Пилатес — упражнения, которые представляют собой систему занятий, позволяющих поддерживать спортивную физическую форму. Суть системы заключается в том, что все движения в упражнениях выполняются медленно и плавно, в силу этого невозможно при занятиях пилатесом получить травму.
Пилатес-тренировка, выполняемая регулярно (чаще 2-х раз в неделю), поможет:
- натренировать мышцы тела;
- нормализовать дыхание;
- сжечь лишний жир;
- укрепить пресс, спину и поясницу;
- красота и здоровье напрямую
- укрепить здоровье, в том числе и психологическое самочувствие (а от этого, как раз, и зависиткрасота человека).
Основы пилатеса — как правильно выполнять фитнес упражнения?
Техника выполнения упражнений в пилатесе имеет решающее значение, поскольку качество тренировок напрямую зависит от её соблюдения. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни, занятия пилатесом позволят обрести стройность и гибкость, а также сохранить свою красоту в любом возрасте. Выполнение определённых правил во время тренировки поможет качественно проработать всё тело и сделать фитнес занятия действительно эффективными. Особого отношения требуют следующие моменты.
Правильная осанка
Выверять правильность осанки следует по осям, идущим через тело. Прогиб в зоне поясницы при прижатии к стене не должен пропускать ладонь: в образовавшуюся щель могут проходить исключительно пальцы.
Для наращивания силы и контроля мышц нужно тянуться вверх, сохраняя статичность таза и следя за стабилизацией центра. Техника упражнения требует умеренного усердия и своевременного расслабления.
Поясница
Естественный изгиб поясницы, не превышающий ширину ладони, очень важен при выполнении упражнений лёжа. Указанное расстояние должно соблюдаться как при вытянутых, так и при поднятых ногах. При округлении таза или подъёме корпуса позвоночник прижимается к полу без просвета.
Техника выполнения упражнений пилатеса на боку требует сохранения естественного изгиба в талии и прямого позвоночника. Отождествление себя со статуей, уложенной на бок, поможет держать ноги прямо и избегать смещения пяток относительно друг друга. Упор лёжа также предполагает сохранение физиологичного прогиба в поясничной области.
Скручивание с отпечатками
Скручивание — проработка грудного отдела путём округления его спереди или поворотов в разные стороны при статичном тазе. Массируются все позвонки, оставляя на полу свои «отпечатки».
Сближение пупка с позвоночником
Для формирования изящного плоского живота и стабилизации поясничного отдела рекомендовано упражнение по сближению позвоночника и пупочной впадины. Напряжение низа живота и «застёгивание на кнопку» пупка с позвоночником позволить избежать перенапряжения спины. Воображаемые верёвка, тянущая пупок назад (стоя), или каменная плита на животе (лёжа) помогут правильно выполнить данный элемент.
В пилатесе центром силы являются пресс, спина и бёдра. Его правильное укрепление и растяжение способствуют здоровью позвоночника, стройности талии и красоте осанки.
Стабилизация лопаток и грудной клетки
Сведённые вместе и книзу лопатки позволяют избежать излишней нагрузки на плечевой пояс (движение выполняется лёжа и в жиме). Стабилизированная на вдохе грудная клетка (для этого нужно избегать её выпячивания вперёд) позволяет мышцам пресса оставаться в тонусе.
Положение тела «Пилатес»
Сведённые ноги с прямыми коленями должны быть немного развёрнуты наружу, пятки вместе. Позиция активизирует так называемый центр силы, одновременно расслабляя переднюю и способствуя напряжению задней и внутренней поверхности бёдер.
Вытяжение шейных мышц
При выполнении скручиваний необходимо стараться тянуть темя и шею кверху, без запрокидывания головы. Напряжение мускулов пресса предполагает расслабление верхней части тела.
Основной принцип пилатеса — вовлечение абсолютно всех мышц в работу при тренировке. Выполняя упражнения для бёдер, не следует забывать о плечевом поясе.
Красота и здоровье будут обеспечены, если соблюдать регулярность таких фитнес занятий — минимум 2 раза в неделю. Занятия должны проводиться в одно и то же время суток (выбирается индивидуально). Одежда, в которой предполагается проведение занятий, не должна стеснять движений. Не менее важным является душевное спокойствие во время занятий. Если соблюдать все правила, то и результат не заставит себя ждать.
Пилатес для достижения красоты и здоровья
В системе пилатес-тренировок есть программы для начинающих и для тех, кто уже наработал определённый опыт. Пилатес тренировка для новичков в фитнесе должна начинаться с разминки, которая длится 5-10 минут. Она заключается в лёгкой спокойной ходьбе — это будет способствовать нормализации дыхания. Далее можно выполнять различные упражнения для начинающих, в любом порядке. Упражнения следующие:
- «Лодка»;
- «Планка»;
- «Кан-кан»;
- «Махи ногой»;
- «Растяжка спины»;
- «Растяжка пресса»;
- «Пика».
Начинающие любители фитнеса должны повторять каждое упражнение по 10 раз, при этом соблюдая технику их выполнения. После того, как эти упражнения будут усвоены, необходимо выполнять их в течение пары месяцев. И только потом можно будет переходить на следующий, более сложный уровень. Несмотря на кажущуюся лёгкость, эти упражнения помогут привести тело в порядок и избавиться от лишних килограммов.
Для тех, кто уже имеет определённый уровень подготовки по данной системе, представлены такие упражнения:
- «Сотня»;
- «Медленная растяжка»;
- «Поворот»;
- «Планка с ударами»;
- «Русалка».
По истечении некоторого времени, регулярно выполняя упражнения по данной системе, можно обрести гибкость, стройность и грациозность, что доказывает эффективность этой методики занятий.
