Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Высокого расхода калорий можно добиться при помощи силовых нагрузок. Силовые упражнения не только заставляют организм активно расходовать калории непосредственно во время тренировки, но и на длительное время повышают уровень метаболизма. Одно из самых полезных силовых упражнений — отжимания. Его можно использовать и для укрепления мускулатуры, и для похудения.
Польза отжиманий
При регулярном выполнении отжимания помогают:
- сжечь лишний жир;
- улучшить метаболизм;
- накачать мышцы торса и рук;
- развить силу и выносливость;
- укрепить суставы и сухожилия;
- повысить общий тонус организма.
В этом упражнении задействуется множество мускулов. Большая часть нагрузки достается трицепсам и мышцам груди. Как вспомогательные, работают мышцы кора, спины, предплечий, кистей, дельты, бицепсы. Чтобы удержать тело в заданном положении, в статическом режиме включаются мышцы ног, спины, ягодиц и пресса.
Отжимания — это базовое многосуставное упражнение, хорошо стимулирующее мышечный рост. Оно подходит и для мужских, и для женских тренировок. Однако имеются и противопоказания к его выполнению. Это прежде всего гипертония, заболевания суставов рук, травмы и искривления позвоночника. При выраженном избыточном весе лучше начать с облегченных версий отжиманий, со сниженной нагрузкой на суставы.
Вариативность техники выполнения отжиманий
В разных видах отжиманий задействуются одни и те же группы мышц, но нагрузка распределяется по-разному. Каждый вид отжиманий дает возможность качественно проработать конкретные мышцы. Можно сделать упор на проработке трицепсов или сместить акцент на грудные мышцы. Существуют вариации отжиманий с углубленной проработкой мускулатуры предплечий и кистей. Если сделать положение неустойчивым, то есть поднять одну ногу и удерживать ее на весу, можно усилить нагрузку на мышцы кора.
Существует много видов отжиманий — более шестидесяти. Для успешного похудения и равномерной проработки мускулатуры рекомендуется не ограничиваться одним из вариантов, а освоить сразу несколько. Но в любом случае начинать нужно с классических отжиманий от пола. Все остальные разновидности отжиманий являются производными от классических.
Техника выполнения классических отжиманий:
- Встаньте в упор лежа. Руки разведите на ширину плеч и полностью выпрямите. Ноги сведите или раздвиньте на расстояние, равное 10-15 см. Имейте в виду, что с расставленными ногами отжиматься легче. Максимально выровняйте ноги и корпус. Напрягите брюшной пресс и ягодицы.
- Медленно согните локти. Опустите грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы продлить пиковое напряжение прорабатываемых мускулов.
- Толкающим усилием рук выжмите тело вверх.
Во всех видах отжиманий вдох делается при движении вверх, выдох — при движении вниз.
Как отжиматься для похудения?
Даже классический вариант отжиманий, без усложненных элементов, часто оказывается для новичков слишком сложным. Но есть облегченные версии отжиманий — специально для начинающих. Облегченные отжимания неэффективны в плане наращивания мышечной массы, но при активном выполнении они могут стимулировать похудение. Облегчить выполнение отжиманий можно двумя способами: отжиматься с колен или поставить руки на опору.
Техника выполнения отжиманий с колен:
- Встаньте в упор лежа, разведя кисти на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях, поставьте колени на пол. Голени поднимите и скрестите. Тело, от головы до колен, максимально выровняйте.
- Плавно согните локти до прямого угла.
- Отожмитесь от пола вверх.
Чтобы не только похудеть, но и качественно прокачать грудную мускулатуру, нужно отжиматься с широкой постановкой рук, то есть развести кисти на расстояние, превышающее ширину плеч примерно на 20 см. Можно облегчить задачу, поставив руки на опору.
Если требуется откорректировать форму рук, кисти нужно ставить близко друг к другу. Эффективно прокачиваются мышцы рук и в том случае, если отжимания выполняются под наклоном — головой вниз. Ноги закидываются на возвышение. Чем выше стоят ноги, тем сильнее нагрузка на тренируемые мышцы.
Техника выполнения отжиманий с ногами на опоре:
- Закиньте ноги на скамью или фитбол. Руки выпрямите. Максимально выровняйте тело.
- Согните локти до прямого угла. Не прогибайте спину. Сделайте остановку на 1-2 секунды.
- Плавно разогните руки.
В тренировки для похудения, наряду с отжиманиями от пола, можно включить отжимания от скамьи (обратные отжимания). Они укрепляют спину и хорошо тренируют трехглавую мышцу плеча. Если в других видах отжиманий атлет располагается лицом к полу, то здесь он занимает положение сидя на краю опоры. Техника выполнения:
- Повернитесь спиной к скамье. Присядьте на край, обопритесь об него руками. Руки расположите по сторонам бедер, обхватив ладонями край скамьи. Выведите тело вперед, выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно немного согнуть колени.
- Согните локти и плавно опуститесь вниз.
- Отожмитесь от скамьи. Разогните руки, но не выпрямляйте локти полностью.
Очень эффективны в плане жиросжигания плиометрические отжимания. От стандартных отжиманий они отличаются только тем, что выполняются с хлопком в ладоши. После сгибания рук нужно мощно оттолкнуться от пола, сделать хлопок и быстро вернуть кисти на пол в прежнее положение.
Еще один вид отжиманий, часто встречающийся в тренировках для похудения, — отжимания с подтягиванием колена к локтю. Нужно отжаться, выпрямить руки и подтянуть левое колено к правому локтю. Следующий повтор — правое колено тянется к левому локтю. Такие отжимания, помимо всего прочего, хорошо укрепляют пресс.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Если отжиматься неправильно, можно повредить мышцы, суставы или сухожилия. Чаще всего встречаются следующие ошибки:
- Резкие движения. Отжиматься нужно плавно, без рывков.
- Неправильный угол сгиба в локтях. Рекомендуется сгибать локти до прямого угла — в такой позиции и мышцы получают достаточную нагрузку, и позвоночник не подвергается негативному воздействию.
- Помощь рукам при подъеме тела. Если приходится совершать дополнительные движения туловищем для того, чтобы подняться в исходное положение, лучше вернуться к облегченным версиям отжиманий. Такие движения небезопасны для поясницы.
Тренировки для похудения
Тренироваться нужно регулярно, но не ежедневно, так как мышцы нуждаются в периодическом отдыхе. Лучше проводить тренировки для похудения через день. Общий объём нагрузки (суммарное количество повторений за одну тренировку) должен постоянно расти. Можно от занятия к занятию добавлять по одному повтору в каждом подходе или использовать более сложную схему, например:
- понедельник — добавить одно повторение во всех подходах;
- среда — добавить 2 повтора во втором и третьем подходе;
- пятница — добавить 2 повтора в первом и четвертом подходе.
Увеличивать суммарное количество повторений можно по-разному. Главное, делать это постоянно, иначе похудение прекратится или будет продвигаться слишком медленно. Желательно практиковать и другие виды нагрузок — одних отжиманий для быстрого похудения может оказаться недостаточно.
