Отдых после интенсивного фитнеса: принципы и способы восстановления

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отдых после усиленной физической нагрузки — важное условие, необходимое для восстановления мышечных волокон и повышения эффективности занятий. Тренировки в интенсивном темпе являются физиологическим стрессом для организма, который сопровождается травмированием мышечных тканей, большой нагрузкой на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Рассмотрим подробнее, как можно быстро и эффективно восстановиться после занятий спортом.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Фазы реабилитации после интенсивной физической нагрузки

Период восстановления после усиленных занятий спортом — не только ключ к мышечному росту, но и естественная потребность, игнорировать которую нельзя. Согласно теории спортивной медицины, полная реабилитация после физических нагрузок требует прохождения нескольких стадий:

  1. Быстрая — первые полчаса после спортивного занятия. Происходит активная выработка анаболических гормонов (инсулина, тестостерона, самотропина). В этот период приходит в равновесие метаболизм, восполняются запасы креатинфосфата, гликогена, нуклеозидтрифосфата — энергетических субстратов.
  2. Замедленная — 2-3 дня. Идет регенерация поврежденных мышечных волокон, интенсивный синтез белков, ферментов и аминокислот, восстановление водно-электролитного баланса. Увеличивается скорость усвоения питательных веществ.
  3. Суперкомпенсационная — 4-5 дней. Если посттренировочный отдых организован разумно, то данная фаза сопровождается утолщением тканей и переходом на новый уровень физической и мышечной выносливости. В этот период необходимо провести занятие, направленное на целевую мышечную группу.
  4. Отсроченное восстановление — для этой фазы характерно возвращение мускулов в дотренировочное состояние. Происходит в том случае, если на этапе суперкомпенсации тренировка не проводилась.

Возвращение физических параметров организма в нормальное состояние необходимо для повышения выносливости к нагрузкам и нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также для улучшения иммунитета.

Как долго должен длиться отдых для восстановления мышц

Как долго должен длиться отдых для восстановления мышц

В среднем на реабилитацию мышечных тканей требуется 2-3 дня. Однако продолжительность восстановительного периода зависит от ряда факторов. К ним относятся:

  • Возраст спортсмена.

Лицам старше 40 лет потребуется больше времени для отдыха после интенсивного тренинга.

  • Наличие опыта.

У новичков процесс реабилитации может затянуться до 7 дней.

  • Пол.

После рядовой тренировки восстановление тканей у женщин происходит быстрее, чем у мужчин. В то же время интенсивный темп лучше переносят мужчины.

  • Полноценные источники энергии.

Правильное питание, здоровый образ жизни, соблюдение режима — все это значительно ускоряет восстановительный период.

  • Эмоциональный фон.

Отсутствие конфликтов, стрессовых ситуаций, гармония в отношениях с окружающим миром положительно влияют на организм.

  • Мотивация к спорту.

Важное условие, от которого также зависит скорость восстановления после тренировок. Сила воли и устойчивая психика ускоряют реабилитацию.

И опытным спортсменам, и новичкам важно помнить: искусственно ускорять восстановление мышц недопустимо. Главная задача атлетов — восстановить мышечные волокна до суперкомпенсационной стадии и провести на ее пике следующее занятие.

Способы реабилитации

Правильное восстановление после физических нагрузок стоит начинать сразу после тренировки. Обязательным элементом занятия фитнесом является заминка или кардионагрузка. Для быстрой фазы оптимально подходит растяжка или небольшая пробежка (не более 15 минут), необходимые для охлаждения мышц и расслабления организма. Они способствуют удалению молочной кислоты с мышечной ткани, провоцируя выведение продуктов распада.

В период замедленного восстановления необходимо соблюдать следующие условия:

  • Полноценный сон, длящийся не менее 8 часов.

При возможности можно посетить физиотерапевтический кабинет и пройти сеанс электросна с частотой 10-20 ГЦ. Это процедура помогает обновить все уровни организма.

  • Профессиональный массаж.

Он снимет напряжение и усталость мышечных тканей, простимулирует кровообращение и отток лимфы. Подойдут любые виды массажа. Проведение сеанса целесообразно за 2 дня до следующего фитнес-занятия.

  • Тепловые процедуры.

Расслабить мышцы, освободить их от продуктов распада поможет посещение бани, сауны или принятие теплой ванны спустя сутки после тренировки.

