Одной из распространенных и популярных методик борьбы с лишним весом и поддержания хорошей физической формы является пилатес. Особенностью данного направления фитнеса считается упор на плавные и статичные движения во время тренировок. Отсутствие динамической нагрузки на организм абсолютно не снижает эффективности тренингов. Пилатес стимулирует процесс жиросжигания, укрепляя при этом мышцы и связки.
Плюсы занятий пилатесом:
- Укрепляют и повышают эластичность суставов, мышц и связок.
- В ходе тренировок задействуются все основные мышечные группы тела.
- Повышается физическая сила мышц и общая выносливость организма.
- Позволяют корректировать проблемные зоны, подтягивают ягодицы, мускулатуру бедер и икры.
- Укрепление позвоночника поможет забыть о болях в пояснице.
- Упражнения одинаково доступны для новичков и опытных спортсменов.
- Проводить тренировки можно в спортивном зале или дома.
Для занятий вам потребуется свободная одежда и гимнастический коврик.
Главные принципы пилатеса
Основные принципы, на которых базируется пилатес, были сформулированы в книге Фридмана и Айзена «Метод физического и психического кондиционирования».
- Концентрация внимания.
Упражнения требуют постоянной концентрации внимания на каждом движении или при сохранении статичной позы.
- Полный контроль над своим телом.
Вы должны уметь управлять каждой мышцей, каждой частью своего тела.
- Строгое соблюдение техники при выполнении упражнений.
Не следует растрачивать энергию на лишние движения.
- Элементы должны выполняться плавно.
Несколько замедленные занятия фитнесом позволят быстро освоить правильную технику движений.
- Тренировка проводится без перерывов.
Закончили одно упражнение и сразу приступили к следующему.
- Контроль за дыханием.
Правильно поставленное дыхание является ключевым элементом пилатеса. Без этого эффективность ваших тренировок будет практически нулевой.
Базовый фитнес-комплекс
Данный комплекс предназначен для начинающих спортсменов и состоит из пяти простых упражнений.
«Сотня». Фитнес-элемент укрепляет и растягивает мускулатуру верхних и нижних конечностей, шеи и пресса.
- Лечь на пол, ноги прямые и приподняты вверх. Плечевой отдел и голова на весу (вы должны видеть свой живот).
- Руки прямые, расположены вдоль туловища над полом, ладони повернуты вниз.
- Ладонями сделать хлопки по полу (100 раз). При этом положение тела не меняется.
Новички могут слегка согнуть ноги в коленных суставах. Для увеличения нагрузки следует поднять ноги выше.
«Скручивания вверх». Элемент прорабатывает спину и пресс.
- Лечь на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы надо плотно упереть в поверхность пола.
- Плавно приподнять верхнюю часть тела и потянуться вперед. Сесть, выпрямить спину, затем медленно опустить корпус вниз. Все внимание при выполнении фитнес-упражнения следует сконцентрировать на движении позвоночника.
- Сделать элемент 10-15 раз.
После завершения этого упражнения следует выполнить несколько растягивающих движений. Это поможет расслабить мышцы.
Фитнес-упражнение «Складной нож». Укрепляет мускулатуру рук, плечевой отдел, мышцы кора.
- Лечь на коврик, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
- На вдохе поднять нижние конечности. Верхними упереться в пол для равновесия. Туловище прямое, упор на плечи и шею. Зафиксировать позу на пару секунд.
- На выдохе вернуться в первоначальную позу.
- Сделать 15 раз.
Упражнение «Вытягивание шеи». Укрепляет мышечный корсет позвоночного столба, помогает улучшить осанку и избавиться от болей в спинном отделе.
- Лечь на пол, руки сцепить на затылке, ноги прямые, носки смотрят вверх.
- Плавно поднять корпус и опустить его на ноги. В ходе выполнения упражнения коленные суставы не сгибаются. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
- Выполнить 10 раз.
«Растягивание прямых ног по одной». Повышает тонус и эластичность мышц бедер, пресса.
- Лечь на коврик, ноги свести вместе.
- Поднять прямую левую ногу, притянуть ее руками к ключице. Голову и плечевой отдел подать вперед.
- Пружинистыми движениями подтянуть к себе ногу руками несколько раз.
- Опустить ногу на место и повторить упражнение с другой конечностью.
- Сделать по 15 повторов.
Упражнения для опытных атлетов
- Предложенный комплекс для занятий пилатесом рассчитан на тренированных людей. Упражнения более сложные, уровень физической нагрузки увеличен.
Упражнение «Подъемы ног в упоре лежа». Помогает подтянуть мышцы внутренней части бедер, скорректировать форму икр.
- Принять упор лежа, как для отжиманий от пола.
- Выдохнуть, сильно втянуть живот.
- Перенести вес тела на ступни, пятками нужно потянуться к полу.
- Плавно поднять правую ногу вверх. Опустить ее и выполнить упражнение левой ногой.
- Выполнить по 5 повторений для каждой ноги.
Помните — все движения должны быть плавными. Скорость, динамика и высокая амплитуда в пилатесе не допустимы.
«Вращения бедрами сидя». Элемент предназначен для укрепления мускулатуры пресса.
- Сесть на пол, отклонить корпус назад, упереться локтями в пол.
- Поднять ноги вверх и совершить ими несколько круговых движений по часовой стрелке.
- Опустить конечности вниз, после выполнить вращение в обратную сторону.
- Сделать элемент по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение «Русалка». Прорабатывает мускулатуру рук, плечи, пресс.
- Сесть на пол, наклонить тело вправо, ноги согнуть в коленях и завести к себе с левой стороны. Правая рука упирается в пол.
- Плавно встать с пола, опираясь на правую руку и ступни.
- Аккуратно опуститься обратно. Выполнить упражнение с наклоном влево.
- Сделать так по 3 раза в каждую сторону.
«Перекатывания на животе». Предназначено для мускулатуры пресса, бедер, ягодиц.
- Лечь на живот, голову и ноги отвести назад. Руки прижаты к бокам.
- На вдохе перенести вес тела вперед, максимально поднять ноги вверх.
- На выдохе опустить ноги вниз, потянуть голову и шею назад.
- Сделать элемент 10 раз.
Эффективность занятий фитнесом напрямую связана с соблюдением графика тренировок и правильным выполнением упражнений. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, то перед началом занятий пилатесом необходимо проконсультироваться с врачом.
