Трапециевидная мышца, или трапеция — зона, которой обычно уделяется мало внимания во время стандартных фитнес-тренировок. Даже у спортсменов, увлекающихся бодибилдингом, трапеция не настолько популярна в проработке, как другие группы мышц. А между тем трапеция выполняет важные функции: обеспечивает подвижность лопаток, формирует правильную осанку, поддерживает шею, позвоночник, плечи и ключицы. Поэтому трапециевидная мышца нуждается в грамотном и качественном укреплении, которое могут обеспечить специальные упражнения.
Основы занятий фитнесом для трапециевидной мышцы
Особенность тренировки трапециевидной мышцы заключается в ее анатомическом строении. Большой пучок мышечной ткани разделяется на три сегмента, и каждый из них нуждается в отдельной проработке разными тренировочными движениями. По этой причине вся трапеция при любом виде упражнений для ее укрепления прорабатывается лишь косвенно. А чтобы качественно прокачать каждый сегмент, может понадобиться не одно занятие, поэтому опытные спортсмены рекомендуют составить программу фитнес-тренировок для равномерного воздействия физической нагрузкой на каждый сегмент трапециевидной мышцы.
Таким образом, во время занятий фитнесом для комплексной проработки мускулатуры спины одновременно с нею тренируются верхний и средний сегменты трапециевидного пучка мышечной ткани. Во время выполнения шрагов с утяжелителями (в положении снарядов по разным сторонам) физическая нагрузка приходится на верхний отдел трапеции, а при выполнении тяги в наклоне — на средний. Нижний сегмент трапециевидной мышцы можно натренировать упражнениями с подъемом веса над собой, например, «армейским» жимом. Обычно эти тренировочные элементы используются с целью проработки плечевого пояса.
Многие неопытные спортсмены развивают только верхний отдел трапеции и оставляют без внимания два других. Такой подход является в корне неправильным, поскольку ведет к диспропорции в развитии трапеции. В случае, если трапециевидная мышца развивается заметно неравномерно вследствие недоработки во время стандартного занятия фитнесом определенного сегмента трапециевидного мышечного пучка, необходимо усилить нагрузку на этот сегмент минимум в 1,5 раза. При грамотном планировании фитнес-тренировки трапеция развивается симметрично и выглядит достаточно эффектно, а также гармонично дополняет мышцы спины и плечевого пояса.
Эффективные упражнения для прокачки трапециевидной мышцы в фитнес-зале
Фитнес-тренировки в тренажерном зале имеют одно фундаментальное преимущество перед домашними занятиями с целью проработки трапециевидной мышцы: в зале имеются габаритные стационарные тренажеры. Обычно такие комплексы многофункциональны, имеют возможность регулировки рабочего веса, позволяют натренировать различные группы мышц разнообразными упражнениями и при этом варьировать интенсивность силовой физической нагрузки. Высокая стоимость и громоздкие размеры такого профессионального спортивного оборудования не позволяет размещать его дома, поэтому основным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие таких тренажеров. Самыми популярными моделями стационарного силового спортивного оборудования, с помощью которого можно прокачать трапециевидную мышцу, являются:
- блочный тренажер, на котором можно выполнять силовые упражнения, например, шраги;
- силовая установка Смита.
Как уже упоминалось, равномерно накачать трапецию можно только при условии, что каждый сегмент этой мышцы будет прорабатываться отдельно с помощью разных упражнений. Поэтому в занятие с силовой физической нагрузкой следует включать следующие тренировочные движения:
- Шраги с отягощением, в качестве которого могут выступать штанга, гири или гантели. С помощью этих упражнений можно качественно сформировать верхний отдел трапеции.
- Различные тяги рабочего веса (к подбородку или в тренажере Смита, в наклоне штанги), а также разведение рук с отягощением в наклоне в стороны. Включение этих тренировочных движений в занятия фитнесом позволяет прокачать средний сегмент трапециевидной мышцы.
- Жимы («армейский», Арнольда, с гантелями сидя или в вертикальном положении тела) помогают гармонично развить нижний сегмент трапеции.
Все тренировочные движения необходимо выполнять, строго соблюдая правильную технику:
- Для выполнения шрага нужно взять снаряд и, удерживая его на прямых руках спереди, сзади или сбоку, поднять плечи. В верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд, а во время фиксации должно чувствоваться напряжение трапециевидной мышцы.
- Тяга веса в наклоне выполняется следующим образом: взять снаряд и удерживать его перед собой, затем наклонить корпус вперед и немного согнуть ноги. Затем произвести движение снаряда от бедер к животу и вернуться в начальную позу, повторив движения в обратном порядке.
- Жим сидя нужно выполнять так: сесть и расположить снаряд с рабочим весом около подбородка. Из этой позы необходимо поднять снаряд, выжав его вверх, при этом напрягая трапецию.
Количество повторений упражнений и подходов, а также рабочий вес обычно подбираются индивидуально, учитывая особенности телосложения тренирующегося. Но зачастую стандартное количество повторений тренировочного движения равно 8 или 10.
Домашние фитнес-тренировки для проработки трапеции
Качественно натренировать трапециевидную мышцу можно не только во время занятий фитнесом в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в своем распоряжении штангу, гири или гантели и турник. При этом спортивное оборудование может быть не покупным, а изготовлено самостоятельно. С помощью этого простейшего спортивного инвентаря можно прокачать трапецию дома, выполняя с этой целью такие тренировочные движения:
- Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, которые упираются не в пол, а в стену. Выполнять отжимания с собственным весом. Это упражнение эквивалентно жиму штанги из положения сидя.
- Взяться за турник широким хватом и выполнить необходимое число подтягиваний к груди.
- Повиснув на турнике с широким хватом, подтянуться за голову нужное количество раз.
