Малыши быстро растут и расходуют много энергии на активность и обновление клеток. Поэтому им нужно полноценное здоровое питание. Об этом знают все родители, стараясь накормить своих детей повкуснее и поплотнее. Но одной из частых жалоб родителей становится проблема ночного сна малышей, которые никак не хотят укладываться, долго засыпают и не получают полноценного отдыха ночью, особенно если утром им нужно рано просыпаться в садик или школу. Зачастую в этом повинны не болезни или нерациональный режим дня, а продукты питания, обладающие возбуждающим или стимулирующим влиянием не нервную систему, и нарушающие сон ребёнка. Важно знать о них больше, чтобы составлять меню более рационально.
Полноценный отдых жизненно необходим детям
Младенческие годы и дошкольный период очень насыщены событиями как для детей, так и для их родителей. Это период непрерывного исследования и интенсивного движения, изучения мира, который также требует надлежащего времени для восстановления израсходованных ресурсов и отдыха. Достаточный, полноценный ночной сон является наиболее важным, так как в этот период тело выполняет большую часть своих строительных и ремонтных работ, а мозг анализирует полученную за день информацию. Без достаточного отдыха развитие детей и их поведение существенно страдает. Но зачастую уложить разыгравшегося ребёнка в кровать днем или вечером — это непростая задача, даже если он устал и ему нужен отдых. Крики, скандалы и истерики, долгое засыпание — это знакомо многим родителям, у которых подрастают дети раннего и дошкольного возраста.
Какое количество сна необходимо?
В зависимости от возраста, малыши должны получать в среднем до 12-14 часов сна в сутки. Тем не менее, сегодня многие дети и родители сталкиваются с проблемами сна. Малыши либо не могут быстро заснуть или не пребывают в состоянии глубокого сна достаточно долгое время, часто просыпаясь по ночам. Хотя нерациональное питание не является единственной причиной проблем со сном, оно, безусловно, может сыграть большую роль в нормализации качества и количества сна маленького ребёнок.
Правильная подготовка детей ко сну
Чтобы подготовить малыша ко сну, важно успокоить мозг, стимулируя правильное выделение определенных нейротрансмиттеров (вещества, передающие импульсы в мозге). Особенно, важно выделение нейротрансмиттера серотонина, синтез которого следует активировать. Это связано с тем, что достаточное количество серотонина в мозге вызывает чувство сытости, ощущение счастья и сонливости. Поэтому, чтобы дети засыпали быстрее и спали крепче, нужно увеличить синтез серотонина по мере приближения ночи. Поскольку серотонин создается из триптофана, незаменимой аминокислоты поступающей с пищей, важно потреблять богатые триптофаном продукты питания. Хорошими пищевыми источниками аминокислоты триптофана являются индейка, курица, молоко, яйца, орехи, бананы, фасоль, рыба и сыр.
Что важно знать о «сонных» продуктах питания?
Хотя поступление триптофана полезно, важно выбрать правильную комбинацию продуктов питания, так как триптофан активно конкурирует с другими аминокислотами пищи, чтобы получить доступ к мозгу. Если потребляются продукты питания с высоким содержанием других аминокислот, таких как тирозин или метионин, (например, в мясе), триптофан может проникать в мозг в меньших концентрациях. Чтобы устранить эту проблему у детей, важно также потреблять продукты с высоким содержанием углеводов, так как они также будут способствовать стимуляции синтеза серотонина и увеличению поглощения триптофана из пищи. Потребляя углеводы, организм будет выделять инсулин, и высвобождение этого гормона поможет свести к минимуму поглощение других аминокислот, которые конкурируют с триптофаном. К счастью, триптофан не зависит от инсулина. Поэтому, предлагая детям простые закуски, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, овсянку с молоком или обычный йогурт с бананом, можно подготовить их организм к скорому отходу ко сну.
Кальций и магний в питании ребёнка
Детское питание, богатое кальцием и магнием, также полезно для улучшения сна малышей. Эти минералы помогают успокоить нервную систему, облегчая укладывание детей в постель и процесс засыпания. Кальций можно найти в молочных продуктах, миндале, семенах кунжута, листовой зелени, апельсинах и сардинах, тогда как магний можно найти в семенах, орехах и зеленых овощах.
Важно, чтобы дети получали эти продукты ежедневно. Такое простое средство, как теплое молоко перед сном, тоже может быть эффективным, поскольку оно содержит как кальций, так и триптофан.
Продукты, которых следует избегать
Так же, как определенные продукты питания помогут подготовить малышей ко сну, есть другие, которые будут мешать засыпанию. Некоторые из наиболее очевидных — те, которые содержат кофеин, такой как газировки и шоколад. Малыши должны избегать этих продуктов полностью, если у них проблемы со сном.
Также могут нарушать сон продукты с избытком сахара. Разумно избегать чрезмерно сладких закусок вечером, так как они также окажут негативное влияние на сон, вызывая резкие колебания уровня глюкозы в крови. Сразу после приема сладостей уровень глюкозы в крови увеличиваются, Через некоторое время он значительно снижается. Чтобы попытаться стабилизировать уровень сахара в крови, организм заставляет надпочечники производить адреналин — гормон стресса, который может вызвать оживление малышей после того, как они уже почти заснули.
Наконец, также разумно определить, страдает ли малыш пищевой непереносимостью, что также может мешать спокойному сну. Наиболее распространенными триггерами являются молочные продукты, пшеница, соя, кукуруза, яйца, шоколад и орехи. Если родители подозревают, что есть непереносимость, нужно подумать о том, чтобы ликвидировать их из диеты. Эти продукты удаляются из рациона на 10-14 дней, чтобы узнать, отмечены ли какие-либо улучшения. Чтобы определить, какая пища является виновником, каждый может быть добавлен обратно в рацион, один за другим, каждые четыре дня и должны быть отмечены любые нарушения сна в это время.
