Если Вы решили похудеть и приобрести хорошую фигуру без лишних усилий и материальных затрат, то лучше всего использовать для этого интервальный бег. Похудение будет проходить безопасно, если правильно чередовать нагрузки с динамическим отдыхом.
Особенности похудения во время интервального бега
Похудение в процессе тренировок происходит за счет интенсивных нагрузок, которые обычный бег трусцой не дает. При этом для спортивных занятий не приходится тратить много времени. Такой фитнес подходит для любого времени года и для любой погоды. Сжигание жира происходит за счет увеличения скорости обмена веществ, которую обеспечивает интенсивная и непродолжительная нагрузка во время тренировки.
Механизм воздействия на метаболизм человека в интервальном беге основан на чередовании преодоления на максимально предельной скорости 100 метровой дистанции, после которой 200 метров можно пройти в любом комфортном для человека темпе, восстанавливая:
- дыхание;
- частоту пульса;
- физические силы;
- сердцебиение.
При таком беге похудение происходит и при минимальных нагрузках во время прохождения 200-метровой дистанции. Это объясняется тем, что интервальный бег активизирует анаэробные процессы обмена. Они активно используют жировые ткани для получения глюкозы, которой клеткам не хватает после интенсивной нагрузки на 100-метровой дистанции при недостатке кислорода.
При этом в процесс похудения включается вся жировая ткань на теле. Снижение веса происходит равномерно. При таком способе снижения веса нужно правильно организовать питание, чтобы избежать истощения из-за потери висцерального жира, расположенного на внутренних органах. При правильно составленном графике тренировок можно подобрать физическую нагрузку для усиления анаэробных обменных процессов с учетом индивидуальных особенностей организма.
Оптимальный режим фитнес-нагрузок в интервальном беге
Физические упражнения такого типа нужно выполнять через день. Для этого не нужно будет посещать фитнес-залы, занятия могут проводиться в ближайшем парке на пешеходных тропинках или на беговой дорожке стадиона, расположенного неподалеку от дома. Не стоит форсировать процесс похудения и заниматься бегом каждый день. Усиленные жиросжигательные нагрузки принесут вред, а не пользу неподготовленному организму и отнимут много сил у человека. Нужно чередовать один день интенсивных занятий интервальным бегом с днем полного восстановления организма после усиленных физических нагрузок.
Кроме этого требуется разработать специальное белковое меню, которое поможет мышечной ткани восстанавливаться после занятий бегом.
Следует составить специальную программу тренировок, которая предполагает точное дозирование нагрузки. Для этого потребуется вести дневник, в котором следует записывать свои физические параметры до и после тренировок. Это поможет плавно и дозировано увеличивать темп скоростной пробежки без вреда для всего организма в целом. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность.
Если в доме есть беговая дорожка, то ее можно использовать в качестве альтернативы пробежкам на свежем воздухе в плохую погоду. На таком тренажере легко выставляются параметры нагрузки и предоставляется возможность мониторинга:
- пульса;
- частоты дыхания;
- количества сердечных сокращений в минуту.
Использование такого тренажера для фитнеса подходит не всем. Люди высокого роста не смогут на нем развить максимально возможную скорость для получения необходимой жиросжигащей нагрузки на организм. Им следует отдать предпочтение тренировкам на открытом воздухе.
Режим упражнений для похудения при интервальном беге
На первых занятиях нужно начинать с простой ходьбы, прежде чем приступить к выполнению активных жиросжигающих упражнений. Нагрузка всегда должна чередоваться с отдыхом. Перед началом занятий нужно подобрать удобную спортивную экипировку для занятий бегом.
Перед пробежкой следует разогреть мышцы простой ходьбой в течение одной-двух минут, после чего можно переходить на бег трусцой.
Во время выполнения нагрузки следует следить за дыханием. Вдох и выдох должен происходить с одинаковым интервалом. За счет этого можно добиться ровного дыхания и при выполнении повышенных нагрузок.
После разминки можно переходить к быстрому бегу. Увеличивать скорость следует постепенно. Необходимо правильно рассчитать время нагрузки: первые две минуты нужно разогревать мышцы, третью минуту тренировки бежать на максимально возможной скорости, затем нужно дать организму восстановиться. Таким образом нужно чередовать все упражнения в интервальном беге на протяжении всей тренировки.
Кому противопоказано заниматься интервальным бегом для похудения
Существует ряд противопоказаний для похудения при помощи интервального бега. Такой вид занятий не подходит людям с:
- хроническими болезнями суставов;
- сердечной недостаточностью и системными сосудистыми заболеваниями;
- гипертонией;
Прежде чем заниматься такими физическими нагрузками, людям с хроническими болезнями следует проконсультироваться с лечащим врачом. В ряде случаев есть абсолютные противопоказания к такому способу снижения лишнего веса. Врач поможет им подобрать безопасный вид фитнеса для борьбы с лишними килограммами.
Нельзя заниматься интервальным бегам после оперативного. Необходимо сначала пройти восстановительный период и дождаться полного срастания швов. При плоскостопии нужно правильно подобрать ортопедические стельки, которые помогут равномерно распределять нагрузку на позвоночный столб и развивать максимальную скорость во время занятий.
Проведение фитнес-тренировок такого типа требует ответственного подхода к собственному здоровью и регулярности выполнения. Это позволит быстро и надолго избавиться от жира не теле, улучшит выносливость, закалит здоровье и повысит эластичность сосудов. Правильно организованные занятия бегом для снижения веса станут первым шагом к здоровому образу жизни.
