Отдых после усиленной физической нагрузки — важное условие, необходимое для восстановления мышечных волокон и повышения эффективности занятий. Тренировки в интенсивном темпе являются физиологическим стрессом для организма, который сопровождается травмированием мышечных тканей, большой нагрузкой на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Рассмотрим подробнее, как можно быстро и эффективно восстановиться после занятий спортом.
Фазы реабилитации после интенсивной физической нагрузки
Период восстановления после усиленных занятий спортом — не только ключ к мышечному росту, но и естественная потребность, игнорировать которую нельзя. Согласно теории спортивной медицины, полная реабилитация после физических нагрузок требует прохождения нескольких стадий:
- Быстрая — первые полчаса после спортивного занятия. Происходит активная выработка анаболических гормонов (инсулина, тестостерона, самотропина). В этот период приходит в равновесие метаболизм, восполняются запасы креатинфосфата, гликогена, нуклеозидтрифосфата — энергетических субстратов.
- Замедленная — 2-3 дня. Идет регенерация поврежденных мышечных волокон, интенсивный синтез белков, ферментов и аминокислот, восстановление водно-электролитного баланса. Увеличивается скорость усвоения питательных веществ.
- Суперкомпенсационная — 4-5 дней. Если посттренировочный отдых организован разумно, то данная фаза сопровождается утолщением тканей и переходом на новый уровень физической и мышечной выносливости. В этот период необходимо провести занятие, направленное на целевую мышечную группу.
- Отсроченное восстановление — для этой фазы характерно возвращение мускулов в дотренировочное состояние. Происходит в том случае, если на этапе суперкомпенсации тренировка не проводилась.
Возвращение физических параметров организма в нормальное состояние необходимо для повышения выносливости к нагрузкам и нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также для улучшения иммунитета.
Как долго должен длиться отдых для восстановления мышц
В среднем на реабилитацию мышечных тканей требуется 2-3 дня. Однако продолжительность восстановительного периода зависит от ряда факторов. К ним относятся:
- Возраст спортсмена.
Лицам старше 40 лет потребуется больше времени для отдыха после интенсивного тренинга.
- Наличие опыта.
У новичков процесс реабилитации может затянуться до 7 дней.
- Пол.
После рядовой тренировки восстановление тканей у женщин происходит быстрее, чем у мужчин. В то же время интенсивный темп лучше переносят мужчины.
- Полноценные источники энергии.
Правильное питание, здоровый образ жизни, соблюдение режима — все это значительно ускоряет восстановительный период.
- Эмоциональный фон.
Отсутствие конфликтов, стрессовых ситуаций, гармония в отношениях с окружающим миром положительно влияют на организм.
- Мотивация к спорту.
Важное условие, от которого также зависит скорость восстановления после тренировок. Сила воли и устойчивая психика ускоряют реабилитацию.
И опытным спортсменам, и новичкам важно помнить: искусственно ускорять восстановление мышц недопустимо. Главная задача атлетов — восстановить мышечные волокна до суперкомпенсационной стадии и провести на ее пике следующее занятие.
Способы реабилитации
Правильное восстановление после физических нагрузок стоит начинать сразу после тренировки. Обязательным элементом занятия фитнесом является заминка или кардионагрузка. Для быстрой фазы оптимально подходит растяжка или небольшая пробежка (не более 15 минут), необходимые для охлаждения мышц и расслабления организма. Они способствуют удалению молочной кислоты с мышечной ткани, провоцируя выведение продуктов распада.
В период замедленного восстановления необходимо соблюдать следующие условия:
- Полноценный сон, длящийся не менее 8 часов.
При возможности можно посетить физиотерапевтический кабинет и пройти сеанс электросна с частотой 10-20 ГЦ. Это процедура помогает обновить все уровни организма.
- Профессиональный массаж.
Он снимет напряжение и усталость мышечных тканей, простимулирует кровообращение и отток лимфы. Подойдут любые виды массажа. Проведение сеанса целесообразно за 2 дня до следующего фитнес-занятия.
- Тепловые процедуры.
Расслабить мышцы, освободить их от продуктов распада поможет посещение бани, сауны или принятие теплой ванны спустя сутки после тренировки.
- Водный баланс.
Соблюдение питьевого режима в процессе и после тренировок — важное условие, необходимое для быстрого восполнения жидкости, потерянной при активных занятиях спортом. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм и здоровый тонус, а также доставлять в клетки необходимые питательные вещества.
- Умеренная физическая нагрузка.
Не нужно полностью истощать резервные запасы организма и погружать его в стрессовое состояние, из которого он будет выходить дольше.
Главная цель описанных процедур — предоставить мышцам правильный отдых, освободить ткани от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада. Какой из указанных способов восстановления выбрать — решает сам спортсмен, прислушиваясь к своему телу.
Следующие показатели помогут атлету определить, что мышцы получили достаточно отдыха:
- отсутствие резкой мышечной боли тянущего характера;
- бодрость и позитивный настрой после пробуждения;
- хороший аппетит.
Должно также возникнуть желание тренироваться — главный признак полного восстановления мышечной ткани.
Правильное питание — залог успешного восстановления мышц
Восстановить потерянную вследствие физических нагрузок энергию поможет правильное питание. Оптимальным вариантом считается прием пищи в течение часа после тренировки — если речь идет о качественном наращивании мышечной массы. Рацион индивидуален для каждого спортсмена, в идеале он должен быть подобран специалистом.
В основе рациона — белковая пища в сочетании с клетчаткой или сложными углеводами. Нутрициологи рекомендуют в фазу быстрого восстановления принимать таблетки/порошок BCAA (3-5 г) и креатин (до 4 г). Через полчаса после физической нагрузки включите в рацион питания медленные углеводы (крупы, каши, макароны твердых сортов) белки или протеин.
К продуктам, положительно влияющим на организм спортсмена, относятся:
- яйца — белок, содержащийся в них, наиболее ценен;
- рыба семейства лососевых — протеины, омега-3 и жирные кислоты, содержащиеся в ней, ускоряют восстановительный период;
- говядина — богата железом и цинком, считается хорошей альтернативой креатину;
- йогурт — сочетает в себе протеины и углеводы, ответственные за восстановление тканей;
- миндаль — содержит большое количество альфа-токоферола;
- питьевая вода — соблюдение питьевого баланса способствует разжижению крови, снижению нагрузки на сердце, улучшению метаболизма.
Приблизительный послетренировочный рацион питания выглядит следующим образом: 50-70 г перемолотой в порошок овсянки запарить кипятком с 30 г протеина на воде. Еще один вариант — овсянка в сочетании с 2-3 белками яиц.
Период восстановления организма после интенсивных спортивных занятий крайне важен для организма. Не пренебрегайте отдыхом. При ощущении боли в мышцах и устойчивом чувстве усталости сделайте перерыв в занятиях, и дайте телу достаточно времени на восстановление.
