За счет изменений питания можно не только корректировать фигуру, но и предотвращать и лечить определенные болезни, а также влиять на качество сна и процесс засыпания. Многие по себе знают, что прием некоторых блюд и напитков в вечернее время может привести к беспокойному сну и даже бессоннице, в то время как некоторые крупы, фрукты или овощи, напитки помогают лучше заснуть. Существует ли особая диета, способствующая лечению и профилактике бессонницы? Какой ужин будет наиболее правильным для тех, у кого проблемы с засыпанием?
Основы питания: что выбирать для ужинов?
Исходя из того, какое питание предполагается на ужин, важно знать, за какой период времени до отхода ко сну стоит потреблять те или иные продукты. Если это будут блюда с бобовыми, макаронные изделия под различными соусами или блюда с мясом, подобное питание должно употребляться не менее, чем за 4-6 часов до сна, иначе оно полностью не усвоится и приведет к дискомфорту в кишечнике, что помешает крепко уснуть. Если к ужину планируется рыба или птица (куриное мясо без кожи или индейка), блюда с картофелем, яйца или злаки, стоит подождать около 3-4 часов до сна, чтобы все продукты питания, поступившие в организм, полностью усвоились. За 1-2 часа до сна можно употреблять на ужин питание, содержащее в себе кисломолочные блюда и продукты — кефир, йогурты, изделия из творога, а также все виды фруктов — апельсины, яблоки, бананы, груши. Аккуратнее нужно быть с виноградом, он может приводить к вздутию живота.
Диета для улучшения засыпания
Есть определенный набор продуктов, употребление которых на ужин может помочь в засыпании и нормализации качества сна. Так, сонная диета должна включать в себя:
- Индейку в отварном, тушеном или ином виде. Это мясо содержит повышенные количества триптофана — аминокислоты, которая обладает в отношении организма антистрессовыми эффектами и помогает успокоиться, спокойно заснуть и хорошо выспаться.
- Молоко в цельном виде. Многие с детства помнят, как бабушки давали им кружку теплого молока перед сном, чтобы успокоиться и хорошо выспаться. Срабатывает и чисто психологический эффект теплого питья, обладающего расслабляющим эффектом, и наличие того же триптофана в молоке. Для усиления эффекта можно добавить к молоку ложку меда, обладающего свойствами гасить нервное перевозбуждение.
- Улучшит сон добавление в диету блюд с рыбой (скумбрия, лосось или сельдь), за счет содержания омега-кислот они помогают быстрее засыпать, а сам сон делают спокойнее и крепче.
- Диета должна обогащаться зерновыми в виде каш. В злаках большой запас магния, помогающего в расслаблении уставших мышечных волокон, снимающего нервное возбуждение. Самой полезной среди всех является овсяная каша, в ней содержатся стимуляторы выработки мелатонина — гормона, отвечающего за наступление сна.
- Печеный картофель, принятый за пару часов до сна, помогает в усвоении аминокислоты триптофана.
Если составить диету таким образом, чтобы на ужин в меню входили некоторые из этих продуктов или блюд, можно в положительную сторону повлиять на сон.
Что приводит к нарушению сна?
Есть и целая группа продуктов и блюд, которые могут ухудшать сон, если их употреблять в вечернее время. Так, не стоит злоупотреблять сладостями, они напрягают поджелудочную железу и провоцируют в кишечнике процессы брожения.
- Питание с тирамином, стимулирующим выработку стрессорных гормонов — адреналина и норадреналина, провоцирующих бессонницу. К таким продуктам относят сыры — плесневые и твердых сортов.
- Крепкие алкогольные напитки, принятые в избытке и провоцирующие опьянение и отравление организма, а также тянущие на подвиги. Алкоголь нарушает фазы сна, из-за чего нарушается снабжение мозга во сне кислородом, что приводит к головной боли.
- Кофе, чай и напитки с кофеином — из-за стимулирующего влияния последнего на нервную систему, они могут надолго лишить сна.
- Шоколад из-за большого количества сахара, калорий и содержания в нем тонизирующего соединения — теобромина. Чем больше съедено шоколада, тем хуже будет сон.
- Жирные сорта мяса, сливочное масло, сало и другие жирные продукты, трудно переваривающиеся. Употребление подобных блюд приводи к сбою биологических часов организма, за счет которых управляются процессы питания, а также смена циклов «сон и бодрствование». В экспериментах на животных ученые показали, если много употреблять жиров перед сном, сбивается механизм запуска сонных процессов, что приводит к бессоннице.
Полезные овощи: важно знать
Несомненно, овощи и блюда с ними на ужин помогут лучше спать, но это с учетом, что они выбраны правильно и не опасны для здоровья. Нитратные плоды могут при избыточном их употреблении привести к отравлению и расстройствам пищеварения, и вместо постели человеку придется провести ночь в туалете. Меньше всего опасных соединений в таких овощах как репчатый лук, помидоры и баклажаны. Огурцы, капуста, перец более опасны, поэтому важно правильно готовить овощи, особенно если они куплены не в сезон. Стоит обрезать у них хвостик и плодоножку, снимать кожицу, а у капусты — слой верхних листьев. Хранившиеся в погребах овощи менее опасны в плане нитратов, чем купленные на рынке, а при заквашивании все нитраты уходят в рассол.
Фрукты, ягоды к ужину
В плане нитратов опасны и некоторые виды фруктов и ягод, особенно — арбузы с дынями, также купленные не по сезону. Кроме того, для фруктов актуальна еще и обработка для длительного хранения различными составами. При покупке нужно их придирчиво осматривать, чтобы не было ни единого повреждения. Если это не местные и не сезонные фрукты, стоит тщательно их мыть со щеткой в горячей воде, или срезать кожуру.
Полезными для сна будут такие фрукты, как бананы, в них много сахара, полезного для питания клеток, калия и магния. Не менее полезны яблоки и сливы, нормализующие пищеварение и дающие ощущение легкости. Можно дополнить рацион сухофруктами, съеденными за 2-3 часа до отхода ко сну вместе с йогуртом или творогом. Это блюдо поможет насытиться, доставит в организм полезные минералы и белок, а также поспособствует усвоению триптофана, необходимого для крепкого сна.
