Победить лишние килограммы, оздоровить организм, обрести желанные параметры фигуры и помолодеть поможет правильная техника снижения веса. Что в нее входит и как долго нужно ждать результаты — в интервью MedAboutMe рассказал врач высшей квалификационной категории, врач-гастроэнтеролог — Ирина Викторовна Гайдукевич.
— С чего начать похудение? Что нужно делать, приняв решение сбросить вес?
— Прежде чем начинать худеть, необходимо определиться, насколько искренне ваше желание. Нет смысла ставить над собой эксперименты, не будучи уверенным, что в будущем сможете придерживаться того образа жизни, какой вы изберете для себя, начав процесс похудения. А начать нужно с профилактического обследования у терапевта и эндокринолога, прежде чем принимать меры по снижению веса. Это важно — прежде всего, для вашего здоровья.
— Как худеть на 10, 20, 30 и более кг? Есть ли какие-то особенности в зависимости от количества накопленных килограммов?
— Ставить перед собой задачи побить рекорды по количеству избавления от лишних килограммов, стремясь резко, в короткие сроки значительно снизить вес, не имеет смысла, так как если не удастся выполнить намеченный план, помимо серьезных проблем со здоровьем, возникнет хороший повод бросить «бесполезное занятие», и появится уверенность в том, что «это не для вас». Поэтому здесь, как и в любом деле, хороша золотая середина и разумный подход.
— Что лучше для похудения — диета или система питания?
— Не стоит начинать с каких-то чудодейственных или особо изнуряющих диет — лучше определиться с правильной системой питания. Это наиболее физиологично и позволит избежать стресса переходного периода, особенно вначале. Приблизительный рацион на день может выглядеть так:
- Завтрак в 09:00 — омлет с зеленым горошком (200 г), чай.
- Второй завтрак в 12:00 — йогурт, чай.
- Обед в 15:00 — вегетарианский суп (примерно половина порции), отварная рыба (100 г), тушеная морковь — 200 г, компот из сухофруктов (200 г).
- Полдник в 17:00 — сухофрукты (курага — 100 г), отвар шиповника (200 г).
- Ужин в 19:00 — паровые котлеты 100 г, овощи (капустный шницель 200 г), кефир — 200 г.
- В течение дня с приемами пищи — хлеб из отрубей или ржаной хлеб (100 г ), лучше в первой половине дня.
В сутки, таким образом, вы будете потреблять около 2000 ккал.
Конечно, данный пример достаточно условен, начинать нужно с консультации диетолога для составления индивидуального рациона питания. В России в настоящее время более 50 процентов людей, по данным НИИ Питания за 2015 год, имеют избыточную массу тела, и соответственно, большие проблемы не только со здоровьем, но и с психологической стороной человека. Поэтому неудивительно, что разные виды диет, обещающие быстрые результаты за сравнительно короткий период — 1-2 недели — набирают огромную популярность среди населения.
Худеть можно в любом возрасте, следует только понимать изначальные причины избыточного веса — если, например, человек с детских лет страдает ожирением, необходимо исключить эндокринную патологию, а для людей в возрасте — учитывать сопутствующие хронические заболевания. Наличие таких заболеваний может являться противопоказанием для ряда физических нагрузок, которыми необходимо дополнять режим питания.
Зачастую причиной избыточного веса являются неправильные пищевые привычки, сформированные в детстве. Поэтому в первую очередь внимание должно быть направлено на изменение пищевого поведения. Желая снизить вес, необходимо начать уважать себя, заботиться о своем здоровье. А для этого, во-первых, лучше всего начать формировать здоровые привычки правильного питания, менять свое сознание в сторону здоровой пищи.
— Какое максимальное количество кг можно сбросить в месяц без риска для здоровья? Как выбрать рацион для снижения веса? И можно ли это сделать самостоятельно?
— Поскольку мы не берем во внимание экстремальные формы снижения веса, достаточно ограничиться оптимальным результатом — 2 кг в месяц. Это не будет стрессом для организма, к тому же постепенное, планомерное снижение веса является эффективным стимулом на долговременную перспективу — ведь затем необходимо будет поддерживать достигнутый результат, соблюдая определенные правила в построении своего рациона и образа жизни в целом. Самой оптимальной диетой на сегодняшний день признана средиземноморская диета — тип питания, которого придерживаются всю жизнь, а не две-три недели.
Основу рациона составляют сложные углеводы (макароны твердых сортов пшеницы, рис, зерновой хлеб, бобовые), разнообразные овощи, зелень, салаты, фрукты, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты (сыр, кефир, йогурт, айран и др.), оливковое масло, морепродукты и мясо птицы, яйца. Красное мясо (говядина и баранина) рекомендовано употреблять 1 раз в неделю. Очень важно соблюдать питьевой режим — больше пить воды — до 2 л в сутки и употреблять меньше сахара, по возможности заменяя его медом. Рекомендуется питаться дробно — 4-5 раз в день.
Если вы хотите похудеть, не нужно подвергать свой организм стрессу в виде резкого ограничения в питании, низкокалорийных диет: белковых, овощных и так далее — показывает опыт специалистов Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. Потому что на такие стрессы наш организм реагирует просто: когда диета завершается, и снова начинает поступать прежний, гораздо больший, объём пищи, лишние килограммы набираются снова, и на этот раз «с запасом» — то есть вместо 10 возвращаются 15-20 кг. Об этих негативных последствиях «быстрых» диет мало кто задумывается, решаясь «быстро» похудеть к отпуску.
