Заболевания позвоночника — не повод отказываться от занятий фитнесом. Более того, специальный комплекс упражнений позволит укрепить мышечный корсет спины, улучшить кровообращение, исправить осанку и снять болевые ощущения.
Особенно полезен для позвоночника пилатес — направление, практически не имеющее противопоказаний. Заниматься спортом по системе пилатеса рекомендуют и тренеры, и врачи. Комплекс показан при остеохондрозах, различных грыжах, сколиозе и прочих недугах опорно-двигательной системы.
История пилатеса как спортивной системы
Популярную систему упражнений изобрел Йозеф Пилатес более чем столетие тому назад. Это уникальное направление фитнеса предназначалось для избавления от болей и дискомфорта, а также для восстановления двигательной активности у людей с серьезными травмами позвоночного отдела. Но позднее пилатес распространился по всему миру как доступная система лечебной физкультуры: упражнения стали популярными благодаря своей простоте и результативности.
Главное преимущество пилатеса как спортивной системы — плавность движений, умеренность нагрузок и универсальность. Упражнения могут выполнять и здоровые люди, и те, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Пилатес не имеет ограничений по возрасту и по весу, поскольку движения не оказывают стрессового воздействия на сердце и суставы.
Основной задачей данного фитнес-направления является не жиросжигание или прокачка мускулатуры, а плавное растяжение мышц, улучшение эластичности связок, подвижности суставов, укрепление мышечного корсета.
Подготовка к упражнениям
Перед тем как начинать тренировки, к ним нужно тщательно подготовиться. Разогрев мускулатуры перед пилатесом позволит получить более выраженный результат от занятий. Также подготовка к упражнениям по указанной системе предусматривает изучение правильной техники выполнения движений. Каждый сустав должен располагаться на своем месте, иначе польза от выполнения движений будет минимальна.
Подготовительный этап также включает в себя постановку дыхания. Тогда в процессе занятий организм обогатит кислородом все мягкие ткани, благодаря чему улучшится самочувствие и уйдет ощущение усталости. При грамотном дыхании пропадает одышка и дискомфортные ощущения в области подреберных мышц, а физическая нагрузка распределяется равномерно на всю зону позвоночника.
Ограничения к фитнес-тренировкам
Несмотря на то, что пилатес-система считается самой безопасной для оздоровления позвоночника, небольшие противопоказания к занятиям все же имеются. Щадящими упражнениями можно заниматься даже при хронических заболеваниях, однако в случае некоторых недугов тренинг рекомендуется ограничить. Основными противопоказаниями для пилатеса являются:
- болезни в стадии обострения с сопутствующими сильными болями;
- инфекционные заболевания с резким повышением температуры тела;
- послеоперационное состояние, сопровождающееся риском кровотечения.
Эффективность занятий в режиме пилатеса
Эффективность тренинга будет зависеть от нескольких факторов. Главное в пилатесе — корректное и последовательное выполнение действий, регулярность тренировок и постепенное увеличение физической нагрузки.
На первых занятиях могут возникнуть определенные трудности, поэтому рекомендуется обратиться за помощью к опытному инструктору. Тренер поможет подкорректировать технику выполнения, исправит допущенные ошибки в упражнениях и расскажет, какие усилия персонально вам придется приложить для того, чтобы оздоровить свой позвоночник.
Комбинированный комплекс упражнений
Комбинированный тренировочный комплекс предназначен не просто для укрепления спины, но также для проработки ног, ягодиц, пресса. Такие упражнения считаются многокомпонентными, поскольку вовлекают в работу сразу все тело.
- Лягте на коврик для фитнеса, согнутые в коленях ноги подтяните руками к груди. Напрягите мускулатуру брюшного пресса, зафиксируйтесь в статичном положении на 10-15 секунд.
- Вытяните руки перед собой так, чтоб кисти расположились прямо над плечевыми суставами. Напрягите мускулатуру пресса, вытяните ноги и медленно опустите их на пол.
- Из этой позиции согните ноги в коленях и разверните нижнюю часть туловища сначала влево, затем вправо. Спину держите прямой, поясницу прижмите к полу, вращательные движения совершайте только тазом. В повороте на вдохе напрягите брюшную мускулатуру.
- Займите начальную позицию, вытяните ноги, сведите их вместе и поднимите под углом в 90 градусов. С выдохом опустите конечности.
Изолированный комплекс упражнений для спины
Изолированные упражнения представляют собой отдельные спортивные элементы для оздоровления одной конкретной зоны — позвоночника. Они являются простыми, но эффективными, поэтому фитнес-комплекс для крепления спинных мышц смогут выполнить даже пожилые люди. К наиболее популярным изолированным упражнениям для спины по системе пилатеса относятся:
- Наклоны вперед-назад и влево-вправо.
Базовые наклоны туловища качественно разогревают мускулы спинного корсета и могут применяться в качестве разминочных упражнений.
- Прогиб спины.
Встаньте на четвереньки, поднимите голову, руки вытяните. Ладони расположите под плечевыми суставами. Спину зафиксируйте в ровном положении. На вдохе выполните прогиб в пояснице, на выдохе вернитесь в исходную позу.
- Подъемы корпуса.
Лягте на пол, ноги вытяните вперед, ступни сведите вместе. Руки поднимите вверх. На вдохе поднимите корпус, не отрывая ног от пола. Осанку удерживайте прямо. Опуститесь в исходную позу и повторите движение.
- Обратный прогиб.
Лягте на фитнес-коврик животом. Ноги вытяните и сведите вместе, руки протяните вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи и корпус настолько, насколько позволит ваш уровень физической подготовки. Зафиксируйтесь в положении на 2-3 секунды до ощущения напряжения в позвоночнике, затем вернитесь в начальную позицию.
- Имитация плавания.
Лягте на фитнес-коврик лицом вниз. На вдохе вытяните руки вперед и совершайте попеременные движения руками — как при плавании брасом.
Пилатес — одна из самых эффективных систем для оздоровления организма. Это спортивное направление позволяет укрепить позвоночник, исправить осанку и снять напряжение со спинной мускулатуры всего за несколько занятий.
