Многие люди считают витаминные и минеральные добавки жизненно важными для здоровья, и, несмотря на единодушное мнение экспертов о том, что сбалансированная диета может удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах, почти половина населения регулярно покупает витаминные комплексы и БАДы. Но не тратим ли мы деньги зря?
Что касается поливитаминов, то, возможно, так и есть — крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале JAMA Network Open на основе данных почти 400 000 здоровых взрослых людей за 20 лет, показало, что у тех, кто ежедневно принимает поливитамины, вероятность преждевременной смерти не ниже, чем у тех, кто их не принимает. А мегадозы могут принести больше вреда, чем пользы.
Так нужны вам витамины и минералы в таблетках, или нет? Разбираемся, когда они помогут и что именно работает.
Питание и витамины
Хотя природа не предусмотрела необходимость препаратов и пищевых добавок — в норме мы всё должны получать с пищей, но, кажется, современная жизнь идёт по другим правилам. У экспертов есть много оснований полагать, что правильный приём добавок в правильном количестве и в правильное время может сыграть свою роль в поддержании здоровья.
Хотя сбалансированная диета в теории покрывает все потребности человека, последние данные однозначно говорят о том, насколько бедна средняя диета в развитых странах.
Например, согласно последнему Национальному исследованию диеты и питания, 70 процентов взрослых в Великобритании съедают меньше пяти рекомендуемых фруктов и овощей в день. В других развитых странах ситуация не лучше.
Вспомните, сколько разных фруктов и овощей вы съели сегодня? И учтите: картошка не считается!
Вторая проблема, о которой тоже нельзя молчать. Даже если вы набираете ежедневную норму растительной пищи, знайте: фрукты, овощи и зерновые теперь содержат примерно на 50 процентов меньше железа, меди и натрия и на 40 процентов меньше магния, чем в 1940-х годах. Во многом это обусловлено интенсивными методами ведения сельского хозяйства и плохим качеством почвы.
И даже тем, кто правильно питается, стоит помнить, что рекомендуемая суточная норма (РСН) витаминов и минералов часто устанавливается на минимальном уровне, а не на оптимальном для здоровья.
«Есть также питательные вещества, которые всегда было сложнее получить в достаточном количестве только с пищей», — говорит Саймон Гейсфорд, профессор фармацевтики в Университетском колледже Лондона. — «Одним из них является витамин D, который вырабатывается в основном под воздействием солнечного света на кожу. У многих взрослых в средних и особенно северных широтах наблюдается дефицит этого питательного вещества, которое необходимо для иммунной системы, мышц, костей и зубов».
Но что из витаминов стоит принимать? Разберёмся подробнее.
Кому и когда надо принимать витамины
Половина взрослых, как показывают опросы, принимает БАДы раз в неделю или чаще — многие в надежде, что они помогут облегчить такие распространённые недуги, как артрит, бессонница или экзема.
Но в отличие от лекарств, которые проходят строгие испытания, чтобы доказать свою эффективность и безопасность, пищевые добавки не проходят такие же проверки. Комплекс для «повышения энергии» или «для здоровых и блестящих волос» может казаться стоящим своих денег, но эксперты говорят, что это часто просто обычные поливитамины с умным брендингом и завышенными ценами.
Хотя официальные рекомендации заключаются в том, чтобы получать все необходимые питательные вещества из сбалансированного рациона, но есть исключения:
- Витамины всем взрослым.
Витамин D —10 мкг/400 МЕ (международных единиц) в период с октября по март. За пределами этих месяцев среднестатистическому человеку необходимо проводить 15 минут в день на ярком солнце без солнцезащитного крема, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.
Следующим людям следует рассмотреть возможность приёма витамина D круглый год: тем, кто нечасто бывает на улице; тем, кто обычно носит одежду, закрывающую большую часть кожи.
- Витамины для веганов.
Витамин B12 —1,5 мкг в день. B12, который жизненно важен для выработки энергии, содержится только в продуктах животного происхождения.
- Витамины при планировании и во время беременности.
Фолиевая кислота — 400 мкг в день за три месяца до зачатия (а если возможно, то за 6 месяцев) и во время беременности. Фолиевая кислота способствует развитию мозга и защищает плод от врожденных дефектов, таких как spina bifida.
Витамины и БАДы, которые действительно помогают
А теперь подробно о том, при каких болезнях и состояниях помогают витамины и пищевые добавки — и какие именно.
Боль в суставах
Наиболее весомые научные доказательства имеют куркума и коллаген.
