Самая тёмная ночь — перед рассветом. Самое тяжёлое время — в двух шагах от цели.
Когда до заветной цифры на весах остаётся сбросить считанные граммы, их стрелка предательски замирает и не сдвигается с мёртвой точки. Что делать, если диета не помогает, а регулярные тренировки перестали влиять на результат? Рассказывает MedAboutMe.
Эффект плато: и хочется, и колется
Эффектом плато называют время, когда действия для похудения перестают давать результат. Несмотря на соблюдение диеты и достаточную физическую нагрузку снижение веса останавливается, и что бы ни предпринимал худеющий, сдвинуть стрелку на весах не получается.
Исследования показали, что чаще всего с эффектом плато сталкиваются люди на третьем — шестом месяце успешного похудения. Время «застоя» у каждого человека — своё и зависит от того, сколько килограммов человек уже потерял и сколько планирует ещё сбросить.
С точки зрения физиологии эффекту плато есть объяснение. Когда человек в течение длительного времени потребляет меньше калорий и усиленно тренируется, организм видит в этом угрозу и начинает защищаться.
Его цель — выжить любой ценой, а потому замедляется метаболизм и ради сохранения веса сжигается меньшее количество энергии. В довесок к этому организм повышает выработку гормона голода грелина, чтобы заставить человека больше есть, и запасать жиры. Поэтому похудение останавливается.
«Другими распространёнными причинами возникновения эффекта плато при снижении веса является дисбактериоз кишечника, гормональный дисбаланс, нарушение иммунных функций организма, дефицит питательных веществ и недостаточное время на восстановление тела после тренировок», — рассказывает диетолог Челси Стегман.
Поэтому прежде чем предпринимать какие-то меры, следует посетить врача и посоветоваться с ним. Если со здоровьем всё в порядке, помочь «перехитрить» организм помогут простые рекомендации.
Исследователь проблемы ожирения из The University of Sydney Ник Фуллер рассказывает, что чем больше у человека лишних килограммов, от которых он хочет избавиться, тем сильнее его организм сопротивляется этому и тем раньше после старта похудения начинается эффект плато.
Как выжить и победить: боремся с плато
Проблема плато хорошо изучена и сегодня есть проверенные решения для скорейшего возвращения на «рельсы» похудения.
1. Подумайте об уменьшении тренировок
Если программа похудения заставляет чувствовать себя постоянно уставшим, это может указывать на то, что она слишком сложная и организму нужно дать время восстановиться.
Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что выполнение большего количества упражнений не обязательно приведёт к большему сжиганию калорий. Когда человек устаёт, он неосознанно меньше выкладывается на тренировке. Чтобы продолжать худеть и в то же время не перегружать организм, достаточно заниматься спортом 150 минут в неделю. Это время можно разделить на любое количество дней.
Альтернативой упражнениям в спортзале могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, плавание и умеренные силовые тренировки.
2. Сократите потребление углеводов
Существует много исследований, доказывающих, что низкоуглеводные диеты эффективны в снижении веса. Одно их таких исследований было опубликовано в 2013 году в British Journal of Nutrition.
Поэтому есть смысл пересмотреть своё меню, сократив в нём быстрые (это важно!) углеводы. В то время как медленно усваиваемые углеводы — цельные злаки и продукты с клетчаткой, помогают худеть, быстрые — напротив тормозят снижение веса. Сократить к минимуму нужно кондитерские изделия, фастфуд, любую обработанную пищу, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
3. Добавьте в рацион больше белка
Снижение количества углеводов в питании нужно чем-то компенсировать. Отлично для этого подходят протеины. Они имеют умеренную калорийность, обеспечивают длительное чувство насыщения и тем самым идут на пользу похудению.
Лучшие разновидности белка для снижения веса — постные сорта мяса и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.
Согласно данным исследования 2014 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, эффект плато длится в среднем 4 недели.
4. Постарайтесь справиться со стрессом
Остановка в похудении — сама по себе является стрессом для человека, но немало напряжённых ситуаций подбрасывает жизнь. А между тем, в исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Psychosomatic Medicine, учёные выявили, что у представительниц прекрасного пола, которые питаются на 1200 ккал в сутки, в организме вырабатывается больше гормона стресса кортизола.
