Для развития мускулатуры рук и спины, а также улучшения их силовых показателей, используют подтягивания. Это базовое упражнение, для выполнения которого необходим лишь турник и вес собственного тела. Вариантов выполнения этого упражнения для спины большое множество, так же как и мест, где можно заниматься: в тренажерном зале, в домашних условиях или на уличных площадках.
Подтягивания — эффективный вид упражнений для спины
Подтягивания можно по праву считать уникальным упражнением для всей верхней части туловища. Выполняя практически одни и те же движения и только меняя при этом позиции рук, можно оказать эффективную физическую нагрузку на спину и грудь, плечи и руки, делая каждый раз акцент на какие-то отдельные мышцы или их части.
Казалось бы, работа на турнике без отягощений не может нанести вред здоровью, однако при выполнении подтягиваний существует риск получить травму суставов или повредить связки, поэтому четкое следование рекомендациям по выполнению таких упражнений является обязательным условием эффективного и безопасного тренинга. Кроме того, существует ряд противопоказаний к занятиям на турнике:
- сколиоз и остеохондроз любого отдела позвоночника являются поводом для консультации врача касательно возможности выполнять подтягивания;
- грыжи межпозвоночных дисков являются абсолютным противопоказанием к упражнениям для спины на перекладине;
- разные травмы позвоночника несовместимы с любыми силовыми тренировками.
- Разнообразие упражнений и, соответственно, физическая нагрузка на одни или другие мышцы определяются хватом рук на турнике, среди которых выделяют:
- по направленности ладоней: прямой и обратных хват, когда ладони смотрят вперед и на себя соответственно;
- по расположению большого пальца руки: закрытый и открытый — палец или огибает перекладину, находясь снизу, или располагается рядом с другими пальцами руки;
- по ширине расположения рук на перекладине: узкий, средний, широкий и нейтральный, при которых руки размещены рядом, расставлены на ширине плеч, стоят очень далеко друг от друга или параллельно друг другу на специальных рукоятках или брусьях.
Основные виды упражнений на перекладине
В зависимости от высоты подъема, хвата рук и ширины разведения локтей и основных работающих мышц выделяют такие разновидности подтягиваний:
- Классические.
Это упражнение для спины выполняется прямым средним хватом и, преимущественно, включает в работу широчайшие мышцы, внутреннюю часть бицепсов, трицепсы, а также тонизирует и укрепляет мышцы всего плечевого пояса.
- Нейтральные.
Для выполнения такого упражнения используется закрытый нейтральный хват, который еще носит название параллельного, так как руки при этом размещены параллельно между собой, а ладони развернуты друг к другу. Это упражнение хорошо прорабатывает низ широчайших мышц, но выполнять его лучше в комплексе с другими, более эффективными фитнес-элементами.
- Подтягивания широким хватом.
Это очень действенное базовое упражнение, превосходно развивающее широчайшие мышцы и помогающее сделать спину шире и придать ей V-образную форму.
- Мертвые.
Руки размещаются на перекладине прямым закрытым хватом. Держа ноги вместе, нужно подтягиваться до касания макушкой головы перекладины, после чего надо удержать позу на несколько секунд. Делать это упражнение важно медленно, туловище при этом должно быть все напряжено, что помогает избежать травмы головы.
- С помощью одной руки.
Данное упражнение подходит более продвинутым спортсменам, ведь, повиснув на одной руке, нужно поднять все тело так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Локоть при этом нужно прижать к телу, а ноги скрестить и максимально напрячь все тело.
- Подтягивания с поворотами рук.
При этом упражнении руки постоянно и поочередно меняют свое положение, что позволяет развить силу хвата.
- Супинированные.
Данные подтягивания выполняются обратным средним хватом и позволяют кроме мышц спины развить также и бицепсы.
- Смешанные подтягивания.
Когда одна рука размещена на перекладине прямым хватом, а другая обратным. Это помогает лучше удерживаться на турнике и сбалансировать физическую нагрузку на мышцы плеч.
- Грудные.
Выполняется упражнение обратным или нейтральным хватом, в нижней точке нужно задержаться на несколько секунд и подтянуться, коснувшись перекладиной груди. Ввиду своей сложности данный элемент не подходит для новичков.
Общие правила выполнения подтягиваний
Чтобы получить максимум пользы от упражнений на турнике и снизить риск травм, нужно следовать определенным правилам их выполнения:
- непосредственно перед подтягиванием нужно вдохнуть и задержать воздух, выдох надо делать при опускании туловища в исходное положение;
- выполнять все упражнения для спины на турнике нужно с помощью напряжения мышц, а не раскачивая туловище;
- как при подтягивании, так и при опускании туловища не допускаются резкие рывки. Делать все нужно медленно, держа под контролем свои мышцы и движения;
- время подъема тела и его возврата в исходное положение должно быть одинаковым;
- подтягиваться нужно настолько высоко, чтобы подбородок оказался над перекладиной;
- держаться за перекладину нужно очень крепко, при необходимости используя спортивные перчатки;
- тело при подтягиваниях должно иметь строго прямое вертикальное положение.
Физическая нагрузка на турнике: советы и рекомендации
Учитывая следующие рекомендации при выполнении подтягиваний, вы сможете увеличить эффективность упражнений и облегчить свои тренировки:
- делайте такое количество повторений, при котором не страдает техника выполнения элементов. Не такой высокий подъем к перекладине, как в предыдущем повторении, и снижение его скорости свидетельствует о том, что физическая нагрузка, которую получили ваши мышцы — достаточная;
- если вы имеете лишний вес, то для хорошего прогресса и полноценной работы на турнике нужно постепенно его снижать;
- следите за правильной позицией при подтягиваниях: плечи и лопатки должны находиться в своем естественном положении;
- в исходном положении локти должны быть немного согнуты, что поможет сохранить здоровье суставов;
- в самом начале упражнения в первую очередь должны работать широчайшие мышцы, но не бицепсы;
- используйте в тренинге различные позиции рук и разные хваты, что поможет равномерно нагрузить все мышцы;
- дополнительно развивайте силу кистей рук, используя, например, эспандер.