- Куркума
«Появляется всё больше доказательств того, что куркумин [жёлтый пигмент в куркуме] снижает уровень вредных воспалительных белков, выделяемых клетками, и, следовательно, может помочь при многих воспалительных заболеваниях, включая артрит», — говорит Сьюзан Хьюлингс, диетолог из Центрального Мичиганского университета, которая исследовала эту специю. —«Исследования показали, что приём его в качестве добавки может обеспечить такое же облегчение боли при артрите, как и ибупрофен. Но учтите: куркумин ещё не прошел тщательных испытаний».
Исследования предлагают принимать от 500 мг до 1000 мг в день.
- Коллаген
Самый распространённый белок в организме, коллаген обеспечивает структурную поддержку наших соединительных тканей.
Его уровень снижается с возрастом, но «исследования показывают, что коллаген может помочь восстановить повреждённые суставы», — говорит доктор Роберт Эрскин, врач невролог, который проводил исследования коллагена. Его анализ 36 исследований, опубликованных в журнале Orthopaedic Reviews, показал, что 5-10 г коллагена в день могут помочь пациентам, страдающим от боли в суставах.
Принимайте коллаген с витамином С или апельсиновым соком, чтобы улучшить усвоение.
Витамины для зрения и здоровья глаз
Наиболее убедительные доказательства: смесь антиоксидантов с витаминами С и Е, лютеином, зеаксантином и цинком; или омега-3.
- Смесь антиоксидантов
Основная причина потери зрения после 50 лет — возрастная макулярная дегенерация (ВМД), вызывающая центральное слепое пятно и размытость зрения, которая ухудшается со временем. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием фруктов и овощей увеличивают риск.
«Мы знаем наверняка, что антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые в естественном виде содержатся в ярких овощах и фруктах и листовых зелёных овощах, таких как красный перец и шпинат, важны для здоровья макулы», — говорит доктор Элизабет Хоукс, офтальмолог.
Хотя изначально этот комплекс не предотвращает ВМД, два авторитетных исследования AREDS 1 и 2 показали, что высокие дозы добавок, содержащих витамины C и E, лютеин, зеаксантин и цинк, могут замедлить или предотвратить прогрессирование заболевания. У добровольцев, которые принимали такие добавки каждый день в течение шести лет, «прогрессирование заболевания сократилось на 25 процентов».
Однако доза имеет решающее значение: по данным исследований, это означает 500 мг витамина С, 400 МЕ (международных единиц) витамина Е, 10 мг лютеина, 2 мг зеаксантина, 25 мг цинка и 2 мг меди.
- Омега-3 для глаз
Омега-3 содержится в жирной рыбе и грецких орехах. Исследования показывают, что эти масла предотвращают и замедляют дегенерацию жёлтого пятна, синдром сухого глаза и глаукому. В большинстве исследований использовалась дозировка 1-2 г в день.
Добавки от проблем со сном
Самое весомое доказательство: магний.
Некоторые исследования показывают, что добавки магния могут помочь в борьбе с бессонницей. Обзор, опубликованный в прошлом году в Cureus: Journal of Medical Science, пришел к выводу, что «добавки магния, вероятно, полезны при лечении бессонницы, особенно у людей с низким содержанием магния».
Магний способствует расслаблению мышц, что может помочь при засыпании — и недавние исследования показывают, что он также помогает регулировать успокаивающий нейротрансмиттер ГАМК [химический мессенджер], который снижает активность мозга, облегчая отключение и засыпание.
Дозы 200-400 мг в день по данным научных работ оказываются эффективными.
Важно не только, чтобы это был магний. Важно, в какой форме он находится: не всё, что называется «магний», действует одинаково. Одни формы чаще вызывают диарею, другие — спокойствие.
Подробнее об этом читайте в статье «10 видов магния и польза каждого из них по мнению экспертов».
БАДы для сердца
Наиболее весомые доказательства: коэнзим Q10; омега-3.
- Коэнзим Q10
Это антиоксидант, который помогает вырабатывать клеточную энергию в клетках, но также было обнаружено, что он помогает снизить артериальное давление и уменьшить побочные эффекты в виде болей в мышцах, связанные с приёмом статинов.
Обзор исследований в журнале Journal of Current Cardiology показал, что дозы 100-300 мг в день также могут быть полезны для людей с ослабленным сердцем.
- Омега-3
Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для снижения уровня триглицеридов (жиров в крови), фактора, способствующего развитию сердечных заболеваний. Обзор 2024 года в журнале Future Journal of Pharmaceutical Sciences доказывает, что омега-3 также способна снижать уровень холестерина и воспаление в артериях, что может помочь сохранить их здоровыми и чистыми.
Что касается дозировки, то крупное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что приём 2 г омега-3 дважды в день пациентами с повышенным уровнем триглицеридов (даже если они принимали статины) значительно снижал риск сердечного приступа или инсульта по сравнению с теми, кому давали плацебо.