А другое исследование показало, что длительное воздействие высокого уровня кортизола приводит к увеличению веса. Поэтому стресс обязательно нужно купировать — при помощи упражнений в спортзале, релаксации и медитации, занятий хобби, прослушивания музыки и долгих прогулок на свежем воздухе.
5. Добавьте упражнения на силу
При эффекте плато нужно в программу снижения веса обязательно включить силовые тренировки.
«Кардио-нагрузки помогают расстаться с избыточным весом, но в то же время, вместе с потерей лишних килограммов может теряться мышечная масса. А потеря мышечной массы может снизить скорость метаболизма и продлить эффект плато, — рассказывает диетолог Майя Феллер. — Чем больше в организме мышечной массы, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя»
Отличными упражнениями на силу будут отжимания на брусьях и с пола, подтягивания, жимы штанги и гантелей, вис на турнике, приседания с отягощениями, становая тяга.
6. Начните вести активный образ жизни
Для стойкого снижения веса, преодоления эффекта плато и сохранения достигнутых результатов недостаточно быть активным в спортзале. Нужно в целом больше двигаться и ходить пешком, и меньше лежать и сидеть.
Для этого чаще поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, ходите в магазин, при первой возможности вставайте во время сидячей работы и обязательно гуляйте в перерыв.
7. Добавьте HIIT в свою тренировку
«Неизбежность любой тренировки в том, что ваше тело привыкает к одной и той же нагрузке», — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Лиз Вайнанди.
Поэтому тренировку нужно постоянно усовершенствовать. Идеально для этого подойдут элементы высокой активности. Можно чередовать ходьбу с бегом, плавание в свободном стиле с быстрой греблей или просто добавить HIIT-тренировки.
Отличную фитнес-программу мы составили в статье «Готовим тело к лету: 15-минутная HIIT-тренировка на все группы мышц»
8. Начните высыпаться
Известно, что сон очень важен для здоровья организма. Но мало кто учитывает, что от него зависит скорость похудения. Исследования показывают, что у недосыпающих на регулярной основе людей вес уходит медленнее. К тому же недостаток сна может привести к увеличению жировых отложений.
Наладьте режим сна и бодрствования и следуйте правилам здорового похудения, и эффект плато будет побеждён.
Всем худеющим рано или поздно суждено столкнуться с эффектом плато, когда снижение веса замедляется, а потом и вовсе прекращается. Так проявляет себя адаптивный термогенез, который всячески мешает «дожать» диету до конца. Что же это за адаптация такая?
При успешной диете сокращающиеся в размере жировые клетки посылают сигналы мозгу о том, что запасы энергии в организме недостаточны. Делают они это путём снижения концентрации гормона жировой ткани — лептина. И организм отвечает — он начинает делать всё возможное для препятствия дальнейшей потери своих запасов, а именно — снижает физическую активность и активность симпатической нервной системы, сокращает уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов, повышает эффективность работы скелетной мускулатуры (то есть энергия расходуется более экономно). Вдобавок к этому растёт аппетит.
Хорошая новость заключается в том, что именно адаптивный термогенез является одним их основных свидетельств того, что диета действительно успешна. Плохая же новость в том, что адаптивный термогенез не проходит. А ещё есть люди, у которых это состояние наступает быстрее, чем у других. Так что же делать, если хочется худеть и дальше, но организм не позволяет?
Во-первых, нужно грамотно составлять свою продуктовую корзину. Повышенный аппетит при адаптации затрудняет самоконтроль, а насыщение не всегда наступает — это значит, что в приоритете должны быть объёмные, хорошо насыщающие продукты.
Во-вторых, нужно повышать свою физическую активность. Если этого не сделать, то остаётся только ещё более строгая диета (придётся ещё сильнее урезать потребление пищи). Кстати говоря, физическая активность хорошо приглушает аппетит.
Ну и в-третьих, диета обязательно должна быть конечна. То есть, если бороться с адаптивным термогенезом не выходит, лучше просто взять перерыв, выйти на поддержку, отдохнуть физически и психологически и потом снова взяться за диету.
