После родов все женщины стремятся избавиться от лишних килограммов. Активное увеличение массы тела приходится на ранние сроки беременности. В I и во II триместрах меняются пищевые привычки, иначе функционирует эндокринная система. После появления на свет малыша женщина понимает, что сбросить набранный вес достаточно сложно: изнурительные физические нагрузки и низкокалорийные монодиеты кормящей маме противопоказаны. Как же правильно питаться в период лактации, какие упражнения можно выполнять и какие программы фитнес-тренировок подходят после родов?
Почему так сложно похудеть после родов?
Молодые мамы, решившие вернуть былую стройность, должны учитывать следующее:
- Не до конца восстановившийся гормональный фон препятствует стремительному похудению.
- Отсутствие физических упражнений и несоблюдение режима дня замедляют метаболические процессы.
- Погрешности в питании и стройное подтянутое тело — это несовместимые понятия.
- Отказ от кормления грудью недопустим даже во имя красоты. Во-первых, вместе с материнским молоком ребёнок получает антитела, биологически активные вещества, ферменты, играющие важную роль в процессах развития и формирования детского организма. Во-вторых, в процессе кормления грудью сжигается до 500 ккал.
Как быстро похудеть?
- Выполняйте несложные комплексы упражнений минимум 15-20 минут в день, откажитесь от продолжительных занятий спортом. Дело в том, что во время интенсивных тренировок сокращающиеся мышцы начинают вырабатывать молочную кислоту, влияющую на вкусовые качества молока.
- Не отказывайтесь полностью от еды и не практикуйте даже кратковременные голодания.
- Употребляйте продукты, богатые белками. Они способствуют наращиванию мышечной массы.
- Не отказывайтесь от утреннего приема пищи. Полезный завтрак ускоряет обмен веществ.
- Выпивайте около 2 литров воды в сутки.
- Суточная норма калорий для худеющей женщины — 1500 ккал. При превышении этой цифры стрелка весов будет стоять на месте.
Исключите из ежедневного рациона выпечку, кондитерские изделия, полуфабрикаты, консервы, колбасу, алкогольные, газированные и кофеиносодержащие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы.
Основы диетического питания
- Включите в рацион продукты, содержащие йод, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, железо.
- Выбирайте молоко, творог, сыр и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
- Откажитесь от фруктов и ягод с высоким содержанием сахара. К ним относятся арбузы, виноград, инжир, бананы.
- Что касается термической обработки, то выбирайте варку на пару, тушение, запекание.
- Калорийные орехи и сухофрукты подходят в качестве перекуса, иногда ими можно заменить полноценный прием пищи.
- Не покупайте хлебобулочные изделия из рафинированной белой муки, а также белый рис.
- Продукты, богатые углеводами, подходят для завтрака. На ужин лучше съесть белковую пищу.
Какие виды спорта подходят в период лактации: выбираем программу фитнес-тренировок
Роды и беременность меняют фигуру: тело становится дряблым, кожа — менее упругой, появляются растяжки. Правильно питаясь, женщина лишь избавляется от жировых отложений, но мышцы по-прежнему остаются слабыми. Вернуть прежнюю форму помогут занятия спортом. Если роды прошли без осложнений, то утреннюю зарядку начинают делать спустя 8 недель после появления малыша.
У недавно родивших женщин наблюдается расхождение брюшных мышц или диастаз. Полное восстановление растянутых мышц займет 5-6 месяцев. Ускорить этот процесс помогают следующие упражнения:
- скручивания лежа на полу (2-3 подхода, максимум 20 повторений);
- подъем туловища из положения лежа (2-3 подхода, максимум 20 повторений);
- ягодичный мостик (2-3 подхода, максимум 10 повторений).
Не менее эффективно такое статическое упражнение, как планка. Во время ее выполнения задействуются мышцы пресса, плечевого пояса и ягодиц.
Подходящие виды спорта для молодых мам
Самыми безопасными для кормящих мам являются йога, пилатес, калланетика, стретчинг, аквааэробика. Все они направлены на повышение гибкости и подвижности тела. Для тех, кто хочет поправить психическое здоровье и восстановить душевное равновесие, подойдет медитация.
Сбросить вес после родов помогает плавание в бассейне. Не зря его считают одним из самых энергозатратных видов фитнеса. За десятиминутное плавание брассом человек сжигает больше 50 ккал, баттерфляем — до 150 ккал.
Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелителей. Максимально допустимый вес одной гантели — три килограмма. Во время фитнеса следует надевать спортивный бюстгальтер, фиксирующий грудь. Он разработан с учетом анатомических особенностей женского тела. Бесшовная конструкция лифа не сдавливает грудную клетку и не стесняет движений.
Перед началом составления программы тренировок обязательно надо проконсультироваться с врачом.
Интересный и полезный вариант занятий фитнесом — совместный спорт с грудничком. Фитнес-клубы предлагают различные варианты подобных занятий (слинготанцы, йога, плавание).
Наиболее эффективные упражнения
Любую фитнес-тренировку предваряет разминка. Идеальный вариант — это бег на месте, наклоны головы в сторону и вперед, растяжка плечевых суставов, мышц спины, груди, повороты шеи и корпуса.
- Выпады.
Вся нагрузка приходится на выставленную ногу. При сгибании колена ведущей ноги должен образовываться угол в 90 градусов. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Эффективность элемента возрастает при выполнении выпадов с утяжелителями.
- Приседания.
Сделайте 20 глубоких приседов. Держите спину прямо. Корпус должен быть слегка наклоненным вперед.
- Планка.
Держите планку не менее 60 секунд. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнуты в локтях, ягодицы и пресс втянуты, упор — на пальцы ног. Через несколько секунд тело, находящееся в статичном положении, начнет подергиваться от напряжения. Такая вибрация приводит мышцы в тонус.
- Отжимания.
Новичкам лучше отжиматься с колен. Выполните 3 подхода по 12 раз.
Завершающий этап фитнес-тренировки — ходьба на месте в размеренном темпе, продолжительностью в 15 минут. После рекомендуется сделать легкую растяжку на все тело и принять контрастный душ.
