В домашнем силовом тренинге такой спортивный снаряд, как гиря, играет одну из ведущих ролей, поскольку им легко пользоваться и еще проще хранить в условиях городских квартир. Эффективность работы с гиревыми снарядами дома практически не уступает силовым тренингам, проводимым в тренажерном зале. Упражнения с гирей, а именно — «Толчок снаряда» и его вариации, позволяют проработать практически весь плечевой пояс, поэтому людям, которые хотят укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса, следует обязательно включить это тренировочное движение в программу занятий фитнесом, проводимых в домашних условиях.
Польза и преимущества фитнес-тренировок с гиревыми снарядами
Толчок гири — это базовое упражнение, при выполнении которого работает несколько суставов и мышечных групп. Оно позволяет привести в тонус и развить мускулатуру плечевого пояса, а также повысить выносливость и физические показатели силы. Кроме того, регулярное проведение фитнес-тренировок, в которых работа с гирей является обязательной, имеет следующие преимущества перед выполнением тренировочных движений с другими спортивными снарядами:
- положительное воздействие оказывается не только на мышечные ткани. Кроме укрепления мускулатуры, при проведении занятий фитнесом с выполнением толчка гири повышается функциональность суставов;
- работа с гирей дает возможность выполнять движения за счет придания снаряду импульса. При работе с другими снарядами такая возможность отсутствует;
- в пиковой фазе выполнения упражнения с гирей нагрузка не уменьшается;
- при использовании гири в базовых тренировочных движениях практически исключается возможность читтинга;
- за счет того, что при работе с гирей нагрузка частично перераспределяется на костную систему, практически отсутствует возможность возникновения перетренированности;
- силовая нагрузка, оказываемая на организм при выполнении упражнений с гирями, стимулирует анаболические процессы в организме, что, в свою очередь, приводит к выработке тестостерона, а, следовательно, к увеличению мышечной массы.
Занятия фитнесом, в программу которых входит толчок гири, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- повышают физические показатели силы за счет большой разницы в весе гирь;
- качественно развивают взрывную силу;
- максимально увеличивают мышечную выносливость.
Стандартная техника упражнения и вариации его выполнения
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, включающим в себя толчок гири, следует отработать правильную технику данного тренировочного движения. Для простоты понимания всю работу можно разделить на несколько этапов:
- Начальный — этап подбора снаряда.
- Основной — непосредственно толчок.
- Завершающий — этап дожима и фиксации снаряда.
- Негативная фаза в упражнении — возвращение гири в начальное положение.
Во время начальной фазы необходимо выполнить следующие действия:
- Вдохнуть и задержать дыхание для создания дополнительного напряжения в мышцах пресса, которое способствует более надежному удержанию равновесия.
- Взяться за ручку гири так, чтобы она свободно проворачивалась в ладони.
- Поднять утяжелитель, прогнувшись в спине, и забросить гирю на плечо, развернув кисть со снарядом так, чтобы центр тяжести стабилизировался, и связки не испытывали излишнего перенапряжения в упражнении.
Далее следует фаза толчка, в течение которой необходимо выполнить такие действия:
- Переместить гирю с грудной клетки на плечо.
- Немного согнуть нижние конечности и слегка отвести таз назад.
- Резким движением вытолкнуть все тело и руку со снарядом вверх, придав им импульс за счет работы мышц спины.
В случае, если сразу выжать рабочий вес не хватило сил, то после непосредственно самого толчка в упражнении наступает этап дожима, который необходимо выполнять на выдохе. После этого начинается фаза фиксации снаряда в верхнем положении, продолжительность которой не должна превышать 4 секунд, чтобы суставы не перенапрягались.
После завершающего этапа в упражнении наступает негативная фаза, во время которой нужно опустить руку и вернуть снаряд в стартовое положение для последующего повторения толчка.
Вариации толчка гири для внесения разнообразия в занятия фитнесом
Чтобы внести разнообразие в домашние фитнес-тренировки с гиревыми снарядами, можно стандартный толчок гири выполнять в различных вариациях, вовлекая таким образом в работу разные мышечные группы и предотвращая адаптацию мускулов к оказываемому на них воздействию.
В домашние занятия фитнесом с гирей можно включить такие варианты выполнения толчка:
- Жим с гирей.
В этом тренировочном движении отсутствует фактор придания импульса снаряду, поэтому гиревой жим носит изолирующий характер и включается в фитнес-программу чаще всего как дополнительное упражнение к жиму отягощений в положении лежа.
- Жимовый швунг.
Он включает в себя и импульсное движение, и дожим, а также отличается более сложной техникой, поэтому жимовый швунг включают в свои фитнес-тренировки профессиональные тяжелоатлеты. Для людей, занимающихся в домашних условиях, этот вариант толчка гири может быть слишком трудным для выполнения и травмоопасным.
- Толчок гантели.
В этом упражнении используется снаряд весом от 16 до 24 кг. К толчку гантели рекомендуется прибегать, когда необходимо постепенно увеличивать рабочий вес для обеспечения прогрессии нагрузки, но диапазон веса гирь не удовлетворяет эту потребность.
- Толчок гири с усложненной техникой подбора и дыхания.
Это соревновательное упражнение, поэтому не слишком подходит для самостоятельного освоения и выполнения в домашних условиях из-за риска нарушения техники и, соответственно, повышения вероятности получения травм.
- Армейский жим.
В этом упражнении интенсивно работают дельтовидные мышцы и трицепсы, а его техника достаточно проста: нужно принять гирю на грудь, отвести локоть в сторону до уровня параллельности плеча ключицам и выжать утяжелитель вверх, не меняя положения кисти. Данный жим можно смело включать в домашние силовые тренировки с гиревыми снарядами, чтобы разнообразить нагрузку и простимулировать развитие мускулатуры плечевого пояса.
