Что общего у здоровых волос, сильной иммунной системы, способности к зачатию и крепких мышц? Все они нуждаются в цинке. Этот микроэлемент содержится во всех клетках организма, но не у всех людей его достаточно в организме. Узнайте, как распознать дефицит цинка, какие у него симптомы, где брать цинк и в какой форме лучше принимать добавки.
Причины дефицита цинка
Дефицит цинка возникает, когда организм теряет в течение длительного времени больше цинка, чем мы можем восполнить с пищей. Этот отрицательный в первую очередь обусловлен недостаточным усвоением цинка или его высокими цинка. И вот почему так бывает:
- Проблемы питания.
Недостаточное потребление цинка может быть вызвано однообразным рационом или в целом низким уровнем потребления питательных веществ (например, потерей аппетита в пожилом возрасте или строгой диетой).
У веганов также часто возникают симптомы дефицита цинка. Хотя растительные продукты — злаки, бобовые и орехи — неплохие источники цинка, он не так хорошо усваивается \ организмом.
- Алкоголь.
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышенной потере цинка с мочой.
- Лекарства.
Некоторые препараты нарушают уровень цинка, ухудшая его усвоение или увеличивая его выведение. Например, противоотёчные лекарства и некоторые антибиотики увеличивают потери цинка.
- Болезни.
Диарея, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) или редкое наследственное метаболическое расстройство — энтеропатический акродерматит — могут мешать усваивать цинк.
У диабетиков, которые плохо контролируют свое состояние, тоже повышен риск дефицита цинка. Из-за нарушенного обмена веществ цинк часто хуже усваивается. Кроме того, у больных диабетом увеличивается выведение цинка с мочой из-за более частого мочеиспускания.
Симптомы и признаки дефицита цинка
Цинк участвует во многих процессах. Поэтому неудивительно, что его дефицит может вызывать проблемы во всём организме. Вот наиболее яркие симптомы дефицита цинка.
На физическом уровне:
- выпадение волос;
- ломкие ногти;
- Изменения кожи, воспаление кожи;
- Плохое заживление ран;
- Нарушения обоняния и вкуса;
- Диарея;
- Восприимчивость к инфекциям;
- Гормональные расстройства.
На эмоционально-психическом уровне:
- Усталость.
- Депрессия.
- Ухудшение психической устойчивости (раздражительность, перепады настроения, эмоциональная лабильность).
Важно: многие симптомы дефицита цинка могут также проявляться из-за других проблем со здоровьем, и диагностировать дефицит цинка только по симптомам невозможно.
Дефицит цинка, заболевания щитовидной железы, фертильность, иммунитет и лишний вес
Цинк участвует в образовании и контроле многих веществ, выполняющих функцию сигнальных молекул в организме. Он также «включает» гормоны щитовидной железы, которые действуют как «педаль газа» организма.
Исследования показывают, что у людей с гипотиреозом часто наблюдается дефицит цинка (Biological Trace Element Research).
Цинк и масса тела
Однако цинк влияет не только на щитовидную железу и обмен веществ, но и играет роль в контроле аппетита и пищевом поведении.
Масштабное исследование учёных из McMaster University показало, что цинк полезен как для людей с недостаточным, так и с избыточным весом. Так, пациенты на диализе с нежелательной потерей веса смогли восстановить массу тела, принимая цинк. При этом люди с избыточным весом, но в остальном здоровые, на фоне приёма цинка худели без дополнительных усилий.
Цинк и фертильность у женщин и мужчин
Цинк влияет на выработку половых гормонов, либидо и фертильность, и участвует в производстве спермы.
По данным исследования учёных из Pennsylvania State Universitу, у женщин дефицит цинка может привести к нарушениям менструального цикла и ухудшить способность к зачатию.
У мужчин — повлиять на качество сперматозоидов и уровень тестостерона, а также снизить мужскую фертильность (Journal of Reproduction & Infertility, 2018).
Цинк и иммунитет
Цинк — ключевой микроэлемент для иммунитета, развития и работы иммунных клеток. Он обеспечивает защиту от инфекций, ускоряет заживление тканей и уменьшает воспалительные процессы, работая как антиоксидант.
В последние годы эксперты называют его «новым витамином С», когда речь идёт об иммунной защите. Доказано, что приём цинка в начале ОРВИ ускоряет выздоровление. Российские учёные из ОГМУ дополняют: при острых симптомах ОРВИ цинк стоит принимать с селеном.
Дефицит цинка ведет к частым простудам и долгому восстановлению, плохому заживлению ран, риску хронических инфекций.
Диагностика дефицита цинка: тест на симптомы и анализ крови
Простой тест на дефицит цинка
Хотя тест для самодиагностики не заменяет анализ крови, он помогает оценить ваш личный риск дефицита цинка.
- Вы часто болеете простудой или гриппом, а в сезон эпидемий подхватываете инфекции в первых рядах?
- Страдаете ли вы от постоянных проблем с кожей или высыпаний?
- У вас ломкие ногти или тонкие волосы?
- Запахи изменились, стали более слабыми, «приглушёнными», еда — не такой вкусной, как раньше?
- Страдаете ли вы целиакией или другими хроническими воспалительными заболеваниями кишечника (например, болезнью Крона, язвенным колитом)?
- Небольшие повреждения кожи заживают хуже, чем раньше?
- Вы едите мало мяса или преимущественно растительную пищу?
- Вы пытаетесь зачать ребёнка, но не получается и нет явных причин?
Результаты теста на дефицит цинка
Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, вам стоит сдать анализ крови на уровень цинка или проконсультироваться со специалистом.
