Уличные тренировки: особенности программы упражнений

Лучшим средством для укрепления здоровья, повышения иммунитета и поддержания отличной физической формы является фитнес. Особое значение для организма имеют тренировки на свежем воздухе, ведь в таких условиях любые упражнения становятся в разы эффективнее и полезнее.

Польза занятий фитнесом на свежем воздухе

Тот факт, что занятия фитнесом на улице полезны, не вызывает ни у кого сомнения. Причем они гораздо предпочтительнее тренировок в помещении, как бы хорошо оно не вентилировалось. Вот основные причины, по которым заниматься силовыми или аэробными нагрузками лучше на свежем воздухе:

• большое количество кислорода на улице способствует скорейшему восстановлению организма, а поэтому он может выдержать гораздо большую нагрузку, чем в помещении, что улучшает эффективность тренировок, повышает выносливость и помогает быстрее справиться с лишним весом;
• окружающая природа повышает мотивацию, больше побуждает к занятиям фитнесом и помогает настроиться на них морально;
• глубоко вдыхая чистый и свежий воздух, наслаждаясь пейзажами, можно быстрее справиться с депрессией, избавиться от тревоги и напряжения;
• тренинги на улице помогают решить проблему недостающего пространства, ведь в домашних условиях свободно заниматься зачастую невозможно;
• фитнес-тренировки на улице можно совершать в любом удобном месте: на спортивной площадке или стадионе, где часто можно встретить таких же спортсменов и завести дружбу по интересам.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Рекомендации по фитнесу в холодное время года

Занятия фитнесом на свежем воздухе полезны в любое время года, однако в осенние и зимние холода следует готовиться к ним с особой тщательностью. Подбирайте соответствующую погоде одежду и обувь, а для еще более комфортного проведения тренингов придерживайтесь таких рекомендаций:

• Сильный холод — повод перенести тренировку.

Фитнес в плохих погодных условиях может нанести вред здоровью, поэтому непосредственно перед тренировкой следует оценить погоду за окном и, при необходимости, перенести занятие в комфортную домашнюю обстановку. Основными препятствиями для уличных тренировок являются дождь, сильный ветер и температура воздуха ниже -15 градусов. В таких условиях риск простудиться возрастает, а продуктивность тренировки снижается. При сильном морозе не получается дышать глубоко и правильно, что отражается и на эффективности занятия.

• Правильно подбирайте одежду.

Во время фитнес-тренировок в зимние холода лучше одеваться в несколько слоев, первым из которых должно быть термобелье. Остальная экипировка должна быть из непродуваемых тканей, а верхний слой — водонепроницаемым, но при этом одежда не должна сковывать движения и быть достаточно легкой. Особое внимание следует уделить кистям и стопам, которые мерзнут в первую очередь; также защитите от холода лицо и уши.

• Много пейте.

Выполняя упражнения на морозе, вам вряд ли будет жарко, но пить во время тренировок все равно нужно. Обычная пластиковая бутылка для этих целей не подходит, так как вода в ней быстро охладится, а то и вовсе замерзнет. Берите с собой небольшой термос с теплой водой, который будет удерживать температуру жидкости.

• Старайтесь дышать правильно.

Во время фитнеса на свежем воздухе в холодное время года обязательно вдыхайте воздух носом, иначе существует серьезный риск простудиться. Выдыхать же можно любым удобным способом. Если вы дышите в таком режиме, но вам не хватает воздуха, то это явный признак того, что темп выполнения упражнений нужно снизить или ненадолго приостановить тренировку. Кроме того, защищать дыхательные пути от переохлаждения можно с помощью шарфа или маски.

• Разминайтесь с двойной силой.

Выполняя упражнения на холоде, уделяйте разминке гораздо большее внимание, чем при обычной нагрузке. Дело в том, что в зимнюю погоду организму нужно больше времени, чтобы согреться и подготовиться к основной нагрузке. Для этого используйте вращательные упражнения, наклоны, приседания и пробежку.

Занимаясь фитнесом на холоде, очень важно не дать телу остыть и тем более переохладиться. Для этого не стоит очень долго отдыхать, нужно сделать перерывы между подходами минимальными. Лучше всего заниматься суперсетами, сразу же переходя от одного упражнения к другому, при этом смежные элементы должны быть для разных групп мышц, что позволит держать тело и кровообращение в тонусе.

Упражнения для тренировки на улице

Комплекс упражнений для зимних тренировок не пестрит разнообразием по понятным причинам: не очень удобная одежда и обувь, почти полное отсутствие инвентаря и невозможность разместиться на горизонтальной поверхности, где можно выполнять очень много разных движений.

Упражнения для занятий на свежем воздухе в холодное время года:

• Бег.

Самое простое, но от этого не менее эффективное занятие для уличных тренировок. Главное условие такой аэробной нагрузки — это правильное дыхание, которое при сильном холоде достаточно сложно поддерживать. Некоторые погодные условия, например, снег, даже помогают повысить эффективность тренировки, затрудняя передвижение.

• Скандинавская ходьба.

Отличный вариант аэробной физической нагрузки для любителей умеренного темпа. Людям с проблемами позвоночника бег противопоказан, зато скандинавская ходьба очень даже полезна. Кроме того, во время передвижения работают также и руки, а потому нагрузка оказывается практически на все мышцы тела.

• Приседания.

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы нижней части тела и поясницы. Для того чтобы включить в работу также и верх тела, во время самого приседания вытягивайте ровные руки перед собой.

• Отжимания.

Базовое упражнение, преимущественно нагружающее мышцы груди, однако оно в некоторой степени воздействует и на остальные мышечные группы. Отжиматься в осенние и зимние холода лучше всего не от земли, а от какого-нибудь возвышения, лавочки или забора.

• Подтягивания.

Наверняка у вас во дворе или на ближайшем стадионе найдутся брусья или перекладина, которыми и можно воспользоваться для выполнения этого упражнения. Не исключено, что с первого раза оно может не получиться, ведь теплая одежда и обувь делает вас тяжелее, но спустя несколько тренировок вы уже сможете сделать несколько повторений.

• Планка.

Для выполнения этого упражнения воспользуйтесь возвышением, чтобы не делать его на холодной земле, и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше.