Спортивные занятия в толще воды очень полезны для организма человека. Это и укрепление здоровья, и похудение, и тренировка мускулатуры. Результативность физической активности в воде в разы превышает стандартные физнагрузки, поэтому при минимуме энергозатрат можно получить максимальный эффект в кратчайшие сроки. К тому же фитнес-программа в воде разрешена даже тем, кому тренировки в спортзале обычно противопоказаны в силу различных заболеваний, поскольку занятия в бассейне считаются щадящим видом физической активности.
Преимущества упражнений в воде
Технически правильное и регулярное выполнение различных комплексов упражнений в бассейне несет в себе ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами физической активности:
- благодаря плотности и сопротивлению воды упражнения дают больше нагрузки на мышцы, но суставы и позвоночник при этом не страдают, а растяжения и другие травмы, нередко сопутствующие работе в спортзале, в бассейне практически исключены;
- занятия в бассейне рекомендованы врачами-флебологами людям с варикозным расширением вен. В воде нижние конечности расслабляются и сокращаются венозные сосуды;
- упражнения в воде развивают гибкость суставов, способствуют нормализации кровяного давления, снимают стресс и расслабляют нервную систему, при этом мышцы активно работают;
- тренировки в воде высокоэнергозатратны, стимулируют метаболизм и сжигают жировые клетки, благодаря этому происходит быстрое и эффективное похудение;
- во время занятий улучшается состояние не только мышечных тканей, но и кожных покровов: кожа разглаживается, клетки быстрее регенерируют;
- тренироваться в воде гораздо приятнее и комфортнее, чем в зале — не жарко, и тело не потеет.
Методика проведения занятий для похудения в бассейне
Для эффективного похудения мало простого хаотичного плавания и барахтанья в воде. Чтобы сбросить до 10 кг лишнего веса, необходимы систематические (не менее 2-3 раз в неделю) занятия с интенсивной нагрузкой в сочетании с правильным питанием.
Получасовое занятие плаванием сжигает до 500 калорий, а если к нему добавить тренировочные движения в воде и объединить такую нагрузку в фитнес-программу, можно легко сбрасывать 2-4 килограмма в неделю. Если плавать вы еще не научились, то главное — не стоять на месте, а выполнять произвольные махи и гребки, прыжки и даже беговые движения.
Чтобы все время стимулировать процесс похудения, необходимо каждый раз увеличивать длительность тренировки на 5 минут.
Основные правила занятий в бассейне:
- Начинать следует с разминки, в качестве которой можно использовать свободное плавание и любые желаемые движения в воде. Главное — подготовить мышцы к работе и нагрузкам.
- Основная часть фитнес-программы для похудения выполняется по схеме: 2 минуты активных упражнений, 5 минут отдыха. После каждого перерыва необходимо увеличивать дистанцию и скорость заплыва.
- К концу комплекса упражнений темп и интенсивность снижается и выполняется легкое плавание или ходьба в воде.
Благодаря такой системе происходит эффективное снижение веса, и качественно прорабатываются все мышцы.
Комплекс упражнений в воде
Существует множество элементов для тренировок в бассейне. Каждый из них можно освоить самостоятельно и добавить в комплекс упражнений самые подходящие. Например:
- Погрузиться в воду по шею, взять мяч и расположить его на вытянутых руках перед собой. Выполнить верхними конечностями с мячом 10 движений, напоминающих «8», ноги при этом остаются прямыми, дыхание размеренное. Сделать 2 подхода с минутным перерывом.
- Положение тела и уровень воды те же. Начать выполнять перекрестные шаги, одновременно с махами руками. При этом надо натягивать носки стоп, держать спину прямо и правильно дышать. Сопротивление воды не даст возможности двигаться быстро и равномерно распределит нагрузку на все мышцы. Шагать таким образом нужно до возникновения чувства усталости, в среднем — это около 2 минут.
- Прыжки в воде чрезвычайно полезны для похудения. Нужно опуститься в воду по ключицы, нижние конечности свести вместе, а верхние — расположить свободно вдоль корпуса. Затем слегка присесть и выпрыгнуть вверх максимально высоко, разведя ноги в стороны. Количество прыжков равно 10 в каждом из трех подходов.
- Следующее тренировочное движение направлено на растяжение мышц и суставов рук и проработку мускулатуры бедер. Им можно завершить комплекс упражнений. Выполнение: встать у бортика бассейна, ноги свести вместе. Противоположную от края бассейна руку необходимо завести за голову к бортику, а корпус наклонить от бортика. Сделать 10 наклонов, поменять положение тела и повторить еще 10 раз.
Данная фитнес-программа приведена за основу и может быть трансформирована под индивидуальные потребности с учетом проблемных зон и состояния здоровья.
Рекомендации по выполнению фитнес-программы в бассейне
После тренировки для похудения в воде в связи с большими энергозатратами и стимуляцией метаболизма у большинства «просыпается» аппетит. Но есть в это время категорически нельзя, иначе все усилия для снижения веса будут напрасными. В идеале нужно выждать перед приемом пищи 1-2 часа. В это время можно выпить зеленого чая и постараться отвлечься — прогуляться, почитать.
Для достижения максимального эффекта от упражнений важно придерживаться и других несложных рекомендаций:
- На тренировке нужно работать в полную силу. Если просто плескаться в воде, то системного и результативного снижения веса ожидать не стоит.
- Для усиления нагрузки и ускорения похудения можно вместе с комплексом упражнений использовать самую энергозатратную технику плавания — брасс.
- Важным аспектом процесса снижения веса является контроль аппетита. Если чувство голода после тренинга очень сильное, можно съесть овощной салат или несладкие фрукты. Все калорийные блюда должны быть исключены. Во время выполнения упражнений в бассейне можно пить воду.
- При температуре воды ниже 25 градусов процесс сжигания жира проходить не будет, поскольку организм будет занят другой задачей — защитой систем и органов от переохлаждения. Следовательно, оптимальная для похудения температура воды — от 25 до 30 градусов.
Сочетание фитнес-программы с правильным питанием и косметическими процедурами (массажами, обертываниями) очень быстро даст желаемый эффект снижения веса.
