Отжимания от скамьи: описание упражнения, особенности техники

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания от скамьи – многосуставное упражнение для проработки верхней части тела с акцентом на трицепсы. С его помощью можно добиться роста трицепсов в толщину и придать верхней части рук внушительный вид. Но чтобы достичь такого результата, нужно четко соблюдать правила выполнения упражнения. При совершении технических ошибок нагрузка на целевые мышцы распределяется неэффективно. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид отжиманий имеет ряд тонкостей и нюансов, о которых должен знать каждый, кто планирует использовать это упражнение в своих тренировках.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Отжимания на трицепс: особенности техники выполнения

Соблюдение следующих рекомендаций поможет выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

  1. При сгибании рук нельзя разводить локти в стороны. Их нужно держать близко к туловищу и направлять назад. Это будет легче сделать, если правильно поставить ладони на скамью. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть больше. Приняв упор на прямые руки, ладони нужно немного повернуть внутрь.
  2. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а взгляд направить вперед.
  3. В верхней точке следует ненадолго останавливаться (2-3 секунды) и произвольным усилием дополнительно напрягать целевые мышцы. Руки нужно разгибать до полного выпрямления.
  4. Во время движения туловища вверх-вниз колени должны оставаться максимально выпрямленными. С согнутыми коленями отжимаются только новички, которые в силу низкой физической подготовки вынуждены выполнять упражнение в облегченной версии.
  5. Опускаться нужно низко, стараясь максимально растянуть трицепсы. Но здесь важно не переусердствовать. Если опускаться слишком глубоко, особенно при упоре на высокую скамью, можно растянуть связки плечевых суставов, которые ограничивают движения в положении крайнего разгибания. В конечном итоге это может привести к нестабильности плечевого сустава, и тренировка может закончиться вывихом. Не нужно пытаться довести ягодицы почти до самого пола. Чтобы обезопасить суставы, лучше опускаться до уровня, на котором верхняя часть рук становится параллельной полу (в локтях образуются прямые углы).
  6. Спина должна находиться близко к краю лавки. Туловище нужно перемещать вертикально, не отклоняя его вперед и назад.

Если в отжиманиях от скамьи используется отягощение, его помещают на ноги выше коленей. Но в первый год тренировок можно обойтись без утяжелителей. Это упражнение и без дополнительного веса дает хорошую нагрузку трицепсам.

Как распланировать отдых и тренировки?

Как распланировать отдых и тренировки?

Трицепсы достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. При этом не рекомендуется проводить 2 тренировки подряд, не выделяя ни одного дня на отдых. Одну и ту же группу мышц нужно прокачивать с перерывом в несколько суток, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Это правило относится и к трицепсам, тем более что они активно задействуются и в упражнениях на грудь. Совместно с грудными мышцами трицепс разгибает и приводит к корпусу плечо. Иногда грудные мышцы и трицепсы тренируют вместе, в рамках одного занятия. Если их прорабатывают раздельно, в разные дни недели, то между тренировками стараются выдерживать достаточно длинные паузы, чтобы и грудные мышцы, и трицепсы успевали восстановиться.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении?

Отжимания от скамьи выполняются в начале тренировки трицепсов, в ряду других базовых упражнений. Для увеличения массы трехглавых мышц плеч элемент повторяют 8-15 раз в подходе. Всего за тренировку делают 3-5 сетов. Продолжительность отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты. Новички могут отдыхать дольше – 2-3 минуты, но постепенно эти паузы нужно сокращать. Передышки между подходами длительностью 1-1,5 минуты эффективны в том случае, если атлет занимается наращиванием массы мышц. Более длительные паузы спортсмены делают в тренировках, направленных на развитие силы. Короткие паузы для отдыха (45-60 секунд) атлеты соблюдают в том случае, если нужно не только прокачать мышцы, но и сжечь лишний жир.

Техника выполнения отжиманий на трицепс

Для выполнения упражнения понадобится спортивная скамья или любая другая опора аналогичной высоты и достаточно широкая, чтобы можно было опереться на нее руками, расставленными чуть шире плеч. Сначала нужно присесть на скамью и положить ладони на ее край, потом опереться на руки и вывести таз за пределы лавки, чтобы туловище оказалось на весу. Ноги можно оставить на полу в согнутом или выпрямленном виде, либо закинуть на другую скамью, поставленную параллельно первой. Эти три возможных варианта выполнения элемента перечислены в порядке возрастания сложности. Чтобы еще больше усложнить упражнение, нужно положить на бедра отягощение (диск от штанги).

Плавным движением руки сгибаются, и туловище опускается к полу. Сгибание рук нужно производить до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Некоторые тренеры рекомендуют опускать плечо чуть ниже локтя. Если опускаться глубоко, трицепсы лучше растягиваются, и это улучшает их рост. Но при большой амплитуде движения могут пострадать плечевые суставы, поэтому не стоит стараться опуститься максимально низко. После выпрямления рук рекомендуется на 1-2 секунды остановиться в верхней точке (это не отдых – пауза делается для продления пикового напряжения тренируемых мышц). Руки нужно выпрямлять полностью. Вдох делается при опускании тела вниз, выдох – во время движения вверх.

Какие мышцы и суставы работают в упражнении?

Какие мышцы и суставы работают в упражнении?

При выполнении отжиманий в упоре сзади большая часть нагрузки достается трицепсам. Но если в упражнении допускаются технические ошибки, трицепсы могут лишиться значительной доли нагрузки, отдав ее другим мышцам.

Это упражнение является многосуставным. Движение происходит в плечевых и локтевых суставах. Отчасти в работе задействуются дельтовидные мышцы, точнее – их передние пучки, ответственные за сгибание плеч. Некоторая доля нагрузки достается грудной мускулатуре. Вспомогательную функцию выполняют плечевые, локтевые, передние зубчатые мышцы и комплекс мышц предплечий

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.02.2019 17:04, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Тренажеры для ходьбы: преимущества и польза физических нагрузок
Решили включить ходьбу в занятия фитнесом? Поговорим о доступных тренажерах с такой физической нагрузкой.
Степпер для домашнего фитнеса: виды и правила занятий
Решили заняться фитнесом самостоятельно? Купите степпер – эффективный и компактный тренажер для ног.
Фитнес для ягодиц: комплекс базовых и изолированных упражнений
Как сделать ягодицы красивыми и подтянутыми? Обратитесь к базовому комплексу изолированных упражнений.
Как выбрать фитнес-программу по своему вкусу и бюджету
Решили заняться фитнесом, но не знаете, какой спорт выбрать? Сравните тренинги по нескольким параметрам.
Фитнес в зале: базовые комплексы упражнений и советы начинающим
Растерялись в видовом многообразии занятий фитнесом? Разберемся в целях и задачах физических упражнений.
Как заниматься фитнесом дома: советы экспертов
Собираетесь заниматься фитнесом дома? Узнайте, как правильно построить тренировки и что для этого нужно.