Похудение на беговой дорожке: 10 главных правил

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беговая дорожка помогает достичь хороших результатов в похудении. Главное — соблюдать определенные правила, начав заниматься! Корректирование своего веса — продолжительная работа, которая потребует определенных усилий даже с использованием такого простого тренажера как беговая дорожка. Какие рекомендации учесть новичкам — тем, кто в спортзале выбирает именно бег или специально купил тренажер домой?

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес

Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес

Занимайтесь регулярно, а не только когда захочется! Это главное правило любого режима физических нагрузок для похудения. И часто беговая дорожка, приобретенная домой с целью скинуть лишний вес, через пару месяцев становится лишь предметом интерьера в комнате, а не эффективным тренажером. Решили бегать? Значит бегайте!

Установите свой режим. В идеале бегать следует не менее 3 раз в неделю.

Не начинайте с больших нагрузок

Как бы вы ни хотели похудеть, не начинайте с повышенных нагрузок. Особенно это относится к тем, у кого изначально слабая физическая подготовка. Излишне не перегружайте свой организм, это вредно.

Повышайте время занятий и скорость движения ленты тренажера постепенно. Начните с быстрой ходьбы, с каждым последующим занятием медленно переходя к полноценному бегу.

Не только ходьба

Быстрая ходьба — это только начало тренировок. Но многие на этом и останавливаются. Неэффективный подход!

Ходьба будет эффективна только в начале тренировок. Лишний вес сначала активно уходит, но потом показатели на весах «встают». Готовьтесь к тому, что рано или поздно придется начать бегать — только так вы достигните хороших результатов в похудении и «прокачаете» мышцы.

Обязательны упражнения для разминки

Каждая тренировка начинается с разминки. Четко усвойте это правило, поскольку даже «банальный» бег на тренажере — сильная нагрузка на мышцы ног и торса.

Перед основными занятиями уделите хотя бы пару минут на то, чтобы сделать простейшие упражнения на разминку. Приседайте, сделайте махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны. Теперь можно бежать — быстрая ходьба с переходом на бег.

Утренние занятия

Считается, что именно утренний бег дает намного лучшие результаты — в это время жиры сжигаются легче. Пользуйтесь этим. И вы будете не только повышать эффективность занятий, но и зарядитесь энергией на добрую половину дня.

Не внушайте себе мысль о том, что теперь придется вставать с утра как минимум на полчаса раньше. Совсем скоро утренние упражнения станут вашей полезной привычкой!

Предварительный перекус

Эффективное похудение подразумевает совмещение физических нагрузок с правильным питанием. Даже не думайте о многодневных разгрузочных днях, если начали заниматься на беговой дорожке. Бег, неважно занимаетесь ли вы на улице или в помещении, требует больших затрат энергии. Поэтому, чтобы обойтись без «голодных» обмороков и полного упадка сил, перед энергозатратными упражнениями нужно немного подкрепиться.

В идеале перед спортивными занятиями следует есть за 1-2 ч. За это время пища переварится, тяжесть в животе не помешает бегать. Если перекус будет небольшой (например, йогурт или творог), этот интервал можно сократить и до 30-40 мин. И даже утренние тренировки — не повод бегать натощак! Обязательно позавтракайте — небольшая порция овсяной каши или йогурт, смузи, банан. Через 20-30 мин. можно начинать занятия.

30-60 мин. тренировок для эффективного похудения

30-60 мин. тренировок для эффективного похудения

Вряд ли стоит верить рекламе тренажеров, которая утверждает, что 15-ти минутные занятия помогут похудеть. За это время вы максимум «разогреетесь», но активное сжигание жиров даже не начнется. Для достижения положительных результатов в борьбе с лишним весом бегайте не менее получаса! За 30-60 мин. на тренажере реально пробежать примерно 5-6 км и сжечь 300-700 ккал. Это очень хорошие результаты, которые помогают похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме. Начните с получасовой пробежки по ленте тренажера, постепенно увеличивая время до 50-60 мин. Бег дольше часа — прерогатива хорошо подготовленных спортсменов. Такие продолжительные тренировки нежелательны для новичков — большая нагрузка на ноги и позвоночник.

Исключение составляет только продолжительность нескольких первых занятий. Для неспортивного человека первая «пробежка» по времени не должна превышать 10-15 мин.

Правильная осанка

Бег, как и другие физические упражнения, требует соблюдения определенной техники.

Держите спину прямо! Активно работайте руками, напрягайте мышцы пресса. Не стремитесь делать большие шаги при беге — занимайтесь в удобном для вас ритме.

Важно следить за пульсом

Следите за пульсом, когда бегаете. Это сделает похудение безопасным для здоровья и максимально эффективным.

Считается, что частота сердечных сокращений при «правильном» беге не должна быть ниже 125-130 уд/мин. Не лишним будет установить ту зону пульса, при которой обеспечивается похудение, активно расходуются калории. Для взрослых она рассчитывается на основании максимальных для конкретного возраста параметров пульса. Чтобы его узнать, из 220 вычтите число ваших лет. И эффективная зона пульса находится в следующих рамках: 65% от максимального пульса до 85% от максимального пульса. Получается, что если вам 40 лет, максимальный пульс составит 180 уд/мин, а эффективная зона для похудения будет находиться в пределах 117-153 уд/мин. Следите за тем, чтобы именно в этих пределах колебался ваш пульс во время занятий. Если пульс будет «спокойнее», вы не получите нужного эффекта, а если больше установленных рамок — вы на «пределе», надо сбавить темп.

Купите пульсомер. Гаджет поможет четко отслеживать любые колебания пульса.

Вода до, во время и после занятий

Бег — это серьезные физические нагрузки. И организм не только расходует калории, но еще и активно теряет жидкость.

Не допускайте обезвоживания! Перекус перед тренировками дополните стаканом воды. Также попейте и после занятий. Пить воду можно и во время тренировки — негазированную, не слишком холодную, небольшими глотками, каждые 15-20 мин.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 02.11.2017 14:37, обновлено 13.12.2019 12:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Беговая дорожка для похудения: как правильно проводить тренировки?
Занятия на беговой дорожке не дают результатов? Рассмотрим, как правильно надо заниматься для похудения, и какие правила нужно при этом соблюдать.
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Беговая дорожка поможет похудеть! Главное – заниматься на ней правильно. Эффективная программа тренировок – в материале MedAboutMe.
Беговые фитнес-тренировки для похудения: как выбрать беговую дорожку
С беговой дорожкой можно успешно худеть не выходя из дома. Чем еще полезен этот тренажер? Как выбрать подходящую модель для домашних тренировок?
Польза беговой дорожки для снижения веса
Хотите похудеть, не выходя из дома? Приобретите беговую дорожку и узнайте, как правильно заниматься на ней, чтобы снизить вес.