Большинство из нас занимается бегом не только ради укрепления здоровья, но и ради стройной фигуры. Но часто даже самые интенсивные тренировки не помогают похудеть: изо дня в день весы показывают все тот же вес, хотя вы старательно бегаете каждое утро. Почему бег не помогает похудеть? О 5 самых распространенных ошибках вам расскажет MedAboutMe.
Ошибка 1: Занимаясь фитнесом и бегом, вы не контролируете свое питание
Любой фитнес и любые виды тренировок повышают аппетит. Поэтому не удивительно, что после интенсивных занятий бегом вы чувствуете себя особенно голодными. К тому же, занятия спортом создают иллюзию вседозволенности: теперь я могу есть что угодно, ведь все равно я сожгу эти калории. Если вы считаете так же и после интенсивной пробежки, на которой вы полностью выложились, позволяете себе пирожные с кремом, то в результате будете только набирать вес.
Обилие сахара, жиров, простых углеводов в вашем рационе и здоровый образ жизни — явления несовместимые. Если вы только начали заниматься спортом, то в первую очередь пересмотрите свое питание. Никакой бег не компенсирует обилие жирной или сладкой пищи.
Откажитесь от заблуждения, что во время бега вы сжигаете так много калорий, что можете есть все, что угодно. Сведите к минимуму употребление пищи, которая способствует набору веса: полуфабрикаты, сладости, сладкие газированные напитки и т.д.
Если вы хотите «вылепить» свою фигуру, избавиться от жировых отложений, сделать ее более рельефной, считайте калории. Вычислите, сколько вы сжигаете в день с учетом тренировки и отнимите 200-300 ккал на похудение. Сидеть не жесткой диете не следует, но вот снизить калорийность рациона придется.
Ошибка 2: Вы занимаетесь редко или нерегулярно
Всем тем, кто занимается спортом не на профессиональной основе, приходится выкраивать время на тренировки в свободное от работы, домашних и семейных дел время. Но если вы хотите похудеть и поддерживать себя в хорошей форме, то две пробежки в неделю — маловато.
Согласно исследованиям Колледжа спортивной медицины США, 60% тех, кто не может похудеть с помощью фитнеса, занимались редко, или их тренировки были недостаточно длительными.
Стандартный совет — бегать 2-3 раза в неделю по одному часу. Но этот совет подходит только тем, кто и в остальное время ведет очень активный образ жизни. Если же физическая активность у вас минимальна, то вам нужно заниматься чаще.
Если занятия 2-3 раза в неделю, а то и реже, не помогают вам снизить вес, увеличьте количество тренировок до 5 в неделю. И речь идет не только о беге! Это может быть другая кардиотренировка, а также менее интенсивные занятия — например, ходьба.
Ошибка 3: Вы не меняете интенсивность занятий
Одна из наиболее частых причин, почему бег не помогает похудеть, — занятия одинаковой интенсивности. Новички боятся высокоинтенсивных тренировок, поэтому бегают при постоянном невысоком темпе. Продвинутым спортсменам, напротив, не хватает низкоинтенсивных занятий.
Дело в том, что занятия одинаковой интенсивности вызывают у организма привыкание, а потому становятся малоэффективными. При этом если нагрузку постоянно увеличивать, рано или поздно вы придете к тому, что должны все время бегать с высокой интенсивностью, а такие ударные тренировки изматывают и могут привести к перетренированности.
Чередуйте низко- и высокоинтенсивные тренировки. В идеале — интервальный бег, то есть совмещение этих двух видов тренировок в одном занятии. В итоге вы не будете изматывать свой организм, но и застоя избежите. Суть интервального бега — чередование режимов нагрузки: один отрезок вы бежите в спокойном темпе, следующий — максимально ускоряетесь. Такой способ тренировки позволяет сжечь больше калорий, чем при равномерном беге.
Ошибка 4: Ваши тренировки недостаточно продолжительны
Тридцатиминутной пробежки недостаточно, чтобы похудеть. Хотя организм начинает использовать жиры в энергообмене уже через 5-7 минут после непрерывного бега, максимальное сжигание начинается только через 20 минут. Самая же эффективная тренировка для сжигания жира должна длиться не менее 30-40 минут.
Новичкам следует начинать занятия бегом (это же касается и другого низко- и среднеинтенсивного кардио) с 30-40 минут. Через месяц или два длительность тренировки можно увеличить до часа, если у вас нет противопоказаний или повышенного веса (более 30 кг лишнего веса). Высокоинтенсивные тренировки можно увеличить до часа лишь через 2-4 месяца.
Ошибка 5: Вы не пробуете другие тренировки
Говоря о том, почему бег не помогает похудеть, важно отметить, что дело может быть не только в беге, а в том, какой именно вид тренировок вам больше подходит. Так, для кого-то интенсивный бег — слишком трудная тренировка, из-за которой они переутомляются и вовсе забрасывают ее. Другие зацикливаются лишь на беге, пытаясь похудеть только с его помощью, тогда как их спортивный «рацион» необходимо разнообразить тренировками в тренажерном зале. Некоторые предпочитают длинные пробежки в спокойном темпе, в то время как для максимального сжигания калорий намного эффективнее интервальный бег.
Выберите тип упражнений, которые помогут вам стать стройнее. Например, это может быть езда на велосипеде на большой скорости или занятия на велотренажерах, которые могут оказаться для вас более эффективными тренировками.
Наконец, последний совет. Если вы только начали заниматься бегом, то будьте реалистами и не настраивайтесь на то, что результаты вы увидите прямо здесь и сейчас. Настройтесь сначала на то, что вам необходимо войти в ритм, сделать тренировки регулярными, а уже потом повышать интенсивность и работать на результат.
─ Бег помогает похудеть. Почему?
─ Потому что бег — это аэробная, циклическая нагрузка, при выполнении которой возрастает пульс и активно тратится энергия. Человек волей-неволей начинает сбрасывать лишний вес. Кроме того, бег — один из самых простых и распространенных способов быстро сбросить вес, потому что им можно заниматься где угодно и когда угодно.
─ Что важно помнить, чтобы избежать самых распространенных ошибок?
─ Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, лучше воздержаться от бега. Поскольку это ударная нагрузка, и она может привести к рецидиву травмы.
Главное, помните, что бежать следует в одном темпе, не менее 45 минут, но не более 90. Это очень важно. Также следует подобрать удобную спортивную одежду и кроссовки.
