Проблема слишком объёмных ягодиц у девушек, прежде всего, связана с особенностями женского организма. Ведь именно в этой области в основном откладываются жировые запасы — это генетически заложено природой. Факторами, которые способствуют отложению жиров на ягодицах, являются неправильное питание, сидячий образ жизни и игнорирование элементарных физических упражнений. Если пересмотреть свой повседневный график и правильно его реорганизовать, то ваша фигура всегда будет стройной и подтянутой.
Особенности питания для уменьшения объёмов нижней части тела
Чтобы обеспечить похудение ягодиц, нужно придерживаться определенной диеты. В первую очередь питание должно быть малокалорийным (до 1400-1800 ккал в день, в зависимости от физических нагрузок). При этом рацион должен содержать все необходимые организму витамины и микроэлементы. Количество приемов пищи может быть до 5-6 раз в день (небольшими порциями). В конце приема пищи должна ощущаться легкость и небольшое чувство голода.
Из рациона питания следует исключить вредные продукты. Прежде всего — это блюда, приготовленные путем обжарки, мучные и кондитерские изделия, алкогольные и газированные напитки. Предпочтение следует отдавать продуктам, приготовленным на пару или путем варки, а также свежим овощам и фруктам.
Соблюдать голодные диеты ни к чему. Это будет истощать организм и не даст возможности выполнять в полную силу физические упражнения. Приблизительный дневной рацион может выглядеть таким образом:
- Завтрак: вареное яйцо и овощной салат, заправленный постным маслом.
- Второй завтрак: цитрусовые фрукты или яблоко.
- Обед: овощной суп, кусочек ржаного хлеба и свежевыжатый сок.
- Полдник: куриная грудка, приготовленная на пару, и овощное рагу.
- Ужин: картофель в мундире и салат из капусты.
Каждый день меню может меняться. Но при этом рекомендуется придерживаться подобного низкокалорийного рациона.
Принимать пищу желательно в одно и то же время. Ужин — не позже, чем за 2 часа до сна. В течение дня обязательно употребление большого количества чистой воды.
Питание нужно правильно сочетать с тренировками. После еды должно пройти 1-1,5 часа. Такой же интервал времени следует воздержаться от приема пищи после физических нагрузок.
Повседневная активность для похудения
Похудение не может быть обеспечено одними лишь ограничениями в еде. Требуется еще и соблюдение некоторых правил в повседневной жизни:
- Стараться больше двигаться. Даже если работа имеет преимущественно пассивный характер, нужно делать небольшие перерывы для зарядки. В качестве 5-минутной разминки можно выполнять простые упражнения — повороты туловища, наклоны, приседания. Если вы чувствуете при этом стеснение и нет возможности уединиться, то можно просто пройтись по коридору. Делать такие перерывы нужно хотя бы раз в час.
- Отдавать предпочтение ходьбе по ступенькам. О лифте лучше забыть. Подъем по лестнице является одним из лучших упражнений для подтягивания и проработки ягодичных мышц. Если есть возможность, то лучше при подъеме перешагивать через 2 ступеньки.
- Отдых также должен быть активным. Плавание, пешие прогулки по парку или лесу, езда на велосипеде или роликах — лучшая профилактика жировых отложений.
- Массаж проблемной зоны будет способствовать более быстрому уменьшению ее в объёмах. Лучше, если он будет выполняться профессиональным массажистом. Однако если такой возможности нет, то можно массажировать ягодицы руками или с помощью струи воды из душа (ежедневно по 10 минут).
- Выделять время для бега. Это может быть занятие на стадионе или в парке, либо тренировка на беговой дорожке. Главное условие — это продолжительность тренинга не менее 30 минут. Беговые упражнения способствуют похудению и сжиганию жировых отложений. Альтернативой бегу могут стать прыжки со скакалкой.
- После того как удастся избавиться от жировых отложений с помощью бега можно переходить к выполнению силовых упражнений. Они подтянут обвисшие ягодицы и обеспечат мышцам упругость.
Упражнения и техника их выполнения
Подтянуть и уменьшить в объёмах ягодицы помогут такие упражнения:
- Сделать упор в пол на колени и предплечья. Кисти рук направлены вперед. Одну ногу оторвать от пола и вытянуть назад. Выполнять подъемы вытянутой ноги до ощущения жжения в области ягодиц. Затем поменять ноги местами и выполнить такое же количество повторений второй конечностью.
- Не меняя позиции, вращать вытянутую ногу по кругу. Сначала сделать около 20 вращений в одну сторону, затем в обратную. После чего поменять конечности местами и сделать упражнение другой ногой.
- Сесть на пол, ладонями упереться в пол по бокам или немного позади себя, ноги вытянуть и соединить. Не спеша отрывать таз от пола максимально высоко и возвращаться в исходную позицию. Нужно почувствовать легкое жжение в ягодичных мышцах. При этом надо стараться включать в работу не столько руки, сколько ягодицы.
- Не меняя позиции, натянуть носки сначала на себя, затем вытянуть их вперед. Сделать так максимальное количество раз, после чего выполнить это упражнение в другой вариации — одновременно натягивать на себя один носок и вытягивать второй.
- Исходная позиция та же. Согнуть ноги в коленях и оторвать стопы от пола. Руки согнуть в локтях и прижать к себе. Из такой позиции делать попеременные шаги ягодицами. Сначала пройти с одной стороны комнаты в другую вперед, затем вернуться в начальную точку, двигаясь назад. После этого можно выполнить то же самое, передвигаясь сначала вправо, затем влево.
- Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Плавно сгибая колени, опуститься в присед. Когда бедра будут на одном уровне с коленями, нужно задержаться на несколько секунд и после медленно занять исходную позицию.
Новички могут выполнять данные упражнения в 1 подход по 15-20 повторов. Постепенно количество подходов должно увеличиваться. Со временем добавляется отягощение, дополняется комплекс и меняются упражнения.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это могут быть наклоны, приседания, круговые вращения ногами, а также легкая гимнастика. Завершается комплекс растяжкой. Для гармоничного развития и улучшения фигуры можно этими упражнениями дополнить комплекс тренировки на все группы мышц. Хорошо, если одновременно будут прорабатываться и ноги, и пресс.
