Представительницы прекрасного пола традиционно считаются слабее мужчин в отношении силы, но по части выносливости гораздо превосходят сильный пол. На практике при должном уровне старания и подготовки женщинам по плечу любые виды физических нагрузок, даже силовые. Такие природные особенности женского организма обязательно нужно использовать для улучшения пропорций фигуры, состояния здоровья и качества жизни, тренируясь в фитнес-зале или в домашних условиях. Некоторые результативные тренировочные движения для коррекции пропорций тела требуют от женщин максимальной силы и выносливости. По этой причине нужно научиться выполнять эти упражнения поэтапно, от простого к сложному, одновременно развивая показатели силы и работоспособности тела и его мускулатуру.
Основы отжиманий как вида физической нагрузки
Отжимание — базовый вид физической нагрузки на мышцы рук, груди, спины и живота. У женщин эти части тела зачастую являются проблемными вследствие малоподвижного и неправильного образа жизни и недостаточного внимания к ним во время занятий фитнесом. Регулярное выполнение отжиманий в различных вариациях позволяет укрепить мускулатуру проблемных зон, а также придать ей упругости и подтянутости.
От начального положения конечностей при выполнении отжиманий во многом зависит, какая именно группа мышц получит максимальную пользу от этого вида физической нагрузки. Данный нюанс следует учитывать при разработке индивидуальной фитнес-программы, поскольку он будет полезен, если существует необходимость откорректировать определенный недостаток, например, подкачать руки или укрепить грудь. Зависимость постановки рук и работы мышечных групп при выполнении отжиманий во время занятий фитнесом выглядит следующим образом:
- широкая стойка, при которой ладони в упоре в пол располагаются значительно шире плеч, обеспечивает качественную проработку верха груди, а также ее среднего и боковых сегментов мускулатуры;
- положение рук во время выполнения данного упражнения перпендикулярно плечам или в узкой стойке обеспечивает нижнему сегменту мускулатуры груди и трицепсам рук эффективную физическую нагрузку.
Но такая зависимость совершенно не означает, что другие мышцы будут не проработаны во время занятия фитнесом. При любом варианте отжиманий в работу включается вся мускулатура торса, но при определенном положении тела основная нагрузка приходится на конкретную группу мышц.
Варианты отжиманий для занятий фитнесом
Научиться выполнять данное эффективное базовое упражнение просто, если разделить процесс обучения на несколько этапов, каждый из которых сложнее предыдущего. Переходить к выполнению следующего, более сложного, варианта отжиманий необходимо только после качественного закрепления более простого навыка. Оптимальный порядок этапов обучения отжиманиям выглядит так:
- Сгибание и разгибание верхних конечностей в вертикальном упоре в стену.
Это простое упражнение может выполнить каждая женщина с любым уровнем физической подготовки. Техника его выполнения такова: встать напротив стены или другой устойчивой вертикальной поверхности, ноги расставить на ширину плеч, ладонями верхних — упереться в стену. Далее необходимо согнуть локти до соприкосновения лба и стены и разогнуть их. При этом ноги должны двигаться в унисон со спиной. Рекомендуется выполнить этот простейший элемент базового занятия фитнесом 15 раз. Если такой вид отжиманий не составляет труда, можно отойти от стены немного дальше: чем сильнее наклон тела, тем интенсивнее нагрузка.
- Отжимание в упоре на колени.
Это облегченный вариант классических отжиманий, поскольку приходится поднимать и опускать собственный вес без учета массы голеней, а это — 10-14 кг. Данное упражнение выполняется следующим образом: принять упор на ладони и колени, голени перекрестить в лодыжках и минимум 10 раз отжаться, сохраняя такое положение тела.
- Отжимания от спортивной скамьи.
Вместо скамьи можно использовать любой подручный устойчивый предмет удобной высоты, например, край сиденья дивана или кресла. Этот вариант отжиманий представляет собой сочетание первых двух этапов. Отжиматься необходимо, соблюдая следующую технику: упереться ладонями в устойчивый предмет необходимой высоты, согнуть локти и подвести к нему грудь до практически полного касания, а затем разогнуть руки. Повторить 20 раз. Удержание спины и ног в одной плоскости — важный технический нюанс этого вида отжиманий, и его необходимо соблюдать. К тому же важно учитывать, что чем ниже высота предмета, тем интенсивнее физическая нагрузка.
- Стойка в упоре на ладони и носки стоп, или «Планка».
Это эффективное статическое упражнение, которое качественно и быстро укрепляет мышечные ткани и суставы. Выполняется оно без движения: необходимо принять упор на верхние и нижние конечности, как для классических отжиманий, и удерживать данную позу максимально возможный период времени. Желательно, чтобы продолжительность выполнения составляла 3 минуты. При этом не следует прогибаться в пояснице, а все мышцы должны быть напряжены.
- Половинные отжимания — это пятый этап обучения.
Освоение навыка половинных отжиманий — последний шаг к освоению классического варианта этого тренировочного движения. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо принять упор на ладони и пальцы стоп, медленно согнуть локти и плавно опустить тело максимально низко, а затем лечь на пол. Для повторения элемента нужно подняться любым удобным способом. Если получается достаточно легко выполнить 20 половинных отжиманий, можно смело переходить к классическому варианту элемента — одному из базовых видов физических нагрузок для красоты и здоровья тела.
- Классические отжимания от пола.
Выполняются из упора на ладони и носки стоп путем сгибания и разгибания локтевых суставов и представляют собой опускание и подъем собственного тела. Если уровень физической подготовки позволяет повторить это упражнение 15-20 раз, то можно его выполнять в несколько подходов.
Советы для женщин по выполнению упражнений
Чтобы обеспечить занятиям фитнесом максимальную продуктивность, необходимо определить уровень своей физической подготовки. Зная возможности своего тела, можно организовать тренировки наиболее эффективно. Для проведения теста на уровень физподготовки необходимо выполнить упражнение каждого этапа, начиная с самого простого (отжиманий от стены), минимум 5 раз и оценить результат:
- если какое-то упражнение дается легко, то можно пропустить этот этап и приступать к освоению более сложного варианта тренировочного движения;
- если не удается отжаться даже 5 раз, следует уделить больше внимания каждому элементу тренировок и добавить в занятие другие виды физических нагрузок, чтобы более интенсивно укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса. Слабые, нетренированные мышцы и избыточный вес являются причинами невозможности выполнения отжиманий.
