- Питание перед тренировкой: классический завтрак
- Завтрак бодибилдера: фитнес-рецепты для поклонников ЗОЖ
- Питание перед тренингом: рецепты на основе протеинового порошка
Активных любителей фитнеса интересует ответ на вопрос, каким должно быть питание перед тренировкой. Это важно и для атлетов, набирающих мышечную массу, и для поклонников ЗОЖ, стремящихся похудеть. Эксперты сходятся на том, что не стоит есть позже чем за час до тренировки, причем такой перекус по калорийности не должен превышать 300 калорий. За 2-3 часа до занятий фитнесом можно подкрепиться более основательно — на 400-600 калорий.
Пища должна содержать белки и медленные углеводы: первые предотвратят разрушение мышц во время физических нагрузок, вторые обеспечат организм энергией для мышечной работы. Жиры перед тренировкой употреблять не рекомендуется, они тяжело и долго усваиваются.
Если насчет необходимости питания перед силовыми тренировками споров обычно не возникает, то перекусы перед кардионагрузками являются предметом обсуждений. Многие приверженцы ЗОЖ настаивают, что кардиотренинги для похудения должны проходить на голодный желудок. Действительно, в этом случае организму приходится черпать энергию из жировой ткани, активно расщепляя ее. Получасовой тренинг на пустой желудок более эффективен, чем часовая тренировка после еды.
Однако при продолжительных тренингах (около часа и более) нужно быть осторожным: организм, не получив энергию из пищи, может начать извлекать ее не только из жировой ткани, но и из мышц, вызывая их разрушение. В любом случае оптимальный размер порции и время приема пищи придется подбирать индивидуально. А при составлении предтренировочного меню можно воспользоваться общими рецептами полезных и вкусных завтраков.
Питание перед тренировкой: классический завтрак
Стандартный завтрак у большинства из нас ассоциируется с овсянкой и омлетом. Такая «классика жанра» подойдет и фанатам фитнеса, особенно если внести в рецепты кое-какие дополнения. Богатый протеинами омлет можно сделать еще полезнее, добавив в него овощи: болгарский перец, помидоры, кабачки, лук, шпинат, морковь.
На одну порцию омлета нужно взять два целых яйца и два яичных белка. Такое блюдо годится в качестве завтрака перед тренингом по набору мышечной массы. А если добавить к нему полстакана овсянки, можно отлично подкрепиться перед кардионагрузками и более продолжительными силовыми тренировками.
Занятия фитнесом, связанные с тренировкой выносливости, требуют серьезного расхода энергии. Оптимальным завтраком в этом случае является богатая медленными углеводами овсяная каша (полчашки) с добавлением ложки протеинового порошка. Лучше брать овсянку из цельного зерна, она полезнее хлопьев — в ней гораздо больше клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Завтракать овсянкой нужно за 1-2 часа до тренировки. Примерная калорийность одной порции составляет 420 калорий.
Завтрак бодибилдера: фитнес-рецепты для поклонников ЗОЖ
Куриное филе и творог — продукты питания из типичного рациона бодибилдера. Они насыщены протеинами и малокалорийны, поэтому зачастую составляют основу меню поклонников ЗОЖ, практикующих фитнес.
Перед тренировкой на развитие мышечной массы можно приготовить запеченную курицу (150 граммов) с брокколи и сладким картофелем. Так организм получит целый комплекс полезных соединений: протеины, сложные углеводы, антиоксиданты и т. д. В этом блюде содержится примерно 370 калорий, съесть его лучше за 2-3 часа до тренинга.
Если взять полпачки творога и добавить в него горсть ягод, можно отлично позавтракать перед тренировкой. Атлетам, которые хотят получить еще больше энергии, разрешается добавить в рецепт дополнительный ингредиент — банан. Этот фрукт не только богат углеводами, но и содержит много калия, необходимого для проведения нервных импульсов и сокращения скелетных мышц.
Завтракать творогом с фруктами разрешается за один час до тренировки. Одна порция содержит примерно 120 калорий. Вместо творога можно взять другой полезный молочный продукт — греческий йогурт. Он насыщен белками, кальцием и пробиотиками. Если смешать его с половиной чашки черники и одним бананом, получится прекрасный завтрак перед силовым тренингом.
Питание перед тренингом: рецепты на основе протеинового порошка
Самый удобный способ перекуса — протеиновые батончики и коктейли. Их можно употреблять за полчаса до тренировки. Если к порции протеинового коктейля добавить чашку охлажденного кофе, снизится утомляемость и ускорится обмен веществ. Калорийность такого коктейля составляет примерно 150 калорий.
Протеиновые батончики гораздо более питательны: 250 и более калорий на 100 г продукта. Поэтому при покупке готовых батончиков нужно следить, чтобы в его составе было достаточно белка (не менее 15 г) и мало сахара. Питание протеиновыми батончиками — достаточно рискованный шаг при похудении, а вот для перекусов перед силовыми тренировками на наращивание массы этот продукт вполне подходит.
Протеиновые батончики можно приготовить самостоятельно. Основными ингредиентами батончиков являются протеиновый порошок, шоколад и мука, которую можно употреблять в сыром виде. Дополнительно добавляют ягоды, орехи, семечки, сухофрукты, ореховую пасту, кокосовую стружку.
Для приготовления ванильно-кокосового батончика нужно взять полчашки ванильного протеинового порошка, 30 граммов шоколада, кокосовую муку, молоко и кокосовую стружку — по одной четверти стакана. Все компоненты, кроме шоколада, смешиваются, из тестообразной массы формируются батончики, заливаются растопленным шоколадом и отправляются на холод. Через 40 минут вкусный и полезный продукт питания готов.
Есть и другие рецепты быстрых завтраков для приверженцев ЗОЖ, практикующих фитнес. К примеру, перед силовыми тренингами на наращивание мышц можно быстро перекусить сельдереем и миндальным маслом. Все просто: берется масло (2 столовые ложки) и в него макается сельдерей. Благодаря такому завтраку организм получает большое количество полезных жиров, белков, витамина E и минеральных веществ.