Неизменный спутник подобных ограничений в пище — депрессивное состояние, которое возникает, если человек резко ограничивает свой привычный рацион, что является стрессом для организма и способствует возникновению переживаний и негативных эмоций.
— Какие ошибки совершают люди во время похудения? Что нужно знать?
— Если говорить об ошибках, которые обычно совершают люди при похудении, то, в первую очередь, это стремление к быстрому результату — многие сокращают рацион питания вплоть до голодания, резко ограничивают себя в питании после 18:00, не завтракают, что является одной из основных ошибок, изнуряют себя непомерными физическими нагрузками и т.д. Конечно, ни о каком голодании, если вы хотите достичь устойчивого результата в снижении веса, не может быть и речи — кроме заболеваний органов пищеварения (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит и др.), в этом случае ничего добиться нельзя, а изнурительные тренировки без соблюдения правильного режима питания бессмысленны.
— Как реагировать на срывы во время похудения? Ведь не секрет, что многие прекращают худеть, столкнувшись с ними.
В процессе долгого пути к намеченной цели — снижению веса до определенного уровня — рано или поздно могут случаться срывы, не надо их воспринимать, как «удобный» повод бросить начатое дело избавления от лишних килограммов, посчитав, что это «не мое». Не стоит придавать большое значение тому, что в какой-то день вам пришлось съесть больше обычного или вы не смогли удержаться от куска вкусного шашлыка или торта — естественно, если мы говорим о единичных случаях. Главное после этого, вновь, как и обычно, продолжать соблюдать рацион — ничто не должно сбивать вас с цели.
— Разные эксперты предлагают пить в день 1,5-4 литра воды в день. Так сколько же воды нужно пить? Какую пить воду?
Относительно суточного потребления воды — в среднем это не более 2-2,5 л. Этого вполне достаточно, учитывая ту жидкость, что вы уже употребляете с пищей. Людям с сопутствующей сердечно-сосудистой патологией зачастую вообще рекомендовано до 1,5 л жидкости в сутки, включая супы — это надо учитывать. Воду можно пить простую кипяченую, комнатной температуры. Также стаканом воды можно заменить «перекус» — если возникло желание чего-нибудь съесть в перерыве между основными приемами пищи.
— Есть ли смысл употреблять сопровождающие диету продукты — чаи для похудения, таблетки, витамины, БАДы? Ваше к ним отношение?
При соблюдении правильного рациона питания и физических нагрузок нет нужды использовать дополнительные средства для похудения типа различных БАДов. Во-первых, не все, даже самые разрекламированные, добавки могут быть безопасны — это все-таки не лекарства, проходящие определенную систему контроля безопасности. К тому же, всегда есть соблазн положиться на чудодейственную пищевую добавку и больше ничего не делать. А результат от этого лучше не станет, и велик риск, что после завершения курса приема этих препаратов вы получите «обратно» свой прежний вес с прибавкой, а заодно и проблемы со здоровьем.
— Говорят, без физических нагрузок похудеть невозможно. Как выбрать спорт для похудения?
— Правильное питание нужно обязательно дополнить легкими физическими нагрузками. Это может быть, например, плавание — распределение нагрузки будет здесь равномерным и физиологичным. Можно использовать велотренажер — если он находится дома, удобно совершать в течение дня несколько подходов в свободное время. Ходьба, по возможности отказ от автомобиля, общие физические упражнения (лучше вечером) — все это способствует дополнительному расходованию калорий. Важно придерживаться выбранного режима постоянно.
— Не так сложно похудеть, как удержать вес — говорят худеющие. Есть ли какие-то общие правила по удержанию веса?
— После снижения веса останавливаться нельзя! Чтобы поддерживать себя в форме и закрепить полученный результат, надо продолжать придерживаться правильного питания: частое дробное употребление пищи (в среднем — около пяти раз в сутки) с плотным завтраком и легким ужином, ограничение употребления сливочного масла, майонеза, жирного мяса (свинина, баранина), сладких газированных напитков, сахара.
Пища, однако, не должна быть однообразной, так она быстро надоест и возникнет соблазн съесть что-нибудь «повкуснее», что чревато срывом и нарушениями в режиме питания. Употребляя пищу, старайтесь сосредоточиться на самом процессе еды, почувствуйте ее вкус — не стоит в это время смотреть телевизор или сидеть у компьютера. Избегайте «перекусов» вне приема пищи.
— Что вы можете рекомендовать нашим читателям, желающим расстаться с лишним весом?
— В любом случае, находитесь ли вы в начале пути или уже успешно снизили вес, главное сделано: вы приняли решение похудеть, а, значит, остальное — не более чем детали, несложные правила, соблюдая которые с решимостью и уверенностью в результате, вы добьетесь цели. Что бы ни произошло, важно не останавливаться и не опускать руки!
И еще одним немаловажным моментом в борьбе с лишним весом считаю умение не зацикливаться на еде, ставя ее во главу угла, получать удовольствие от жизни во всем ее разнообразии: общении с родными и близкими, новых путешествиях и открытиях. Сохраняйте бодрый и позитивный настрой, верьте в себя, любите себя — и у вас все получится!
