений поясницы.
Женский комплекс упражнений также должен дополняться аэробными тренировками для более эффективного сжигания жировой прослойки.
Мужской комплекс упражнений для спины
Фитнес-программа для мужчин своей основной целью предполагает увеличение мышечной массы и прорисовку рельефа. Чтобы прокачать такую большую мышечную группу применяют как базовые, так и изолирующие элементы.
В комплексе упражнений обычно используют следующие тренировочные движения:
- Подтягивания.
Проработка мышц зависит от положения рук на перекладине: считается, что чем шире расположены ладони на турнике, тем лучше будет расширяться спина. В процессе выполнения элемента не следует подтягивать плечи к голове, в работе должны участвовать только спинные мышцы.
- Становая тяга.
Выполняется точно так же, как и женский ее вариант, только в упражнении используются гораздо более тяжелые веса.
- Тяга гантелей к животу в наклоне.
Для выполнения элемента упирают одно колено и ладонь в скамью, во второй держат гантель. Спину прогибают в пояснице, на вдохе подтягивают гантель к корпусу, заводя локоть назад; на выдохе возвращают руку в стартовую позицию.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
При ее выполнении важно удерживать спину прямой, не допуская ее прогибов. Все движения делают плавно, без рывков. Штангу подтягивают именно к поясу, а не к груди.
- Тяга верхнего и нижнего блока.
Это упражнение обычно ставят в конце фитнес-программы для закрепления результатов тренировки. В процессе подтягивания блока к корпусу делают вдох, при возвратном движении — выдох. При напряжении мышц сводят лопатки вместе.
Перед силовым занятием для мышц спины необходимо делать качественную разминку, чтобы предотвратить возникновение травм. После занятий выполняют растяжку, чтобы удлинить и растянуть мышцы. Нагрузку повышают постепенно. Следует помнить, что сильная спина — один из ключевых моментов красивой осанки, поэтому нужно своевременно позаботиться о ее укреплении.
