У некоторых женщин в силу конституции тела большой проблемой являются лишние жировые отложения в области бедер, особенно с их внешней стороны. Эту зону принято называть галифе или «ушками», а борьба с ними требует больших усилий и терпения. Выполняя упражнения, нацеленные на проработку внешней поверхности бедер, невозможно полноценно справиться с проблемой, поэтому нужно подключать регулярные кардионагрузки и придерживаться правильного рациона питания.
Правила похудения в области бедер
Желая избавиться от жира в определенном месте, важно помнить, что, в первую очередь, худеть нужно во всем теле, и лишь потом точечно воздействовать на проблемные места с помощью физических упражнений. Таким образом, похудение в зоне галифе возможно лишь при соблюдении ряда условий:
- Поддержание принципов правильного питания.
Порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. Из рациона нужно исключить вредные обработанные продукты, мучное, сладкое и алкоголь. Вся эта пища негативно сказывается на обменных процессах в организме, провоцируя отложение жира в самых неподходящих местах.
- Ведение активного образа жизни.
Смените привычные вечерние посиделки за столом или у телевизора неспешными прогулками на свежем воздухе, время от времени выбирайтесь в недалекие пешие походы, чаще пользуйтесь ступеньками и реже транспортом.
- Регулярные кардионагрузки.
Выберите наиболее приемлемый для вас вид аэробного тренинга и занимайтесь им минимум два раза в неделю. Такие нагрузки будут способствовать похудению всего тела и зоны галифе в частности.
- Силовые упражнения.
Минимум трижды в неделю необходимо тренироваться в спортзале или дома, выполняя силовые упражнения, как базовые, так и изолирующие, которые будут целенаправленно воздействовать на внешнюю поверхность бедер, укреплять мышцы и ускорять сжигание лишнего жира.
Эффективные упражнения для тренажерного зала
Занятия в тренажерном зале хороши тем, что здесь доступно большое количество разнообразных тренажеров и других спортивных приспособлений, с помощью которых можно выполнять более эффективные упражнения для внешней поверхности бедер. В самом начале тренировки рекомендуется походить быстрым шагом или сделать неспешную пробежку на беговой дорожке в течение 20 минут, после чего выполнить небольшую разминку для всего тела. Далее приступайте к выполнению силовых упражнений с использованием гантелей и штанги:
- Классические выпады с отягощением.
Лучше всего для выполнения этого упражнения в качестве отягощений использовать гантели, так как со штангой компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в разы, кроме того с ней сложнее удерживать равновесие. Вес гантелей подбирается индивидуально, попробуйте начать с 2 кг и в ходе выполнения выпадов корректируйте нагрузку. Встаньте ровно, ноги разместите на расстоянии 5 см друг от друга. Сделайте шаг вперед одной ногой и одновременно присядьте, в обоих коленных суставах должны образоваться прямые углы. Зафиксируйте эту позу на две секунды и встаньте, в следующий раз шагайте другой ногой. Для начала выполняйте 3 подхода по 20 повторений, со временем увеличивая нагрузку.
- Боковые выпады.
Это и предыдущее упражнение являются самыми эффективными в борьбе с галифе. Примите начальное положение первого упражнения, шагните одной ногой вбок, одновременно присев до уровня, на котором бедро станет параллельным полу. При этом рабочая нога должна сгибаться в колене, а вторая быть идеально прямой. Делайте выпады попеременно в обе стороны в количестве 20 раз в 3 подхода.
- Приседания с отягощением.
Данное упражнение является базовым и обеспечивает похудение не только в ногах и бедрах, но также и во всем теле. Выполнять приседания лучше со штангой на плечах, так как держать гантели в опущенных вниз руках в данном случае неудобно. Начинать тренироваться лучше просто с пустым грифом небольшого веса, а, отработав технику, добавлять на него блины. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плечевого отдела, положите штангу на плечи, держа ее прямым закрытым хватом. Выполняйте приседания с ровной спиной, отводя ягодицы назад до уровня, в котором бедра примут горизонтальное положение. Для начала рекомендуется выполнять 2 сета по 10 приседаний.
Домашние упражнения для избавления от галифе
Эффективные упражнения для борьбы с жиром и галифе можно также выполнять и в удобной домашней обстановке, при этом ничего, кроме коврика и обыкновенного стула, вам не понадобится.
Комплекс упражнений для проработки внешней поверхности бедер дома:
- Первое упражнение хорошо сжигает жир на ягодицах. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и, выполняя размахивающие движения руками, будто бы шагайте ягодицами вперед и назад в течение двух минут.
- Данное упражнение требует некоторой физической подготовки и умения удерживать равновесие. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, приняв устойчивое положение, согните одну ногу в колене и поднимите максимально высоко в сторону, удерживая позу несколько секунд. Вернув ногу на пол, поднимите вторую. Выполните всего 3 подхода по 20 повторений.
- Приседания в стиле сумо прекрасно справляются с лишним жиром в зоне галифе и хорошо укрепляют все мышцы бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, а носки разверните друг от друга. Держа спину ровной, выполните глубокое приседание, разведя колени в стороны. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и выпрямите ноги.
- Махи ногами в стороны хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, а также убирают бока. Выполнять их можно в трех положениях: стоя ровно, на четвереньках и лежа на боку. В каждом варианте нога должна быть идеально ровной и постоянно находиться в напряжении. Движения выполняйте в умеренном темпе со средней амплитудой, контролируя их на каждом этапе.
- Для этого упражнения необходим табурет, на который нужно положить подушку и лечь животом. Руками крепко обхватите ножки стула, а ноги соедините и неспешно поднимайте до горизонтального положения. Затем так же медленно опускайте их вниз. Выполните всего 2 подхода по 20 повторений.
Перечисленные комплексы эффективных упражнений достаточно выполнять по 20 минут трижды в неделю. Они помогут укрепить мышцы бедер, сжечь лишний жир на ногах, избавиться от галифе и придать ягодицам красивую форму.
