В теле человека 650 мышц. Независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или нет, нагружаете их по полной или не помните об их существовании, они постоянно работают. Именно мышцы помогают нам дышать, принимать пищу, бегать и читать.
Сегодня мы поговорим об одной их разновидности — скелетных мышцах. Тех самых, которые должны откликаться на нагрузку и увеличиваться в объёме. Почему они не растут — рассказывает MedAboutMe.
Как происходит наращивание мышц
Большинству людей требуется несколько недель или месяцев, чтобы увидеть первые изменения в росте мышц. При этом каждый организм — индивидуальный. Его нервной системе нужно время, чтобы «активизировать» нужные процессы.
Большую роль в росте мышц играет генетика, гормональный фон человека, начальный объём мышечных волокон и их тип.
После интенсивной нагрузки тело начинает восстанавливать мышечные волокна, которые были повреждены. Для этого ускоряется синтез сателлитных клеток (клеток-предшественников скелетных мышц), что приводит к гиперплазии, то есть увеличению миофибрилл (мышечных белковых нитей). В результате восстановления они становятся толще и крупнее, создавая ожидаемый прирост мышечной массы.
«Интересно то, что согласно данным последних исследований, есть люди, которые хорошо наращивают мышцы, те, что делают это медленно или не могут нарастить вообще. У первых гипертрофия миофибрилл составляет 58% после каждой тренировки, а их сателлитные клетки активируются на 23%. У тех, что тяжело наращивают мышцы, наблюдается только 28% увеличения миофибрилл и только 19% активизации сателлитных клеток. А у последних спортсменов — 0% в каждом случае», — рассказывает клинический фармаколог и диетолог Карен Рид.
Это исследование наглядно показывает, что способность наращивать мышцы человека напрямую связана с его возможностями «активировать» клетки-сателлиты.
Почему мышцы не растут?
Если с физиологией все в порядке, то мышцы могут тормозиться в росте из-за того, что не были созданы соответствующие для этого условия. И таких довольно много: правильное питание, грамотный режим тренировок, достаточное время отдыха и многое другое.
Самые распространенные ошибки, блокирующие рост мышечной массы — далее.
Причина 1: Вы не разминаетесь перед тренировкой
Эксперт в области фитнеса и здоровья, автор нескольких книг, посвященных тренировкам — Роберт Хикс рассказывает, что большое количество людей, приходя в спортзал, начинают поднимать отягощения без какой-либо предварительной подготовки. Они никогда не делают разминку и даже не утруждают себя сделать несколько взмахов руками и ногами.
При этом в 2015 году в British Journal of Sports Medicine был опубликован систематический обзор, посвященный изучению воздействия разминки верхней части тела на производительность и склонность к травмам. В результате выяснилось, что динамические разминки высокой интенсивности существенно улучшают силовые показатели, скорость реакции и производительность, снижают риск травмирования.
Причина 2: Вы соревнуетесь в скорости повторений
В тренажерном зале всегда найдется человек, который словно хочет установить рекорд, делая наибольшее количество повторений за единицу времени. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, то делать так — большая ошибка.
Чтобы мышцы увеличивались в объёме, они должны получить хорошую нагрузку и микроповреждения, за счет восстановления которых и будет прирост массы. Слишком быстрые повторения не дают должной нагрузки мышцам. Чтобы они работали, они должны быть под напряжение. Исследование, опубликованное в журнале Physiology, показало, что медленные подъемные движения, выполняемые до усталости, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.
Фитнес-тренер Кемо Мариотт советует поднимать тяжести по схеме 2-1-3. Это значит, что поднимать отягощения следует в течение 2 секунд, затем делать 1 секунду перерыва и 3 секунды опускать отягощение.
Причина 3: Вы не делаете достаточно повторов
Если вы хотите нарастить мышцы, которыми бы смог гордиться сам Дуэйн Джонсон, вам придется немало потрудиться. Хотя на начальном этапе существует предел возможностей, в дальнейшем он отодвигается все дальше и дальше.
«Как только вы научитесь принимать тяжелые нагрузки в хорошей форме, вам нужно подумать об усложнении тренировки — поднимать отягощения до появление серьезной усталости, экспериментировать с 6-12 повторениями», — объясняет фитнес-тренер Кемо Мариотт.
Причина 4: Вы не поддерживаете мотивацию
Как уже упоминалось выше, мышцы растут медленно, но это не повод сдаваться. Чтобы увидеть первые результаты, придется долго работать и поддерживать мотивацию. Это могут быть совместные тренировки с такими же начинающими бодибилдерами или занятия в компании более продвинутых спортсменов.
Хорошие результаты дает правильный подбор плей-листа для тренировок, а многие люди его недооценивают. А между тем, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было доказано, что прослушивание музыки в темпе от 130 до 140 ударов в минуту, повышает производительность атлета во время интенсивных нагрузок.