Анализ крови на цинк
По возможности уровень цинка следует измерять во всей крови (анализ цельной крови). В крови он в основном находится в эритроцитах. В случае дефицита цинка организм пытается поддерживать его концентрацию в сыворотке крови на стабильном уровне как можно дольше, удаляя микроэлемент из эритроцитов. Это приводит к истощению запасов цинка.
Поскольку эритроциты включаются в анализ цельной крови, это считается особенно важным для определения статуса цинка.
Нормы цинка в анализе крови:
- Цинк в сыворотке: 0,8 — 1,4 мг/л.
- Цинк в цельной крови: 7,0 — 8,0 мг/л.
Устранение дефицита цинка: что вы можете сделать?
Какие продукты надо есть при дефиците цинка?
Хорошими источниками цинка являются мясо, сыр, молоко и яйца. Цинк также содержится в растительной пище: бобовые и зерновые, такие как амарант, овёс и зародыши пшеницы, миндаль и грецкие орехи.
Однако не все вещества, которые теоретически могут содержаться в пищевых продуктах, обязательно попадают в организм. Так, усвоение цинка из растительной пищи в значительной степени зависит от одновременного поступления фитата (соли фитиновой кислоты) из зерновых, бобовых, орехов.
Фитат — антинутриент, он связывает минералы (железо, цинк, кальций), снижая их усвоение. Для уменьшения количества фитатов используют замачивание на несколько часов, проращивание и ферментацию.
Усвоение цинка также улучшается при одновременном сочетании с животным белком.
Антагонисты цинка: что мешает усвоению
- Фитат в цельном зерне (исключение: хлеб на закваске).
- Фосфаты в мясе и колбасах, плавленых и сливочных сырах, безалкогольных напитках и многих готовых продуктах.
- Оксалаты в некоторых овощах, таких как шпинат, свекла, щавель, ревень.
- Гистидин в молочных продуктах.
- Дубильные вещества в вине, чёрном и зелёном чае.
Какой цинк лучше принимать при дефиците?
Лучшие для усвоения формы цинка — это его хелатные соединения (глицинат, пиколинат, цитрат, монометионин цинка). У них высокая биодоступность и низкое количество побочных эффектов, особенно для желудочно-кишечной системы.
- Пиколинат цинка. По результатам исследований, это — одна из самых усваиваемых форм, и оптимальна для приёма при повышенной кислотности желудка.
- Глицинат цинка (бисглицинат). Хелатная форма с аминокислотой глицин легко усваивается и не вызывает раздражения желудка.
- Цитрат цинка. Цинк в связи с лимонной кислотой с высокой биодоступностью, прост в производстве — и поэтому широко доступен. Безопасен для большинства людей.
- Монометионин цинка. Считается, что эта форма лучше всего усваивается и не связывается с клетчаткой или фитатами, блокирующими всасывание цинка.
Советы по выбору и приёму добавок с цинком:
- Хелат и пиколинат цинка наиболее эффективны при дефиците, так как максимально усваиваются организмом.
- А вот распространённые и самые недорогие неорганические сульфат и оксид цинка часто вызывают побочные эффекты, в частности — тошноту.
- Цинк лучше принимать во время еды, чтобы избежать дискомфорта. Особенно чувствительным людям врачи советуют вечерний приём, но тоже после еды.
- Высокие дозы цинка препятствуют усвоению железа, меди, кальция и селена. Если вы принимаете их дополнительно, нужны интервалы не менее двух часов
Всегда консультируйтесь со специалистом перед началом приёма любых препаратов, пищевых добавок и БАДов.
Сколько цинка вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка: 7-10 мг для женщин, 11-16 мг для мужчин.
25 мг цинка в день (верхний предел нормы) из пищи и добавок считается безопасным верхним пределом потребления при длительном приёме.
Максимальная доза из добавок, при которой не наблюдается токсичного эффекта (NOAEL), составляет 50 мг в день, согласно данным Научного комитета по пищевым продуктам.
Побочные эффекты при приёме добавок цинка и сочетание с препаратами
К побочным эффектам препаратов цинка относятся тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы в животе, диарея и головные боли. 150—450 мг цинка в день связаны с такими хроническими последствиями, как низкий уровень меди, нарушение функции железа и снижение иммунной функции.
Сочетание цинка с другими микроэлементами
Витамины С, D, В6, фолиевая кислота или биотин — цинк можно принимать со всеми витаминами.
Несколько иная ситуация с некоторыми минералами и микроэлементами, такими как кальций, железо, медь и селен. В высоких дозах микроэлементы могут препятствовать усвоению друг друга.
Поэтому рекомендуется делать перерыв в 2 часа между приёмом добавок цинка и минералов.
Хотя есть предупреждения о взаимодействии цинка с магнием, в исследованиях это пока не подтвердилось.
Цинк также может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как антибиотики, диуретики и препараты для лечения ревматоидного артрита.
Выводы
Цинк — это микроэлемент, а это значит, что для поддержания здоровья требуется небольшое его количество.
Цинк содержится в клетках всего организма и поддерживает иммунную систему в борьбе с патогенными бактериями и вирусами.
Организм использует цинк для синтеза белков и ДНК, заживления ран и поддержания фертильности и половых гормонов.
Регулярный приём цинка в рекомендуемых дозах может принести пользу. Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 7-16 мг. Прием до 40 мг в день считается безопасным.
Лучшими формами цинка считаются хелатные: пиколинат и хелат цинка.
Важно не превышать рекомендуемую суточную дозу и всегда консультироваться с врачом.
Цинк также входит в список нужных микроэлементов для работы мозга. Читайте об этом в статье «БАДы для когнитивных функций: работают ли ноотропы для памяти и концентрации».
