Подтягивания на турнике относятся к категории базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Подтягиваться можно где угодно: в спортивном зале, своей квартире, на свежем воздухе, используя для этого ближайшую спортивную площадку или стадион.
К одному из главных достоинств подтягиваний на турнике можно отнести возможность выполнять данное упражнение без какого-либо спортивного инвентаря, благодаря чему оно доступно даже для новичков с любым уровнем физического развития и в любое время года.
Польза фитнес-тренировок на основе подтягиваний
Стоит сразу уяснить, что выполнение подтягиваний не поспособствует значительному приросту мышечной массы. Физическая нагрузка, обеспечиваемая данным упражнением, сделает возможным лишь небольшое увеличение мышц в размере. Зато она позволит за небольшой промежуток времени повысить уровень вашей выносливости, укрепить связки и суставы, а также сформировать красивую осанку. При этом в работу будут включены основные мышечные группы (за исключением большинства мышц нижних конечностей).
Рекомендации по выполнению упражнения
Эффективность любого упражнения напрямую зависит от того, соблюдаете вы правильную технику или нет. Чтобы проводимая фитнес-тренировка стала максимально результативной, придерживайтесь изложенных ниже правил.
- Не раскачивайте корпус в то время как вы подтягиваетесь вверх. В противном случае степень интенсивности физической нагрузки, направленной на прорабатываемые мышцы, значительно снизится, а риск получить травму возрастет.
- В процессе выполнения упражнения старайтесь избегать резких и быстрых движений, отдавая предпочтение плавному, размеренному темпу.
- Постарайтесь затрачивать на подъем и спуск приблизительно равные промежутки времени – это будет способствовать сохранению заданного темпа.
- Соблюдайте правильную технику дыхания: с выдохом подтягивайте корпус вверх, а на вдохе – опускайте.
- Во избежание соскальзывания с турника следите за тем, чтобы хват был достаточно крепким. Начинающие спортсмены могут также воспользоваться специальными перчатками для фитнеса, которые помогут надежному сцеплению и дополнительно предотвратят появление грубых мозолей на руках.
- Держите корпус в строго вертикальном положении, избегая наклонов вперед или назад. При выполнении упражнения широким хватом допустимо образование небольшого прогиба в пояснице.
Выполнение подтягиваний в различных вариациях
То, каким образом будет распределена физическая нагрузка в процессе выполнения упражнения, полностью зависит от расположения рук на турнике, то есть от вида хвата.
- Подтягивания прямым средним хватом.
Нагрузка в данном случае направлена преимущественно на двуглавую мышцу плеча и верхнюю часть спины. Внимательно следите за тем, чтобы расстояние между кистями рук приблизительно приравнивалось ширине плеч. Чтобы предотвратить расшатывание корпуса вперед-назад, можете скрестить ноги. С выдохом подтянитесь вверх, сводя при этом лопатки. В точке максимального напряжения коснитесь грудью турника и задержитесь на 1-2 секунды. После этого опуститесь в нижнюю точку, стараясь полностью разогнуть в локтях руки.
- Подтягивания обратным средним хватом.
Рассматриваемое упражнение в этом варианте выполняется по аналогии с предыдущим, однако в большей степени подходит новичкам, так как физическая нагрузка, им обеспечиваемая, направлена изолированно на бицепсы. Делайте такие подтягивания, отводя плечи назад и вниз, и не допускайте образования прогиба в спине.
- Подтягивания широким хватом.
Приступать к выполнению данной разновидности подтягиваний рекомендуется лишь опытным спортсменам. Дело в том, что такое упражнение прорабатывает одновременно руки, весь верхний отдел спины, парные круглые и широчайшие мышцы, повышая тем самым в разы интенсивность проводимой фитнес-тренировки. Необходимо также отметить, что обратным широким хватом подтягивания выполнять не стоит из-за травматичности элемента.
Для повышения эффективности упражнения обхватите большим пальцем перекладину сверху (это поспособствует хорошей растяжке спинных мышц). Прогибаясь немного в пояснице, подтянитесь с выдохом вверх, а локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Если уровень вашей выносливости позволит, задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего на выдохе опуститесь в начальную позицию.
- Подтягивания широким хватом за голову.
Упражнение в данной вариации также не рекомендуется делать абсолютным новичкам, вследствие его повышенной травмоопасности. Во избежание негативных последствий старайтесь сохранять спину прямой, без образования в ней прогиба, а также следите за подвижностью плеч. Ноги не скрещивайте, в этом нет необходимости. Достигнув верхней точки, коснитесь перекладиной задней части шеи. В случае если выполнение таких подтягиваний приведет к появлению резкой боли в каком-либо суставе, без промедления прекратите движение. По возможности позовите фитнес-инструктора, который поможет вернуться в начальную позицию и даст дальнейшие рекомендации по продолжению тренинга.
- Подтягивания узким хватом.
Займите исходную позицию на турнике, ноги сведите. Расстояние между кистями рук должно быть меньше ширины плеч. Сводя друг к другу лопатки, сделайте вместе с выдохом движение вверх. При этом сконцентрируйтесь на расположении локтей, которые следует держать поближе к туловищу. Старайтесь отводить их вниз по мере того, как будете подтягиваться в верхнюю точку. С выдохом вернитесь в начальную позицию, делая это как можно более плавно.
Физические нагрузки для новичков
Если уровень вашей физической подготовки пока не позволяет делать изложенные выше упражнения, выполняйте их в облегченном варианте – с использованием вспомогательной опоры для ног (это может быть стул или лавка). Интенсивность физической нагрузки будет гораздо ниже, чем в классическом варианте, однако вы получите возможность укрепить свои мышцы, тем самым подготовив их к более серьезным тренировкам.
Осваивать рассматриваемое упражнение можно также с помощью партнера, который будет стоять рядом на подстраховке и поможет сохранять нужную амплитуду движений.