Причина 5: Вы не думаете о мышцах
Последние исследования ученых демонстрируют прямую связь между мышцами и разумом человека. Это может звучать фантастически, но если атлет во время нагрузки сосредотачивается на мышцах, с которыми работает, они сильнее отталкиваются и дают лучшие результаты.
Так, исследование, на которое ссылается European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерных залов, которые при выполнении жима лежа сосредотачивались на грудных мышцах, улучшали показатели выполнения упражнения.
Причина 6: Вы мало отдыхаете
Учитывая тот факт, что мышцы растут только во время отдыха — то есть их восстановления, не только работа в спортзале имеет значение, но и качественный отдых.
Если атлет тренируется слишком часто, дает ежедневную нагрузку одной и той же группе мышц, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а следовательно — расти в объёме. Но что еще хуже — неправильный режим тренировок может, напротив, разрушать мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.
Эксперт в области фитнеса Роберт Хикс советует придерживаться правила: после тяжелой изнурительной тренировки, к примеру, на мышцы груди, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы.
Причина 7: Каждый день вы делаете одно и то же
Фитнес-тренер Джесс Аллен рассказывает, что многие атлеты любят определенный перечень упражнений — например, приседания, выпады, жимы над головой и другие, а потому повторяют их день за днем.
«Но наши мышцы быстро адаптируются к физическим нагрузкам. Меняя программу своих тренировок, вы сможете давать разную нагрузку мышцам, следовательно каждый раз включать их в работу, наращивать объём», — объясняет эксперт.
Причина 8: Вы боитесь увеличить вес
Если атлет давно «взял» определенную нагрузку и каждый раз только повторяет ее, не стремясь к увеличению, она перестает для него работать.
«Дополнительная нагрузка на мышцы необходима для их роста и развития, — рассказывает фитнес-тренер Джесс Аллен. — Запомните правило: если первый и 10 повтор упражнения вам даются одинаково легко, вам нужно увеличивать нагрузку, беря большие весы. Они позволят лучше проработать те же мышцы за то же время».
Причина 9: Вы не хотите попробовать HITT-тренировки
Если все указанные советы уже отработаны, а прироста мышечной массы как не было, так и нет, самое время перейти на новый уровень — тренировки высокой интенсивности. Они получили название HIIT-тренировки. И их можно практиковать даже в таком тонком деле, как наращивание мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiological Reports, HIIT-тренировки с отягощениями с небольшим количеством повторов увеличили силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим количеством повторений. Измените свою программу, и вы увидите результат.
Почему мышцы отказываются расти, может быть много причин.
Начнем с самых очевидных и будем продвигаться от простых причин к сложным.
Причина 1: неправильное питание
Недостаток питательных элементов является одной из наиболее распространенных причин. Спортсмен плохо рассчитал свой каллораж и у него в рационе мало белков и углеводов.
Решение: составить правильный рациона питания, учитывая все особенности своего организма.
Причина 2: ускоренный обмен веществ
Все, что спортсмен съедает, у него переваривается очень быстро.
Решение: увеличение калоража. Это можно сделать при помощи включения дополнительного приема пищи.
Причина 3: ошибки в тренировках
Чаще всего спортсмен мало делает базовых упражнений таких как становая тяга, приседания со штангой, классический жим лежа штанги, рывки и толчки штанги стоя. А занимается, так называемым, мельчением, тренирует руки, плечи, немного спину и грудь. Можете делать изолирующие упражнения, которые мало способствуют выработке тестостерона.
Решение: отложить все изолирующие упражнения и заняться тяжелой работой с большим весом. Это может быть даже в чистом виде пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Лучшими упражнениями являются становая тяга сумо и классика, приседания с различной постановкой ног, жимы штанги под разными углами лежа, рывки и толчки штанги стоя. Данные упражнения максимально помогают выработать тестостерон и нарастить мышечную массу. Главное, как хотят сделать многие — это быстро!
Причина 4: бег
Кто много бегает, у того мышечная масса будет плохо расти. Ведь при беге выделяются гормоны, которые разрушают мышечную ткань.
Решение: перестаньте бегать и, если вам важно заниматься аэробными нагрузками, то хотя бы уменьшите их и перейдите на ходьбу. При ходьбе мышечная ткань остается в целостности и это спасет ваши мышцы.
Причина 5: сбой в гормональной системе
Часто бывает при проблемах с щитовидной железой, когда спортсмен плохо набирает мышечную массу.
Решение: проверить свой организм на гормональные нарушения и нормализация гормонов под врачебным контролем. Как только баланс будет найден, то и мышечная масса у таких спортсменов начинает расти. Что важно — качественная мышечная масса. Так как известно, что гормоны щитовидной железы обладают жиросжигающим режимом. Поэтому вы сможете нарастить качественную мышечную массу без жира.
Это основные причины плохого набора мышечной массы. Все остальные причины будут менее важными по сравнению с перечисленными. Успехов в наборе мышц и сохранении, и приумножении своего здоровья!
