Как сбросить 5 последних самых упрямых кг: рассказывают диетологи

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Вы скрупулезно придерживаетесь диеты, не позволяете себе лишнего, но последние пять килограммов при похудении никак не хотят сдаваться. Знакомая проблема? С ней сталкиваются многие, желающие сбросить вес. Когда организм достигает плато, лишние килограммы сложнее поддаются коррекции. Но все же «застой» в этом деле можно преодолеть.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Почему возникает эффект плато

Как правило, в первые месяцы диеты вес снижается довольно заметно. Организм избавляется от излишков воды и частично от жира, поэтому стрелка на весах показывает прогресс. Но затем наступает период, когда процесс останавливается, несмотря на диету и тренировки.

Эффект плато длится около месяца. Физиологически он основан на адаптации организма. Например, до похудения вы потребляли 2000 калорий, а на диете уменьшили рацион до 1800 калорий. Наше тело воспринимает недостачу энергии как временное явление и покрывает дефицит из внутренних резервов. Но через несколько месяцев организм «понимает», что уменьшение калорий — это надолго. Начинается процесс адаптации, и снижение веса останавливается.

Помимо естественной перестройки в теле, существует еще одна важная причина плато при похудении. Так, в Американском журнале клинического питания были опубликованы интересные результаты исследования. Ученые сравнивали эффективность различных диет (от щадящих до самых строгих) и пришли к выводу, что сброс веса затормаживается из-за неправильного соблюдения диеты. Звучит банально, но человек сам не в состоянии правильно оценить процессы, которые проходят в его организме. Что это значит на практике?

Согласно исследованию, все диеты дают одинаковый результат при верном подсчете калорийности. Но участницы исследования через несколько месяцев начали неосознанно занижать съеденные калории на 47%, а физическую активность завышать на 51%. При этом они были уверены, что мало едят и много двигаются. Причина заключается в банальной усталости от ограничений. И чем строже диета, тем сложнее оказалось преодолеть эффект плато.

И все же плато не является тупиком. Скорее, оно похоже на одну из ступенек на спуске. Что нужно делать, чтобы сдвинуться с места и продолжить прогресс?

Ешьте больше клетчатки

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. В результате надолго сохраняется чувство сытости, и потребление калорий в течение суток снижается.

Совет!​

Чтобы увеличить клетчатку в рационе, необходимо ввести в меню орехи, свежие овощи, бобовые, фрукты. Причем кардинально менять рацион не стоит, достаточно внести небольшие поправки. Например, сок из пакета можно заменить свежими фруктами. Такой нехитрый прием позволит увеличить количество клетчатки в организме и быстрее прорваться сквозь плато.

Подкорректируйте рацион

Если потеря веса замедлилась, увеличьте в меню количество белка. Чтобы переварить белки, организму потребуется на 30% больше энергии по сравнению с жирами и углеводами. Белковая пища помогает уменьшить чувство голода, и при этом не будет теряться мышечная масса.

При корректировке меню включайте белки равномерно в каждый прием пищи. Диетологи рекомендуют потреблять 20-30 граммов белковых продуктов три раза в день. Это улучшает обмен веществ и дает устойчивое снижение веса при похудении.

Доктор Лиз Вейнанди, диетолог и специалист по управлению весом, рекомендует обратить внимание на количество ваших перекусов. По ее словам, людям свойственно думать, что если они изменили рацион на здоровый и занялись спортом, то они хорошо справляются. И привычка постоянно перекусывать быстро возвращается. Даже если это здоровые закуски, например, орехи, насыщенные полезными жирами, частые перекусы приведут к тому, что снижение веса остановится.

Разнообразьте тренировки

Разнообразьте тренировки

Если диета соблюдается идеально, а стрелки весов застряли на месте, то организму нужно добавить физической нагрузки. Доктор Лиз Вейнанди утверждает, что наши тела привыкают к определенному виду нагрузки, и нагрузка становится менее эффективной.

По ее словам тренировки должны быть разнообразными, чтобы преодолеть эффект плато. Например, меняйте почаще упражнения или количество повторений. Если вы занимаетесь по утрам, то увеличьте количество тренировок до двух раз в день. Но при этом доктор Вейнанди советует выбирать только те виды спортивной нагрузки, которые доставляют вам удовольствие.

Сдвинуться с точки плато помогут изменения и в темпе занятий. Если вы ходите, то измените скорость с медленной на среднюю, а со средней на быструю. Также хорошо сработают интервальные тренировки, при которых чередуется интенсивность нагрузок.

Избегайте алкоголя

Желание отметить потерянные килограммы бокалом крепкого напитка может сыграть злую шутку. Во-первых, алкоголь — это пустые калории в большом количестве. Например, 200 мл коктейля Пина Колады содержат 350 ккал, в которых нет биологической ценности. И тут уж следует выбрать: съесть порцию пасты с морепродуктами либо выпить пару бокалов коктейля.

А во-вторых, спиртные напитки замедляют метаболизм. Кроме того, алкоголь отрицательно влияет на выработку глюкозы, из-за чего ухудшается обмен веществ. Поэтому во время похудения от напитков лучше отказаться.

Уделите внимание отдыху

Здоровый сон — залог успеха при борьбе с лишним весом.

Факт!​

Ночью вырабатываются гормоны, которые способствуют похудению. И если не дать организму возможность восстанавливаться в ночное время, то, увы, об успехе можно забыть.

Специалисты считают, что если проводить в постели не менее 6 часов, то это позволит на 20% сократить количество потребляемых калорий.

Пейте больше воды

Пейте больше воды

Чистая питьевая вода помогает улучшить метаболизм до 30%. И если пить воду в течение дня, а также за 20 минут до еды, то организм будет быстрее насыщаться. В этом случае лишние калории вам будут точно не страшны. А последние самые «упрямые» килограммы вскоре исчезнут.  Тогда как при обезвоживании, наоборот, процесс похудения будет замедляться.

Дневная норма — 1,5 литра воды. Но если в рационе много свежих фруктов, то объём потребляемой жидкости можно немного уменьшить. Кроме того, отлично улучшают обмен веществ арбузный сок, огурцы, зеленый чай.

Чтобы сдвинуться с плато, важен системный подход. При этом точный подсчет калорий, усиленные тренировки играют такую же значимую роль, как полноценный отдых и здоровый сон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
Опубликовано 04.02.2022 22:32
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing / Owen L., Corfe B. // ProcNutr Soc. 2017
Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription / Thomas D. M., Martin C. K., Redman L. M., et al // The American Journal of Clinical Nutrition 2014
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women / Gardner C. D., Kiazand A.; Alhassan S., et al // JAMA 2007

Читайте также

Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Хотите похудеть с удовольствием и без чувства голода? Значит, надо правильно составить меню. Мы подскажем, как это сделать.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Не знаете, как составить меню при раздельном питании? Мы подскажем, какие продукты можно есть и как составить меню на неделю.
Советы для тех, кто придерживается диеты для похудения ног в домашних условиях
Хотите иметь стройные и подтянутые ноги? Питайтесь правильно и занимайтесь спортом, тренируйте ноги.
Одобрено экспертами: 16 секретов похудения от знаменитостей
Лучшие способы похудения от ваших любимых знаменитостей.
Правильное похудение в домашних условиях: основные правила
Хотите похудеть? Сделайте это с MedAboutMe, воспользовавшись нашими подсказками!
Что не поможет похудеть: итоги нового исследования
Пустые надежды: что точно не поможет похудеть? Результаты нового исследования.