  • Водный баланс.

Соблюдение питьевого режима в процессе и после тренировок — важное условие, необходимое для быстрого восполнения жидкости, потерянной при активных занятиях спортом. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм и здоровый тонус, а также доставлять в клетки необходимые питательные вещества.

  • Умеренная физическая нагрузка.

Не нужно полностью истощать резервные запасы организма и погружать его в стрессовое состояние, из которого он будет выходить дольше.

Главная цель описанных процедур — предоставить мышцам правильный отдых, освободить ткани от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада. Какой из указанных способов восстановления выбрать — решает сам спортсмен, прислушиваясь к своему телу.

Следующие показатели помогут атлету определить, что мышцы получили достаточно отдыха:

  • отсутствие резкой мышечной боли тянущего характера;
  • бодрость и позитивный настрой после пробуждения;
  • хороший аппетит.

Должно также возникнуть желание тренироваться — главный признак полного восстановления мышечной ткани.

Правильное питание — залог успешного восстановления мышц

Правильное питание — залог успешного восстановления мышц

Восстановить потерянную вследствие физических нагрузок энергию поможет правильное питание. Оптимальным вариантом считается прием пищи в течение часа после тренировки — если речь идет о качественном наращивании мышечной массы. Рацион индивидуален для каждого спортсмена, в идеале он должен быть подобран специалистом.

В основе рациона — белковая пища в сочетании с клетчаткой или сложными углеводами. Нутрициологи рекомендуют в фазу быстрого восстановления принимать таблетки/порошок BCAA (3-5 г) и креатин (до 4 г). Через полчаса после физической нагрузки включите в рацион питания медленные углеводы (крупы, каши, макароны твердых сортов) белки или протеин.

К продуктам, положительно влияющим на организм спортсмена, относятся:

  • яйца — белок, содержащийся в них, наиболее ценен;
  • рыба семейства лососевых — протеины, омега-3 и жирные кислоты, содержащиеся в ней, ускоряют восстановительный период;
  • говядина — богата железом и цинком, считается хорошей альтернативой креатину;
  • йогурт — сочетает в себе протеины и углеводы, ответственные за восстановление тканей;
  • миндаль — содержит большое количество альфа-токоферола;
  • питьевая вода — соблюдение питьевого баланса способствует разжижению крови, снижению нагрузки на сердце, улучшению метаболизма.

Приблизительный послетренировочный рацион питания выглядит следующим образом: 50-70 г перемолотой в порошок овсянки запарить кипятком с 30 г протеина на воде. Еще один вариант — овсянка в сочетании с 2-3 белками яиц.

Период восстановления организма после интенсивных спортивных занятий крайне важен для организма. Не пренебрегайте отдыхом. При ощущении боли в мышцах и устойчивом чувстве усталости сделайте перерыв в занятиях, и дайте телу достаточно времени на восстановление.

Читайте также

Как восстановиться после нагрузочных тренировок?
Профессиональные спортсмены уделяют восстановлению особое внимание. Какие же процедуры спасают участников соревнований от боли и переутомления?
Правила эффективной женской фитнес-тренировки
Разоблачение популярных мифов женского фитнеса. Универсальные советы для достижения идеальных пропорций.
Самостоятельные тренировки: как распланировать отдых и фитнес
Решили самостоятельно составить фитнес-программу, но не знаете, с чего начать? Наши советы – вам в помощь!
Занятия пилатесом для женщин: советы и упражнения
Заинтересовались занятиями пилатесом? Узнайте, как правильно организовать тренировки, и какие упражнения нужно включить в программу.
Способы восстановления сил после тренировки
Если атлет отводит мало времени на отдых, мышцы реагируют замедлением скорости роста. Как должно проходить восстановление после тренировок? Что повышает его эффективность?
Хайкинг: советы для начинающих любителей зимнего отдыха
Хайкинг – прекрасный вариант активного отдыха любителям прогулок. Узнайте, как правильно подготовиться к походу, и что нужно взять с собой.
Опубликовано 10.12.2018 16:32, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Чем опасна вагинальная атрофия: не только сухость и боль

Сухость, боль, частые инфекции и ухудшение самочувствия: почему развивается атрофия стенок влагалища и как её лечат?

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?