Считается, что люди употребляющие в пищу жиры, обладают избыточной массой тела. Однако это не совсем верное утверждение, ведь эти вещества необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, следует различать вредные и полезные жиры, которые по-разному влияют на тело человека. Какие из них следует обязательно вводить в рацион для поддержания здоровья и нормализации массы тела?
Роль жиров в питании человека
Жиры являются жизненно необходимыми веществами, ответственными за поступление энергии в организм. Их энергетическая ценность превышает показатели других основных составляющих питания (белков и углеводов) в несколько раз.
Жиры принимают участие в основных обменных процессах и являются строительным материалом для клеток организма и их мембран. Дефицит этих веществ может привести к нарушениям в работе нервной, мочевыделительной и иммунной систем. Их недостаток также негативно сказывается на состоянии кожи, поскольку жиры, выполняя защитную роль, предохраняют ее от низких температур, препятствуют сухости и образованию трещин.
Главным компонентом, влияющим на свойства жиров, выступают жирные кислоты. Они подразделяются на несколько основных групп.
- Насыщенные
К ним относятся стеариновые, пальмитиновые и масляные насыщенные жирные кислоты. Они имеют более высокую температуру плавления и довольно плохо усваиваются человеческим организмом.
- Ненасыщенные
Эти жирные кислоты принято классифицировать, как «хорошие жиры». Среди них можно выделить линоленовую и линолевую (обычно встречаются в растительных маслах и мясе некоторых сортов рыб), а также арахидоновую жирную ненасыщенную кислоту. Их влияние на человеческий организм довольно обширно:
- являются структурными единицами клеточных мембранных систем;
- выступают одним из строительных материалов для нервных волокон;
- участвуют в усвоении и выведении холестерина из организма;
- укрепляют и повышают эластичность кровеносных сосудов;
- оказывают влияние на усвоение витаминов группы В;
- повышают сопротивляемость организма инфекционным и сердечно-сосудистым заболеваниям;
- защищают печень от ожирения.
Однако существует ряд заболеваний, при которых количество жира в рационе следует ограничить. К ним относят ожирение, сахарный диабет, ацидоз, а также некоторые заболевания печени и желудочно-кишечного тракта.
Наиболее полезные жиры в рационе
Полезные жиры крайне важны для поддержания здоровья человека, они помогают усилить чувство насыщения, защищают от болезней сердца и улучшают усвоение некоторых витаминов. Кроме того, необработанные продукты питания, отличающиеся повышенной жирностью, являются источником многих ценных макро- и микроэлементов. К наиболее полезным и питательным продуктам, содержащим большое количество полезных жиров, относят.
- Оливковое масло
Нерафинированное оливковое масло является ценным источником витаминов и антиоксидантов, которые позволяют бороться с воспалительными процессами в организме. Употребление данного продукта влияет на нормализацию артериального давления и уровня холестерина.
- Куриные яйца
Ранее яйца считались вредным продуктом из-за высокого содержания холестерина. Однако современные исследования показали, что содержащийся в них холестерин, почти не влияет на повышение его показателей в крови человека. Куриные яйца являются одним из самых питательных продуктов в рационе. Они снабжают организм белком, многими витаминами и минеральными элементами.
- Орехи
Данная группа продуктов содержит не только полезные жиры, но и растительный белок, клетчатку, витамин Е, а также различные минеральные вещества. Доказано, что люди, регулярно употребляющие орехи, реже страдают ожирением, болезнями сердца и диабетом.
- Рыба жирных сортов
Жирная морская и речная рыба богата Омега-3 жирными кислотами, животным белком и другими полезными веществами. Хорошие жиры, содержащиеся в этих продуктах (при регулярном употреблении) снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу мозга, а также защищают нервную систему от перенапряжения.
- Авокадо
Авокадо является уникальным даром природы. Количество содержащихся в нем полезных жиров превышает показатели многих продуктов животного происхождения. Помимо ценных жирных кислот авокадо является источником клетчатки, минеральных веществ (особенно калия) и антиоксидантов. Употребление этого продукта — прекрасный способ разнообразить рацион важными питательными веществами.
Влияние хороших жиров на похудение
Желание снизить вес подталкивает многих людей ограничить потребление жиров, ассоциируя их употребление с появлением лишних килограммов. Но не все они одинаково вредят фигуре. Доказано, что существуют и хорошие жиры, введение в рацион которых позволяет нормально функционировать организму и привести в норму массу тела.
Ученые считают, что для обеспечения похудения без вреда здоровью, суточное количество жиров должно составлять не более 30% от общего объёма пищи. Сбросить вес, полностью исключив их из питания невозможно, ведь они отвечают за многие важные процессы в организме:
- выступают защитным барьером для внутренних органов;
- поддерживают эластичность клеточных мембран;
- способствуют лучшему усвоению пищи;
- снижают риск развития сердечных заболеваний;
- регулируют уровень холестерина.
Однако этими свойствами обладают лишь полезные жиры. Плохая усвояемость насыщенных жиров приводит к быстрому формированию подкожно-жировых отложений. К продуктам, содержащим такие жиры, относят сало, жареное мясо, сливочное масло и многое другое. Особенно вредны для желающих похудеть пальмовое, сливочное и кокосовое масло. Их сочетание с углеводистой и крахмалистой пищей непременно отрицательно скажется на фигуре.
Следует отметить, что существуют и искусственно созданные людьми вредные трансжиры, которые призваны удешевить производство и продлить срок хранения продукции. К ним, прежде всего, относят спреды, являющиеся непременной составляющей фастфуда. А, как известно, его употребление приводит не только к образованию лишних килограммов, но и появлению проблем со здоровьем.
Поэтому при составлении меню для похудения, необходимо не только учитывать калорийность пищи, но и выбирать продукты, которые содержат лишь полезные жиры. При таком подходе весь употребленный жир пойдет на покрытие жизненно необходимых нужд человека и не навредит фигуре.
