Первые тренировки: советы новичкам при занятиях в фитнес-зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Первые фитнес-тренировки — нелегкое испытание для новичков. Но если занятия проходят в комфортной и дружелюбной атмосфере, то в скором времени они станут неотъемлемой частью жизни начинающих атлетов.

Одежда для фитнеса

Первая фитнес-тренировка — знаменательное событие для начинающих спортсменов. Поэтому перед посещением спортзала, многие из них спешат в магазин за новым костюмом. Одежда должна быть не только красивой, но и свободной. Кроме того, она обязана соответствовать сезону и погодным условиям. Выбирая обувь для фитнеса, стоит обратить внимание на закрытые модели, предохраняющие стопы от деформаций или случайного падения отягощений. Для работы с большими весами приобретают специальные перчатки и тяжелоатлетический пояс.

Режим занятий

Чтобы создать красивое тело, понадобится не только комплекс упражнений. Значительную роль в жизни спортсменов играют правильно организованный режим дня, отдых и диета. Первые три месяца атлет должен заниматься трижды в неделю. И только после того, как окрепнут мышцы, и повысится выносливость, можно увеличить количество фитнес-тренировок. Однако самым главным фактором является регулярность нагрузок. Не стоит ожидать заметного эффекта, занимаясь от случая к случаю. Улучшить результаты помогут следующие советы:

  • Тренинги проводят всегда в одно и то же время суток;
  • Необходимо выделять достаточно времени на отдых и полноценный сон;
  • В ежедневное меню надо включать блюда из овощей, фруктов. На протяжении дня пить много воды.
  • Позитивное мышление — залог успеха в любом виде спорта.

Место для тренировок

Для того чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, не обязательно записываться в дорогойфитнес центр. Первая тренировка многих известных бодибилдеров проходила в домашних условиях. Оборудовать спортивный зал можно своими силами в гараже, подвале или комнате. Вначале понадобятся гантели с регулируемым весом, штанга и скамья. Затем можно добавить несколько стоек и блочных тренажеров. Безусловно, все это потребует немалых финансовых затрат. Но домашний фитнес спортзал позволяет заниматься в любой удобный момент и без регулярных взносов.

Тренировки рекомендуется проводить тогда, когда уровень энергии наиболее высокий. Многие спортсмены занимаются по вечерам или утрам, в свободное от работы время.

Фундамент занятий

Фитнес-тренировки для новичков в тренажёрном зале начинаются с базы: приседания с весом, подтягивания, тяга штанги, жим лёжа, отжимания. Упражнения помогают освоить правильную технику, прорабатывают все группы мышц, увеличивают объёмы мышечной ткани безопасно для здоровья.

Допустимо включать в программу изолирующие упражнения, которые позволят нагрузить и проработать конкретную мышцу. Но не следует увлекаться, разница в весе и степени полезности выполняемого упражнения очевидна: новичку необходима проработка всех групп мышц.

В первые месяцы тренировка в фитнес зале для новичков направлена на шлифование техники. Это подразумевает использование небольших весов и исключение выполнения упражнений «до отказа». Повышение веса происходит постепенно, нагрузка добирается за счёт вспомогательных упражнений: жим лёжа дополняется отжиманиями на брусьях, становая тяга — подтягиваниями.

Тренировка по фитнесу в быстром ритме поддерживает организм в разогретом состоянии, что снижает риск получения травмы или растяжения. Поэтому между подходами отдыхают не более 1-1,5 минуты. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, чтобы научиться контролировать движения. Только овладев правильной техникой, можно увеличивать скорость занятий.

Построение программы

Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Как правило, она длится не более 5-15 минут. Разогреть мышцы перед основной частью помогут аэробные упражнения, усиливающие циркуляцию крови. К ним относятся прыжки со скакалкой, бег, отжимания, энергичные махи руками и ногами.

Упражнения для разминки

  • Исходное положение — стоя, ноги вместе. Выполнять прыжки, одновременно делая хлопок ладошками над головой.
  • Встать прямо, ноги врозь, поставить руки на талию. Наклониться вперед, стараясь держать спину ровной. Поочередно касаться ладонями пальцев ног.
  • Попеременные наклоны влево и вправо.
  • Отжимания.

Каждое упражнение выполнить по 20-30 раз или до утомления.

Пример занятий в зале для новичков

В период совершенствования техники выполнения (и последующие полгода) рекомендовано выполнять все базовые упражнения (3-4 подхода) вместе с дополняющими и изолирующими (1-2 подхода). На первоначальном этапе такой подход оправдан тем, что мышцы, не адаптировавшиеся к нагрузкам, будут усиленно восстанавливаться в период отдыха.

С постепенным привыканием к нагрузкам начнётся замедление роста, и тогда разумным выходом станет разделение групп мышц по разным дням. Оптимальным вариантом станет следующий:

  • день 1 — присед;
  • день 2 — жим в положении лёжа + брусья;
  • день 3 — становая тяга + подтягивания.

Количество подходов для базовых упражнений — 5 по 8 повторов; для дополнительных 1-3 по 6-8 повторов. Увеличение веса также происходит плавно, в обратной зависимости от снижения подходов.

Регулярные тренировки с точным выполнением инструкций, тщательным соблюдением диеты и периодов отдыха помогут прогрессировать в спокойном темпе, избегая напряжений нервной системы. Отточенная техника снизит риск получения травм, избавляя от вынужденных перерывов.

Тренировки в спортзале для начинающих

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.03.2016 11:49, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Тренировки в фитнес зале: советы новичкам
Тренировки в фитнес зале делают тело стройным, красивым и гибким. Простые правила помогут новичкам добиться хороших результатов в первые месяцы занятий.
Кроссфит: программа тренировок для новичков
Кроссфит – интенсивный функциональный тренинг, который дает мощную нагрузку организму. Как заниматься по этой методике? Какие упражнения использовать?
Дневная программа тренировок: сколько и когда тренироваться новичку
Существует несколько программ тренировок для набора массы, и каждая имеет уникальные особенности. Как же часто необходимо заниматься спортом?
Тренировки в спортзале для новичка. Что надо знать
Люди, впервые записавшиеся в спортклуб, зачастую боятся выглядеть глупо во время тренировок по фитнесу или занятий в тренажерном зале. Несколько простых правил помогут избежать недоразумений.
Первый день тренировок: что надо знать новичку
С чего начать первое занятие в тренажерном зале? В этой статье вы узнаете о нюансах и тонкостях тренировок, нацеленных на достижение определенного результата.
Тренировки для новичков в фитнесе
Начинать с нуля фитнес-тренировки сложно, но наши советы помогут вам не растеряться и уверенно прогрессировать, добиваясь результатов.