Начиная заниматься спортом, многие люди стремятся увеличить гибкость своих суставов и связок, чтобы движения приобрели большую амплитуду и силу. Одной из основных целей, которые чаще всего ставят в растяжке — это освоение шпагата. Обучение лучше начать с продольного варианта, как более легкого. Перед тем как приступить к выполнению гимнастического элемента, необходимо подготовить тело предварительными упражнениями, которые усилят природную эластичность мышц. В растягивающих тренировках основным правилом стоит безопасное и постепенное выполнение элементов, которое поможет выполнить задуманное без травм.
Основные принципы растяжки
Чтобы освоить растяжку на шпагат в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих советов:
- Растягивающие тренировки начинают только после разминки: разогретые мышцы и связки легче поддаются растяжению, что уменьшает риск получения травмы. Оптимальным способом разогрева является 15-минутная аэробная тренировка, которую можно провести на кардиотренажере либо в виде бега, прыжков на скакалке или батуте.
- Занятия должны быть ежедневными и не менее 30 минут. Редкие тренировки не дадут мышцам нужной эластичности — такая растяжка на шпагат будет малоэффективной. Если есть возможность, то выполнять растягивающий комплекс можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Следует отметить, что утренние тренировки будут даваться гораздо сложнее, но они более результативны. В вечерние часы мышцы будут более пластичными и дадут возможность закрепить и усилить эффект тренингов.
- Для освоения продольного шпагата рекомендуется прибегать к статичной нагрузке, когда тело занимает определенную позицию и сохраняет ее заданный промежуток времени. При динамичных тренингах с использованием небольших колебаний следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки.
- Каждую позицию надо удерживать в среднем 30 секунд. Постепенно время и глубину растяжки необходимо увеличивать.
- В работе важно уметь сосредотачиваться на работе мышц и контролировать их растяжение. Нельзя допускать появления боли: при первых признаках натяжение следует ослабить.
- Заниматься рекомендуется в теплом помещении, чтобы сделать соединительные ткани и мышцы более податливыми. Если создать нужные условия не получается, то для занятий следует подбирать более теплую одежду, которая поможет поддержать нужную температуру и усилить упражнения.
- В занятиях на продольный шпагат важным условием является поддержание прямой спины. При выполнении упражнений ее не следует округлять, головой тянутся вверх. При наклонах корпуса к ногам тянуться следует грудью и животом к полу, а не головой.
Не рекомендуется ограничивать себя какими-либо сроками, за которые нужно сесть на шпагат. Важно сосредотачиваться на собственных ощущениях и учитывать возможности организма, его гибкость и пластичность.
Комплекс упражнений для предварительной подготовки
Выполнив разминочную аэробную тренировку, приступают к подготовительным упражнениям. Следует помнить о том, что каждую позу удерживать надо не меньше полминуты. Упражнения нужно повторять несколько раз и делать равное количество повторов для каждой ноги, чтобы сохранить пропорции растяжения.
- Из положения стоя делают широкий шаг вперед, смещая вес тела. Стоящая спереди нога согнута в колене под прямым углом, задняя полностью распрямлена и стоит на носке. Вытягивают руки над головой и как бы давят тазом вниз, растягивая мышцы.
- Из предыдущей позиции наклоняют корпус, упирают ладони в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Опускаются на локти, не допуская округления позвоночника. Таз направляют вниз.
- Поднимаются из предыдущей позиции с локтей и упирают в пол ладони. Колено ноги, стоящей сзади, упирают в пол и тянут мышцы паха и спины. Для усиления растяжки можно выполнять легкие колебательные движения в малой амплитуде.
- Возвращаются в позицию выпада, подняв колено с пола. На выдохе выпрямляют ноги и тянут таз вверх. Голова находится в районе голени, стоящей спереди ноги. Тянутся животом к полу, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Если удерживать ладони на полу слишком сложно, то можно положить их на ногу.
- Из предыдущей позиции вытягивают одну ногу вперед, вторую сгибают и кладут коленом на коврик. Наклоняют корпус вперед, держа позвоночник прямым. Руки кладут на пол или на ногу.
- Опускаются на пол так, чтобы одна нога была полностью выпрямлена назад, руки упирались в пол. Вторую ногу сгибают в колене и кладут на пол так, чтобы пятка оказалась под бедром второй ноги. В йоге эта асана называется «Поза голубя». Сгибают вытянутую ногу в колене, рукой берутся за пятку конечности, лежащей под бедром, и тянут ее от себя.
- Ложатся на спину, вытягивают одну ногу вверх и на себя. Ладонью берутся за стопу и тянут прямую ногу за голову. Для облегчения упражнения можно воспользоваться специальным ремнем.
- Встают в позу йоги «Собака мордой вниз» так, чтобы руки, позвоночный столб и затылок располагались на одной линии. Копчиком тянутся назад и вверх. Попеременно сгибают конечности в коленных суставах, пытаясь полностью опустить подошвы на пол. Затем обе стопы ставят плотно на пол и фиксируют позицию.
- Из позы собаки поднимают одну ногу вверх, скручивая бедро внутрь. Ногу держат полностью выпрямленной.
- Встают прямо, обхватывают ладонью лодыжку и тянут ее рукой назад и вверх. Второй рукой обеспечивают баланс.
Растяжка должна быть плавной и спокойной, нельзя допускать резких движений или толчков. Для усиления натяжения делают выдох и увеличивают амплитуду.
Растяжка на продольный шпагат
Увеличив растяжение мышц при помощи подготовительных упражнений до нужного уровня, можно переходить к освоению поперечного шпагата.
Растяжка на шпагат осуществляется в несколько шагов:
- Встают на одно колено, стоящую спереди ногу сгибают в коленном суставе под прямым углом. Носок стоящей сзади ноги упирают в пол. Выпрямляют позвоночник, расправляют плечи, подтягивают мышцы пресса.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе начинают разводить ноги.
- Дойдя до предельного натяжения, ставят ладони на пол и выпрямляют ноги в коленях.
- Осторожно выходят из растяжки и несколько раз сгибают ноги, чтобы вернуть мышцы в прежнее состояние.
- Повторяют упражнение в другую сторону.
Растяжка доступна человеку в любом возрасте, но важно помнить, что для получения нужного результата нужна постоянность и систематичность занятий, выполняемых с осторожностью и концентрацией на работе мышц.
