Система упражнений пилатес рассчитана на тех, кто стремится развить гибкость, исправить осанку, подтянуть живот и улучшить общее физическое состояние организма. Занятия пилатесом подходят людям любого возраста и уровня подготовки, поскольку упражнения довольно просты и оказывают щадящее воздействие на спину и суставы.
Особенности занятий пилатесом
Заниматься пилатесом можно самостоятельно в домашних условиях. Для тренировок понадобится только коврик для фитнеса. Дополнительно могут использоваться мячи, фитболы, ленточные эспандеры. Занятие займет 20-30 минут. Тренировка пилатес состоит из медленных плавных движений, немного напоминающих танцевальные па. Важное значение придается плавности и подконтрольности движений, а также правильному дыханию: работающие мышцы должны получать достаточное количество кислорода.
Мышцы в пилатесе подвергаются серьезной нагрузке. Укрепление мускулатуры — главная цель тренировок пилатес. Особое внимание уделяется развитию мышц спины и пресса. В пилатесе существует такое понятие, как «каркас прочности». Так называется центр тела — совокупность мышц живота, поясницы, средней части спины, ягодиц и тазового дна. Именно центр тела генерирует усилие, которое запускает движение в упражнениях пилатес. Мышцы центра тела выполняют функцию поддержки позвоночного столба и внутренних органов. Укрепляя их, можно избавиться от болей в позвоночнике, выровнять осанку, нормализовать работу внутренних органов, улучшить самочувствие.
План тренировки пилатес
Занятия пилатесом строятся по следующей схеме:
- Разминка. Достаточно сделать несколько простых упражнений для легкого разогрева мышц и суставов. Это могут быть вращения руками и плечами, повороты в стороны, прогибы назад и т. п. Нет необходимости разогреваться так же тщательно, как перед силовым тренингом. Закончив разминку, нужно выпрямиться и спокойно постоять 1-2 минуты, прислушиваясь к дыханию и настраиваясь на тренировку.
- Основной комплекс упражнений. Новички могут ограничиться 4-5 упражнениями. Их нужно выполнять медленно и вдумчиво, сосредоточив внимание на работе мышц и на процессе дыхания. Необязательно делать большое количество повторений. В занятиях пилатесом это не главное. Гораздо важнее выполнить все движения технически правильно и двигаться не по инерции, а за счет напряжения конкретных мускулов.
- Заключительная часть. Заминка как таковая не требуется. Растяжку можно не делать, поскольку при выполнении упражнений пилатес мышцы и так хорошо растягиваются. Но рекомендуется потратить несколько минут на расслабление и релаксацию, ведь тренировки по системе пилатес серьезно нагружают организм. Можно выполнить одну из расслабляющих асан йоги — полежать 5-10 минут в позе мертвого (Шавасана) или в позе ребёнка (Баласана).
Тренировка должна длиться 20-30 минут. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений пилатес
Упражнения пилатес для начинающих:
- Скручивания.
Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты за голову, ладони смотрят вверх, плечевой пояс расслаблен, живот и ягодицы напряжены. Выполнение: делая вдох, поднять руки. С выдохом поднять корпус и скрутить его вперед. Округлить спину. Подъем начинать с головы, шеи и плеч. Затем постепенно, позвонок за позвонком, отрывать от пола спину. Приблизить подбородок к груди. Руки вытянуть параллельно полу. Позвоночник не напрягать. Сделать вдох и начать движение в обратном направлении. Напрячь нижнюю часть корпуса, а верхнюю осторожно опустить на пол. Возвращаться в ИП на выдохе. Расслабиться. Сделать 6-8 повторений. Эффект: растяжка позвоночника и подколенных сухожилий, укрепление мышц пресса.
- Перекаты.
Сесть на ягодицы, согнуть колени. Скруглив спину, нагнуться к коленям и обхватить их руками. Подбородок приблизить к груди. Оторвать ступни от пола. Это положение является исходным. Упражнение: втянуть живот и перекатиться назад. При выполнении движения еще сильнее округлить спину. Усилием брюшных мускулов вернуться в ИП. Ноги на пол не опускать. Сделать 10 повторений. Эффект: растяжка спинных мышц, массаж позвоночника, укрепление пресса, развитие чувства равновесия.
- Упражнение «Сотня».
ИП: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки обхватывают лодыжки, голова приподнята, подбородок опущен на грудь. Выполнение: на выдохе напрячь брюшной пресс, втянуть живот, выпрямить ноги и вытянуть их вертикально вверх. Руки вытянуть параллельно полу ладонями вниз. Со вдохом вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз. Эффект: укрепление мышц корпуса и ног, улучшение координации движений.
- Повороты головы.
ИП: лежа на спине с опорой на локти, локти подведены к корпусу, плечи распрямлены, в позвоночнике сохраняется естественный прогиб, мышцы живота напряжены. Выполнение: плавно повернуть голову в левую, а потом в правую сторону. Склонить голову к правому плечу и описать ею круг. Повторить это движение слева направо. Выполнить упражнение дважды. Эффект: улучшение гибкости позвоночника в шейном отделе, профилактика остеохондроза.
- Подъем ноги в упоре лежа.
ИП: туловище опирается на носки ног и ладони, ноги и руки выпрямлены, тело вытянуто в одну линию от пяток до макушки, ладони стоят под плечевыми суставами, живот и ягодицы напряжены, взгляд устремлен в пол. Выполнение: поднять одну ногу и потянуть носок на себя. Опустить эту ногу и поднять другую. Повторить упражнение 3-5 раз. Эффект: укрепление пресса и ягодиц, развитие координации движений.
Тренировка пилатес будет более эффективной, если не думать ни о чем постороннем, а концентрироваться на ощущениях своего тела и строго контролировать каждое движение. Важно научиться расслаблять те мышцы, которые в данный момент не должны работать. Двигаться нужно плавно и неспешно. Одно движение должно плавно перетекать в другое. В пилатесе недопустимы рывки и спешка. Дыхание должно быть равномерным и глубоким: тренируемым мышцам требуется много кислорода для работы.
