Основная функция перекуса — уменьшение чувства голода между основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Чем дольше перерывы между ними, тем больше человек съедает в каждый следующий прием. Кроме того, если долго не перекусывать, то будет усиливаться тяга к вредным продуктам — фастфуду и полуфабрикатам.
Значение перекуса в питании
Диетологи рекомендует есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Это поможет снизить риск возникновения лишнего веса. Для утреннего перекуса, до 14.00 лучше всего использовать фрукты, а в послеобеденное время — овощи.
Перекус позволяет решить следующие задачи:
- не допустить переедания во время обеда или ужина;
- обеспечить регулярное поступление питательных веществ в организм;
- сохранить скорость обмена веществ;
- избавить организм от стресса, вызванного длительным ожиданием обеда или ужина;
- не допустить переедания перед сном
Первый перекус нужен через 3 часа после завтрака. Он поможет сохранить работоспособность в ожидании обеда. Для него хорошо подходят нежирные молочные продукты и низкокалорийные фрукты. Важно, чтобы продукты, используемые для перекусов, не содержали большого количества сахара и жиров.
Вредные и полезные перекусы на работе
В современном мире, особенно в больших городах, люди проводят на работе достаточно длительное время. Необходимость выполнять большое количество задач каждый день приводит к тому, что они забывают питаться вовремя и съедают большие порции по окончании рабочего дня. Именно это и приводит к появлению избыточного веса. Поэтому важны перекусы на работе. Они помогают минимизировать чувство голода.
К сожалению, большинство людей привыкает к продукции фастфуда — гамбургерам, чипсам, шаурме, картофелю фри. Некоторые из этих продуктов не содержат практически никаких полезных веществ — только трансжиры, углеводы, большое количество соли. Увлечение слишком вредными перекусами на работе приводит к появлению избыточного веса, а затем и к ожирению. Не лучшим вариантом утоления голода в ожидании обеда или ужина будут и сладкие йогурты, потому что они содержат большое количество сахара. Некоторые вредные продукты питания содержат пищевые добавки, которые не только не уменьшают чувство голода, но еще больше повышают аппетит, как, например, картофельные чипсы.
Поэтому необходимо выбирать полезные перекусы на работе. Некоторые из них даже не требуют усилий по приготовлению. Это могут быть фрукты — яблоки, груши, бананы апельсины или овощи — сырые кабачки, огурцы, помидоры. Также полезно перекусывать орехами или сухофруктами — они могут стать хорошей альтернативой высококалорийным шоколадным батончикам.
Хотя бутерброды и сэндвичи у многих могут ассоциироваться с вредной едой, они тоже могут быть полезны. В качестве основных ингредиентов для приготовления бутербродов можно использовать цельнозерновой хлеб, а не белый, нежирное мясо или рыбу, и овощи.
Снижать чувство голода между основными приемами пищи можно при помощи низкокалорийных и полезных продуктов, которые достаточно питательны и не способствуют появлению лишних килограммов.
Продукты питания для перекусов
- Среди продуктов питания, которыми лучше всего перекусывать в рабочее время, должны встречаться полезные блюда, содержащие достаточное количество витаминов и минералов. К ним относятся:
- Кефир. Его не нужно специально готовить — достаточно просто приобрести в магазине. Кефир, а также другие нежирные и несладкие кисломолочные продукты, например, ряженка, способны существенно снизить чувство голода;
- Сыр. Качественный сыр содержит множество необходимых для организма веществ, включая кальций и полезные жиры;
- Сушеные фрукты. Курага, чернослив и сушеные бананы способны наполнить организм энергией, а также витаминами и микроэлементами;
- Ягоды. Они подходят для снижения чувства голода и тяги к сладкому. В зимнее время при отсутствии свежих ягод можно есть замороженные. Малина помогает повысить иммунитет, а черника улучшает зрение;
- Свежие фрукты. Многие из них вполне доступны в осенний и зимний период. Например, яблоки и груши достаточно хорошо насыщают организм. Цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфрут, являются ценным источником витамина С;
- Салаты. Для заправки салатов следует отказаться от майонеза и заменить его лимонным соком или оливковым маслом. В качестве ингредиентов для салата лучше всего использовать овощи — помидоры, огурцы, болгарский перец, добавляя мясо — нежирную говядину или куриную грудку;
- Смузи. Это блюдо получило широкое распространения относительно недавно, но уже завоевало популярность в качестве одного из самых питательных, и при этом низкокалорийных. Готовится смузи на основе молока или кефира с добавлением фруктов или ягод, перемешиваемых в блендере.
Как перекусывать правильно, чтобы не набрать лишний вес:
- помнить, что при стандартном рабочем дне лучше всего перекусывать в 10.30 и 16.00;
- стараться перекусывать сбалансированно, например, добавлять овощи или зелень в творог;
- планировать обед примерно через 5 часов после завтрака;
- время ужина лучше всего планировать через 3 часа, после того как человек перекусил;
- не следует много съедать перед сном;
- не рекомендуется перекусывать за компьютером или перед телевизором. Так человек рискует съесть больше;
- при появлении чувства голода через час или полтора после обеда следует выпить стакан воды. Затем необходимо подождать полчаса, возможно, оно уйдет;
- продукты питания для перерывов между основными приемами пищи следует подбирать и готовить заранее, чтобы они всегда были под рукой.
Мнение о том, что питание между приемами пищи способствует увеличению веса, является ошибочным. Можно и нужно перекусывать на работе и не нервничать в ожидании обеда. Это поможет сохранить работоспособность в течение дня, меньше съесть вечером и не наедаться перед сном. Использование питательных и полезных продуктов поможет уменьшить чувство голода и при этом не набрать лишние килограммы.
