Стресс стал привычным спутником жизни современного человека: напряженный график работы, проблемы в делах, конфликты с окружающими, болезни негативно влияют на нервную систему, заставляя испытывать усталость, апатию и опустошение. Для борьбы с ним разрабатывается большое количество лекарственных препаратов, предлагаются услуги психотерапевтов, различных СПА и даже туры в другие страны, позиционирующиеся, как прекрасное средство для борьбы с усталостью. Но многие из этих способов недоступны простому человеку, и приходится искать что-то для самостоятельной борьбы. Одним из таких способов, доступных каждому, является йога.
Польза йоги для снижения уровня стресса
Регулярные физические упражнения способствуют выработке серотонина и повышают настроение. Йога помогает не только расслабиться, но и сосредоточиться на своем внутреннем мире и приведении его к гармонии благодаря неторопливым и вдумчивым движениям в асанах. Контролируя дыхание и работу мышц, человек освобождается от негативных мыслей, а благодаря растягивающим упражнениям он ослабляет мышечные зажимы, вызванные постоянным напряжением.
Наиболее полезным временем тренингов для снижения уровня стресса считаются утренние часы. Занятие должно длиться от 30 до 60 минут; проводить тренировки следует ежедневно. Регулярная практика на протяжении 3-6 месяцев существенно понижает уровень гормона стресса в организме, а также повышает уровень тестостерона у мужчин, укрепляет память и повышает уровень интеллекта.
При систематических занятиях многие отмечают, что снижается количество резких перепадов настроения, улучшается концентрация внимания при расслабленном внутреннем состоянии. Позы йоги делают тело человека более сильным и легким, даря радость от движений и работы мышц. Кроме того, они помогают нормализовать вес, который нередко является тревожным и расстраивающим фактором для многих женщин.
Комплекс поз йоги для начинающих
Тем, кто впервые решил заняться йогой для снятия стресса, необходимо начинать с простых асан, которые научат контролировать работу тела и помогут освоить основные движения.
- Поза дерева.
Для ее выполнения встают прямо, сгибают левую ногу в коленном суставе и кладут пятку на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Выпрямленные руки через стороны поднимают вверх и складывают ладони внутренней стороной друг к другу над головой. Удерживают позицию, делают 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторяют элемент, сменив ногу.
- Поза луны.
Также направлена на удержание равновесия, помогает очистить разум от лишних мыслей и сконцентрироваться на достижении правильного результата. Для ее выполнения встают прямо, отводят правую ногу в сторону до прямого угла по отношению к туловищу. Корпус наклоняют в левую сторону, также разворачивают и левую стопу. Выпрямляют руки, вытягивая правую вверх, а левую ладонь упирают в поверхность пола. Удерживают позицию 5 глубоких вдохов, затем меняют сторону.
- Наклоны вперед.
Для освоения этой позы йоги встают прямо, стопы ставят вместе. Наклоняют корпус вперед, грудью тянутся к коленям, ладони кладут на пол или касаются кончиками пальцев. Ноги не должны сгибаться. Удерживают позицию 5 глубоких вдохов, затем выпрямляются.
- Поза орла.
Встают прямо, слегка отводят ягодицы назад, согнув левую ногу в коленном суставе. Правую ногу перекидывают через левую, и обвивают ее, зацепив стопу за левую голень. Руки сплетают между собой, перекрещивая их в локтевых и запястных суставах. Удерживают позицию 5 вдохов, затем меняют ногу.
- Випарита Карани.
Выполняется с опорой на стену, поэтому необходимо лечь на спину лицом к стене, максимально придвинув таз к ней. Ноги выпрямляют по поверхности стены, пальцы ног тянут на себя. Руки кладут на пол под прямым углом к нижним конечностям. Расслабляются на 5 глубоких вдохов, затем, при возможности, переходят в стойку «Березка», приподнимаясь на лопатках.
- Поза рыбы.
Помимо уменьшения стресса, эта поза помогает мягко и аккуратно растянуть мышцы спины, снижая дискомфорт. Ложатся на спину, приподнимают грудь и плечи, смещая точку опоры на голову. Если в момент выполнения асаны ощущаются неприятные чувства в шейном отделе, то из большого полотенца необходимо скрутить валик и подложить его под шею.
- Поза ребёнка.
Встают на колени, опускают таз на пятки, наклоняют корпус вперед, упираясь головой в поверхность пола. Руки вытягивают параллельно корпусу. Удерживают позицию на протяжении 5 глубоких вдохов.
- Поза трупа.
Завершает программу тренировок, уменьшающих стресс и ослабляющих напряжение. Для этого ложатся на спину, руки ладонями разворачивают к верху, выпрямляют ноги. Закрывают глаза и спокойно дышат.
Этот несложный комплекс поз йоги поможет настроиться на позитивный день и привести мысли к порядку и гармонии.
Дыхание в йоге
Помимо асан для расслабления используются различные техники дыхания, медитации и мудры. Например, Джняна-мудра обладает хорошим успокаивающим эффектом: для ее выполнения садятся на пол, скрестив ноги перед собой. Ладони кладут на колени, соединяют большой и указательный пальцы, оставляя остальные в свободном положении. Закрывают глаза и спокойно дышат.
При угнетенном состоянии, связанном с раздражением и злостью, рекомендуется прибегать к технике «Тигриное рычание». Для ее выполнения потребуется зеркало: встают перед ним, громко и эмоционально рычат, глядя на себя. В процессе звука тело должно вибрировать — это благотворно скажется на его состоянии. Еще одним способом для снятия стресса станут удары ногами по мягкому предмету. Можно лечь на кровать спиной и с силой бить пятками по матрасу, выплескивая скопившиеся негативные эмоции и раздражение.
Дыхание в йоге способно оказывать различные эффекты, и для расслабления рекомендуется прибегать к технике «Воздушный шар». Принимают удобную позу, закрывают глаза. Представляют, что в области живота расположился большой шар, наполненный воздухом. Медленно выдыхают, мысленно сдувая его. Затем так же медленно делают вдох, представляя, как он наполняется.
Антистрессовым дыханием является техника «Семь свечей». Принимают комфортную позу, закрывают глаза. Представляют, что в метре от тела зажжено семь свечей. Делают глубокий вдох и на выдохе пытаются мысленно задуть одну из них. Затем повторяют упражнение, задувая свечу одну за другой.
Регулярная практика асан в сочетании с дыхательными техниками и медитациями поможет уменьшить напряжение и уровень стресса, обеспечив телу расслабление, а вам — спокойствие.