БАДы при менопаузе
Наиболее весомые доказательства: лист шалфея; красный клевер.
- Лист шалфея
Некоторые растительные средства могут быть особенно полезны женщинам, которые не хотят принимать заместительную гормональную терапию или которым не рекомендовали этого делать, например, из-за рака груди.
Обзор исследований 2023 года, опубликованный в Международном журнале сестринского и акушерского дела, показал, что женщины, принимавшие шалфей (100-300 мг в день), испытывали значительно меньше приливов и отметили уменьшение ночной потливости и забывчивости и улучшение качества сна.
- Красный клевер
Экстракт этого растения может быть эффективен при приливах и ночной потливости. Он содержит фитоэстрогены — слабые растительные эстрогены, которые, как было показано, облегчают перегрев и потоотделение, хотя и не так, как это делает ЗГТ.
Исследование в журнале Obstetrics and Gynecology International показало, что экстракт красного клевера также может помочь при других симптомах, связанных с менопаузой, таких как низкое либидо, беспокойство, депрессия и усталость.
Витамины при экземе
Наиболее весомые доказательства: витамин D; омега-3.
- Витамин D
Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Practical Dermatology, показал, что приём витамина D может способствовать укреплению кожного барьера. Исследования показывают, что он может усиливать иммунный ответ и уменьшать воспаление у пациентов с экземой.
- Омега-3
Согласно обзору в журнале Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, «учитывая высокий профиль безопасности, низкую стоимость и простоту приёма, омега-3 в дозировке 1-3 г в день могут принести пользу пациентам, желающим улучшить состояние воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, с помощью диеты».
Витамины и БАДы от стресса и тревожности
Наиболее весомые доказательства: витамины группы В; шафран.
- Витамины группы В
8 витаминов группы В могут помочь снизить уровень стресса, поддерживая выработку серотонина и дофамина, которые играют важнейшую роль в настроении и реакции организма на стресс.
- Шафран
Экстракт шафрана из цветков крокуса в ходе нескольких двойных слепых рандомизированных исследований показал свою эффективность в облегчении симптомов стресса, тревожности и плохого настроения без каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.
Одно из таких исследований в журнале The Journal of Complementary and Integrative Medicine, показало, что приём двух капсул шафрана по 50 мг в день в течение 12 недель оказал значительное влияние на тревожность и депрессию.
Проверьте этикетки на наличие состава, содержащего 3,5 процента экстракта крокуса, со всеми тремя активными растительными ингредиентами: кроцином, пикрокроцином и сафраналом.
Могут ли витамины и БАДы предотвратить деменцию?
Вот что говорят исследования.
- Омега-3 для здоровья мозга
Доза не менее 2 г в день может снизить риск болезни Альцгеймера, согласно обзору в Американском журнале клинического питания. Эти жирные кислоты необходимы для оптимального здоровья мозга, поскольку они входят в состав мембран клеток мозга и способствуют коммуникации между клетками мозга.
DHA, ключевой жир омега-3, особенно концентрируется в мозге, поддерживая его функцию, а также защищая нейроны от любого воспаления. Кроме того, омега-3 могут защищать память, стимулируя естественные механизмы восстановления мозга.
Выбирайте БАД с не менее чем 250 мг ДГК на капсулу, поскольку исследования показывают, что более высокий уровень ДГК напрямую связан с улучшением когнитивных функций и памяти.
- Поливитамины
Целенаправленный приём поливитаминов может помочь предотвратить снижение когнитивных функций у людей старше 65 лет, сообщалось в журнале Alzheimer's & Dementia в 2022 году.
Трёхлетнее исследование показало, что ежедневный приём смеси витаминов A, B, C, D, E и K, а также цинка, селена и магния замедляет старение мозга на 60 процентов, улучшает память и концентрацию внимания, сокращая возраст мозга на два года (возможно, потому что у пожилых людей снижается способность усваивать питательные вещества из пищи).
БАДы для похудения: верим?
Рынок натуральных добавок для снижения веса постоянно растёт, но так ли хороши такие добавки, как зелёный чай, кетоны малины и яблочный уксус?
«В 2021 году обзор 315 испытаний добавок для снижения веса, опубликованный в журнале Obesity, показал, что они не только не приводили к резкой потере веса, но и люди, принимавшие их, редко теряли вес вообще», — говорит врач диетолог Клэр Торнтон-Вуд.
Так что не тратьте деньги на таблетки для похудения. А о том, что поможет, читайте в статье «Как похудеть на 10, 20, 30 кг и не пожалеть об этом?».
